Hoe afvallen na de overgang? 5 handige tips

Laatst geüpdatet op: 28 september 2025

Alle vrouwen krijgen er vroeg of laat mee te maken: de overgang. Als je in de overgang komt, begint er een nieuwe fase van je leven. Letterlijk en figuurlijk. Je hebt last van verschillende hormonale veranderingen, zoals opvliegers en slecht slapen. Ook kun je zomaar wat kilo’s aankomen. Het voelt soms alsof je de controle over je eigen lichaam kwijt bent, maar niets is minder waar. Dit is juist het moment om de touwtjes in handen te nemen en je weer die krachtige powervrouw te voelen.

Wil je graag van deze extra kilo’s af? Het is helemaal niet zo gek als afvallen niet meer zo makkelijk gaat als voorheen. Tijdens de menopauze is gewicht verliezen namelijk moeilijker dan ooit. Maar niet getreurd, afvallen na de overgang is niet onmogelijk. Het eist wel wat discipline, maar met deze 5 handige tips helpen we je alvast op weg.

Waarom kom ik aan tijdens de overgang?

Ben je een paar kilo’s aangekomen tijdens de overgang? Dan ben je echt niet de enige. Bijna de helft van de vrouwen ervaart een toename in gewicht gedurende de overgang. Tijdens deze periode kun je makkelijker aankomen door een verandering in de stofwisseling. Je lichaam verbrandt hierdoor minder energie en houdt meer vet vast.

Bovendien spelen ook wisselingen in de hormoonhuishouding een grote rol bij het aankomen. Je eierstokken maken namelijk steeds minder oestrogeen aan, waardoor je minder vet opslaat op je heupen en borsten. Om deze reden ervaren veel vrouwen tijdens de overgang gewichtstoename rond de buik.

Maar niet alleen het getalletje op de weegschaal veranderen, ook je silhouet kan anders worden. Oestrogeen zorgt doorgaans voor de ronde vormen van vrouwen, vooral rond de billen. Aangezien je lichaam een stuk minder oestrogeen aanmaakt, veranderen de vormen van je lichaam. Het kan dus heel goed zijn dat je billen en dijen slanker worden en je buik en borsten voller. Maar alsof dit nog niet genoeg is: je verliest ook nog eens spiermassa tijdens de overgang (1). Deze afname van spiermassa bij een vrouw is een cruciaal punt waar we later dieper op ingaan.

Dit vind je misschien ook leuk:

Hoe afvallen in de overgang? De realiteit & veelgehoorde mythes Met deze voeding ga je lachend door de overgang!

Waarom val ik niet af?

Tijdens de overgang kan het lastig zijn om af te vallen. Naast de gewichtstoename heb je waarschijnlijk ook nog last van andere vervelende kwaaltjes. Hierdoor kost het je misschien extra moeite om op gewicht te blijven of om af te vallen.

Het is belangrijk dat je goed zorgt voor je lichaam en ook echt naar jezelf luistert. Ga dus niet ineens veel minder eten dan normaal. Zorg dat je gezond en gevarieerd eet. Daarnaast is het belangrijk om rekening te houden met je nieuwe energiebehoefte. Na je 50ste heb je namelijk iets minder eten nodig om op hetzelfde gewicht te blijven.

Tijdens de overgang neemt je spiermassa af en hierdoor heeft je lichaam minder energie nodig dan eerst. Hier houden we echter niet altijd rekening mee. Door hetzelfde eetpatroon als voor de overgang vast te houden, kom je aan. Probeer er daarom achter te komen hoeveel calorieën je op dit moment nodig hebt op een dag.

En vergeet niet te bewegen. Elke dag minstens een half uur sporten is goed voor zowel lichaam als geest. Doe het liefst ook minimaal twee keer per week aan krachttraining.

De cruciale rol van spiermassa en stressmanagement

Voordat we naar de praktische tips gaan, is het belangrijk om twee vaak onderschatte factoren te begrijpen die een enorme impact hebben op afvallen na de overgang: het behoud van spiermassa en het managen van stress.

