Hoe krijg ik meer eiwitten binnen? 4 gouden tips

Laatst geüpdatet op: 28 september 2025

Je spieren bestaan uit eiwitten en je hebt dan ook eiwitten nodig om je spieren te laten groeien. En om sterker te worden. Als vrouwelijke krachtsporter kun je het beste 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nemen om optimaal resultaat te behalen. Veel vrouwen vinden dit lastig en vragen zich af hoe ze meer eiwitten binnen kunnen krijgen. Daarom deel ik hier vier gouden tips met jou, aangevuld met praktische ideeën en recepten om je op weg te helpen.

Tip 1: Vervang koolhydraatbronnen door eiwitbronnen

Koolhydraten maken je niet dik en zijn ook niet slecht voor je. Maar als je meer eiwitten wilt gaan eten en je calorie-inname gelijk wilt houden, moet je toch op iets anders besparen. Je hebt elke dag ook een bepaalde hoeveelheid gezonde vetten nodig, dus je vetinname kun je niet verminderen. Je hebt echter niet per se een bepaalde hoeveelheid koolhydraten nodig en hier kun je dus prima wat minder van nemen.

Je hoeft dan niet je koolhydraten helemaal te skippen; je mag dus echt nog wel brood, pasta en rijst eten. Je maakt alleen wel de verhoudingen anders. In plaats van drie sneetjes brood met drie plakjes kipfilet neem je dan bijvoorbeeld twee sneetjes brood en zes plakjes kipfilet. Of je neemt wat minder pasta of rijst en wat meer vlees of een vleesvervanger. Dit is een simpele manier om bijvoorbeeld je avondeten of je eiwitrijke lunch een boost te geven zonder dat je compleet andere maaltijden hoeft te bereiden.

Tip 2: Eet tweemaal daags eiwitrijke zuivel

Je eiwitinname kun je eenvoudig verhogen door tweemaal dagelijks eiwitrijke zuivel te eten. Denk hierbij aan magere of milde kwark en skyr. Zo kun je bij het ontbijt een schaaltje zuivel nemen en bijvoorbeeld na het avondeten als toetje of als pre-bed snack. Je krijgt dan ook meteen bepaalde mineralen binnen, waaronder calcium. Voeg hier lekker wat fruit en noten of zaadjes aan toe, zodat je hier ook meteen wat van binnenkrijgt.

Als vegan krachtsporter is het ook goed om dagelijks wat zuivelvervangers te eten, maar je krijgt daarmee niet altijd veel eiwitten binnen. Deze tip werkt daarom ook niet goed voor vegan krachtsporters, tenzij je kiest voor soja-varianten. Zij hebben meer aan de volgende twee tips.

Dit vind je misschien ook leuk:

Is kwark gezond? De feiten over deze zuiveltopper Kwark of yoghurt: wat kun je het beste eten?

Kwark vs. Yoghurt: Wat is de beste keuze voor spieropbouw?

Een vraag die we vaak krijgen is: wat is beter, kwark of yoghurt? Hoewel beide gezonde keuzes kunnen zijn, is er voor krachtsporters een duidelijke winnaar als het om eiwitten gaat. Het belangrijkste verschil tussen kwark en yoghurt zit in de bereidingswijze en de voedingswaarden.

• Yoghurt: Dit wordt gemaakt door melk te fermenteren met specifieke bacteriën. Gewone yoghurt bevat zo’n 4-5 gram eiwit per 100 gram. Griekse yoghurt is dikker omdat er meer vocht uitgezeefd is, en bevat daardoor meer eiwitten, meestal rond de 10 gram per 100 gram.
• Kwark: Kwark is technisch gezien een hele jonge, verse kaassoort. Het wordt gemaakt door melk te stremmen en vervolgens het vocht (de wei) eruit te laten lekken. Hierdoor ontstaat een veel geconcentreerder en dus eiwitrijker product. Magere kwark bevat vaak tussen de 11 en 15 gram eiwit per 100 gram.

Dus, is kwark gezond en beter voor spieropbouw? Ja, absoluut. Vanwege de hogere concentratie eiwitten is magere kwark (of skyr, wat vergelijkbaar is) een efficiëntere keuze om je eiwitdoel te halen. Het geeft je meer eiwitten voor minder calorieën en houdt je langer verzadigd. Dat maakt het de ideale basis voor je ontbijt of een post-workout snack.

Tip 3: Kies voor varianten die meer eiwitten bevatten

Misschien vind je jouw pasta helemaal niet lekker met meer vlees/vleesvervanger en minder pasta. Dan kun je er ook voor kiezen om de verhouding pasta en vlees/vleesvervanger gelijk te houden en een pasta te kopen die meer eiwitten bevat, bijvoorbeeld linzenpasta. Zo kun je ook rijst vervangen door quinoa of je kunt kiezen voor brood met meer eiwitten.

Zeker als je vegan bent is dit een belangrijke tip. Omdat er veel minder plantaardige producten zijn die veel eiwitten en weinig calorieën bevatten, is het voor hen lastiger om met één eiwitbron per maaltijd voldoende eiwitten binnen te krijgen. Zij moeten er daarom op letten dat meerdere producten in hun maaltijd redelijk veel eiwitten bevatten.