Behoud je metabolisme-motor: de spiermassa vrouw

Zoals eerder genoemd, verlies je naarmate je ouder wordt van nature spiermassa. Dit proces, sarcopenie genaamd, versnelt tijdens de overgang. Waarom is dit zo’n probleem? Spieren zijn je ‘metabolische motor’. Ze verbranden calorieën, zelfs als je op de bank zit. Minder spiermassa betekent een trager metabolisme, waardoor je lichaam minder energie verbruikt en sneller vet opslaat. Het is een vicieuze cirkel: een trager metabolisme maakt afvallen moeilijker, wat kan leiden tot minder beweging en nog meer spierverlies. Het actief onderhouden en opbouwen van spiermassa als vrouw is daarom geen luxe, maar een absolute noodzaak om je metabolisme op peil te houden en je lichaam sterk en veerkrachtig te houden.

Stress en cortisol: de sluipmoordenaar van je taille

De overgang kan een stressvolle periode zijn, met slaapproblemen, stemmingswisselingen en opvliegers. Chronische stress leidt tot een verhoogde productie van het stresshormoon cortisol. Cortisol heeft een paar vervelende bijwerkingen als het om je gewicht gaat: het verhoogt je eetlust (vooral in suikerrijke en vette snacks), bevordert de opslag van vet rond je buik en kan spierweefsel afbreken. Het is dus essentieel om stress actief aan te pakken. Denk aan mindfulness, yoga, wandelen in de natuur of simpelweg tijd maken voor een hobby waar je van geniet. Goed slapen is hierbij ook cruciaal. Een goede nachtrust helpt je cortisolniveaus te reguleren en je hormonen in balans te brengen.

De impact van stress: hoe de `cortisol buik` ontstaat

De term `cortisol buik` is meer dan een modewoord; het is een biologische realiteit voor veel vrouwen in de overgang. Wanneer je lichaam constant onder stress staat, blijft het cortisol produceren. Dit hormoon geeft je lichaam het signaal om energie op te slaan voor ‘moeilijke tijden’. Helaas is de favoriete opslagplek voor deze energie het viscerale vet, het dieper gelegen vet rond je organen in de buikholte. Dit is niet alleen frustrerend voor je kledingmaat, maar ook ongezonder dan vet op heupen en dijen. Een verhoogd cortisolniveau kan ook de spierafbraak versnellen, wat je metabolisme verder vertraagt. Het aanpakken van die `cortisol buik` begint dus niet met eindeloze crunches, maar met effectief stressmanagement. Probeer dagelijks korte momenten van rust in te bouwen: een paar minuten diep ademhalen, een korte wandeling zonder telefoon, of luisteren naar rustgevende muziek. Deze kleine gewoontes kunnen je cortisolspiegel helpen verlagen en je lichaam uit de constante ‘overlevingsmodus’ halen.

Eiwitten: de onmisbare bouwsteen voor de `powervrouw`

We hebben het al even aangestipt, maar het belang van eiwitten kan niet genoeg benadrukt worden. Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren. Zeker nu je lichaam de neiging heeft om spiermassa af te breken, is het cruciaal om het van voldoende bouwmateriaal te voorzien. Een hogere eiwitinname helpt niet alleen om de `spiermassa als vrouw` te behouden en op te bouwen, maar heeft nog meer voordelen:

• Verzadiging: Eiwitten zorgen voor een langdurig vol gevoel, waardoor je minder snel naar ongezonde snacks grijpt.
• Stabiele bloedsuikerspiegel: Ze helpen pieken en dalen in je bloedsuiker te voorkomen, wat resulteert in minder cravings en meer stabiele energie gedurende de dag.
• Thermisch effect: Je lichaam verbruikt meer energie om eiwitten te verteren dan bij koolhydraten of vetten. Een win-win dus!