Zo kun je bijvoorbeeld een eiwitrijke vegan maaltijd maken met quinoa of linzenpasta, seitan of tofu, peulvruchten, champignons en nootjes.

Tip 4: Eet eiwitrijke snacks

Om je voedingspatroon vol te houden is het ook belangrijk dat je af en toe wel geniet van iets lekkers. Het moet namelijk wel leuk blijven. Je kunt deze lekkernijen echter ook vervangen door eiwitrijke snacks. Denk hierbij aan een eiwitreep of eiwitrijk ijs. Mits je dat natuurlijk ook heel lekker vindt, want het is jouw genietmomentje.

Je bouwt daardoor niet alleen meer spieren op, maar je bent ook meer verzadigd. De kans is dan ook een stuk kleiner dat je genietmomentje ineens een eetbui wordt. Andere makkelijke snacks zijn een handje noten, een gekookt eitje of een schaaltje edamame boontjes.

Praktische Eiwitrijke Ideeën voor Jouw Dag

Oké, de tips zijn duidelijk, maar hoe pas je dit nu concreet toe in je drukke leven? Het geheim zit hem in voorbereiding en het hebben van een paar vaste, makkelijke opties. Hieronder vind je wat inspiratie voor maaltijden en eiwitrijke recepten die je zo op tafel zet.

Jouw Eiwitrijke Lunch: Simpel & Snel

De lunch schiet er vaak bij in, maar juist deze maaltijd is cruciaal om je energie op peil te houden en je spieren van brandstof te voorzien. Een slappe boterham met kaas gaat je niet helpen je doelen te bereiken. Maak je lunch daarom krachtiger met deze ideeën voor een eiwitrijke lunch:

• Salade 2.0: Vergeet de saaie kropsla. Bouw een salade met een basis van spinazie of rucola, en voeg een flinke portie eiwitten toe: 150 gram gegrilde kip, een blikje tonijn op waterbasis, een handvol kikkererwten of 100 gram verkruimelde feta. Maak het af met groenten, een gezonde vetbron zoals avocado of noten, en een lichte dressing.
• Gevulde Wraps: Neem een volkoren wrap en besmeer deze met hummus. Vul hem met plakjes kip- of kalkoenfilet, reepjes paprika, komkommer en een handje spinazie. Rol strak op en je hebt een makkelijke en voedzame lunch voor onderweg.
• Kliekjes Kwartet: Heb je nog wat over van het avondeten? Perfect! Restjes van bijvoorbeeld een wokschotel met kip en groenten, of quinoa met bonen zijn de volgende dag een ideale, snelle lunch. Voeg eventueel een extra gekookt eitje toe voor nog meer eiwitten.
• Kwark Bowl Deluxe: Wie zegt dat kwark alleen voor het ontbijt is? Een grote schaal magere kwark met vers fruit, een eetlepel pindakaas en wat zaden is een verrassend vullende en extreem eiwitrijke lunch.

Snelle Eiwitrijke Recepten voor Drukte Dagen

Geen tijd of zin om uren in de keuken te staan? Geen probleem. Hier zijn enkele ideeën voor snelle eiwitrijke recepten die je helpen je doelen te halen zonder stress:

• Ontbijt – Power Smoothie: Blend 200 ml (soja)melk, 1 schep eiwitpoeder (smaak naar keuze), een handvol spinazie, een halve banaan en een eetlepel lijnzaad. Binnen twee minuten een compleet en eiwitrijk ontbijt.
• Diner – Snelle Traybake: Verwarm de oven voor op 200 graden. Snijd een zalmmoot, een courgette, een rode paprika en een ui in stukken. Hussel alles met olijfolie, peper en zout op een bakplaat. Schuif 20 minuten de oven in en je hebt een heerlijke, complete maaltijd.
• Snack – Geroosterde Kikkererwten: Spoel een blik kikkererwten af en dep ze droog. Meng met een a eetlepel olijfolie en kruiden naar keuze (paprikapoeder, komijn, knoflookpoeder). Rooster 25-30 minuten op 200 graden tot ze knapperig zijn. Een perfecte vervanger voor chips!

Maak Eiwitrijk Eten Makkelijk én Leuk!

Wil je niet alleen weten hoe je meer eiwitten binnenkrijgt, maar ook precies zien wat je kunt eten? Het Powervrouw Magazine is jouw complete gids. Elke editie ontvang je:

• Een compleet, eiwitrijk weekmenu afgestemd op vrouwelijke krachtsporters.
• Heerlijke, makkelijke recepten die spieropbouw ondersteunen.
• Effectieve trainingsschema’s om je resultaten te maximaliseren.
• Inspirerende verhalen en praktische tips van experts en ervaringsdeskundigen.

Stop met twijfelen en geef je transformatie een vliegende start.

=> Bestel jouw exemplaar en start vandaag nog!

Veelgestelde vragen