Praktische tips voor meer eiwitten: van ontbijt tot `eiwitrijke lunch`

Streef ernaar om bij elke maaltijd een bron van eiwitten te eten. Denk hierbij aan ongeveer 20-30 gram per maaltijd. Dit klinkt misschien als veel, maar is makkelijker te bereiken dan je denkt. Hier zijn wat voorbeelden:

• Ontbijt: Vervang je boterham met jam door een schaaltje Griekse yoghurt of kwark met wat noten en fruit, of kies voor een omelet met groenten.
• Lunch: Een `eiwitrijke lunch` is essentieel om de middagdip te voorkomen. Maak een grote salade met een gegrilde kipfilet, een blikje tonijn op waterbasis, of een flinke portie linzen en kikkererwten. Ook een wrap met hüttenkäse, gerookte zalm en spinazie is een geweldige optie.
• Diner: Zorg dat een kwart van je bord bestaat uit een magere eiwitbron, zoals vis, kip, tofu of peulvruchten.
• Tussendoor: Een handje ongezouten noten, een gekookt eitje of een schaaltje edamame boontjes zijn perfecte eiwitrijke snacks.

5 tips voor afvallen na de overgang

Het is helemaal niet erg als je een klein buikje hebt na de overgang. Sterker nog: het is zelfs beter voor je hormoonsamenstelling. De vetcellen op je buik maken namelijk nog wel oestrogeen aan, terwijl de rest van je lichaam dit minder produceert. Het is dus belangrijk dat je niet te veel afvalt, een klein buikje mag echt wel blijven!

Maar misschien ben je wel heel wat meer kilo’s aangekomen en wil je toch graag afvallen na de overgang. Afvallen is vaak een combinatie van gezond eten, genoeg bewegen en goed slapen. En we snappen dat goed slapen misschien een dingetje kan zijn tijdens de overgang. Je kunt afvallen na de overgang door een gezond dieet te volgen, maar ook door je levensstijl aan te passen.

Hoe verleidelijk het soms ook klinkt, volg vooral geen dieet waarbij je een stuk minder calorieën gaat eten dan je nodig hebt. Je kunt hiermee misschien even snel gewicht verliezen, maar het is niet gezond en je dan vaak net zo hard weer aan. Onderstaande tips helpen je op weg bij het gezond afvallen.

1. Minder eten dan je verbrandt

Om het even simpel te zeggen: als je wilt afvallen, moet je minder eten dan je verbrandt. Het klinkt zo makkelijk, maar in werkelijkheid valt het soms toch een beetje tegen. Om gewicht te verliezen is het belangrijk om inzicht te krijgen in hoeveel calorieën je op een dag nodig hebt. Vervolgens zal je jouw eetschema moeten aanpassen en je calorie-inname meer verminderen.

Meer gezonde voeding eten is misschien niet zo moeilijk, maar minder ongezonde producten eten vaak wel. Probeer eens een aantal ‘slechte’ bestaande gewoontes te vervangen in plaats van ze af te leren.

Lees hier hoe je jezelf nieuwe eetgewoontes aanleert ->

2. Blijf in beweging

Bewegen is een belangrijk onderdeel van afvallen na de overgang. Voldoende beweging helpt je namelijk om fit te blijven en kan ook leiden tot gewichtsverlies. Maar sporten helpt ook bij vermoeide spieren. Sporten zorgt namelijk voor sterkere spieren en gaat het vermoeide gevoel tegen.

Beweeg naast het sporten minstens 2.5 uur per week matig intensief. Ga bijvoorbeeld elke dag een halfuurtje wandelen of pak de fiets naar je werk.

3. Eet minder snelle koolhydraten (en meer eiwitten!)

Mag ik nog wel koolhydraten eten als ik wil afvallen na de overgang? Ja, dat mag gewoon. Je lichaam heeft namelijk gewoon koolhydraten nodig om goed te functioneren.

Maar er is wel een verschil tussen snelle en langzame koolhydraten. Langzame koolhydraten vind je in volkoren producten, havermout, peulvruchten en in de meeste soorten groenten en fruit. Eet het liefst zo veel mogelijk langzame exemplaren, deze geven eerder en langer een verzadigd gevoel. Hierdoor ga je minder snel snacken. Focus daarnaast op het verhogen van je eiwitinname. Eiwitten zijn de bouwstenen voor je spieren en essentieel om spierverlies tegen te gaan. Ze zorgen ook voor een langdurig vol gevoel, wat helpt bij gewichtsbeheersing.

4. Minder alcohol drinken

Als je gewend bent om gezellig een drankje te drinken aan het einde van de dag kan het lastig zijn om deze gewoonte te doorbreken. Maar wist je dat je lichaam tijdens de overgang meer moeite heeft met alcohol afbreken? Dus drink het liefst zo weinig mogelijk alcohol. Heb je een feestje? Dan kun je gerust een glas wijn drinken, maar drink met mate.

5. Bewust eten

Tijdens de overgang ervaar je allerlei veranderingen rondom je hormonen. Het is dus helemaal niet zo gek als je de zin in chocola of ander lekkers een keer niet kunt weerstaan. Bovendien ligt emotie-eten op de loer. Heb je trek in comfort-food? Dan kun je dit gerust eten, maar probeer het niet te vaak te doen en eet dan gewoon één portie.

Wees emotie-eten de baas met deze 3 tips ->

Praktische voeding: wat is een gezond avondeten om af te vallen?

De theorie is duidelijk, maar wat zet je nu praktisch op tafel? Een goed samengestelde maaltijd kan het verschil maken. Focus voor je avondmaaltijd op een combinatie die je voedt, verzadigt en helpt bij spierherstel. Een handige richtlijn is de ‘Powerplaat’:

• De helft van je bord: Groenten. Vul je bord met een kleurrijke mix van groenten. Ze zitten vol vezels, vitamines en mineralen, en bevatten weinig calorieën. Denk aan broccoli, spinazie, paprika, courgette, en bloemkool.
• Een kwart van je bord: Eiwitten. Dit is de hoeksteen voor het behoud van je spiermassa. Kies voor magere eiwitbronnen zoals kipfilet, kalkoen, witvis (kabeljauw, koolvis), zalm, eieren, of plantaardige opties als linzen, kikkererwten of tofu.
• Een kwart van je bord: Langzame koolhydraten en gezonde vetten. Kies voor een kleine portie complexe koolhydraten zoals zoete aardappel, quinoa, zilvervliesrijst of volkorenpasta. Voeg gezonde vetten toe voor je hormoonbalans en verzadiging, zoals een halve avocado, een handje noten door je salade of een scheutje olijfolie.

Een voorbeeld van een gezond avondeten om af te vallen is bijvoorbeeld een stukje gegrilde zalm met een grote portie geroosterde groenten (broccoli, paprika, ui) uit de oven en een kleine portie quinoa. Simpel, voedzaam en perfect afgestemd op de behoeften van jouw lichaam.

Krachttraining voor vrouwen: jouw geheime wapen na de overgang

Ook tijdens en na de overgang kun je nog gewoon aan krachttraining doen. Sterker nog, het is belangrijker dan ooit! Krachttraining voor vrouwen is de meest effectieve manier om spierverlies tegen te gaan en je metabolisme een boost te geven. Door in beweging te blijven zorg je ervoor dat je zo min mogelijk van je huidige spiermassa verliest. Bovendien adviseren meerdere experts om minimaal twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen (2). Dit helpt ook om osteoporose (botontkalking), een risico na de overgang, te voorkomen.

Hoe `krachttraining` cardio overtreft voor vetverlies na de overgang

Veel vrouwen denken bij afvallen direct aan uren wandelen of fietsen. Hoewel cardio goed is voor je hart, is `krachttraining` de absolute koning als het gaat om het veranderen van je lichaamssamenstelling na de overgang. Waarom? Cardio verbrandt calorieën tijdens de activiteit zelf. Krachttraining doet dat ook, maar het grote voordeel is het ‘afterburn’ effect: je lichaam blijft tot wel 24-48 uur na de training extra calorieën verbranden voor spierherstel. Belangrijker nog: elke gram spiermassa die je opbouwt, verhoogt je rustmetabolisme. Dit betekent dat je de hele dag door meer calorieën verbrandt, zelfs als je slaapt. Zo pak je die vertraagde stofwisseling direct aan en werk je aan een sterker, strakker en energieker lichaam.

Gericht je buikspieren trainen als vrouw

Veel vrouwen focussen op buikvet, maar het is belangrijk om te weten dat je vet niet plaatselijk kunt verbranden. Honderden sit-ups per dag zullen je buikvet niet magisch laten verdwijnen. Wat wel werkt? Een totaalaanpak. Door over je hele lichaam spiermassa op te bouwen met krachttraining, verhoog je je totale vetverbranding. Effectief je buikspieren trainen als vrouw gaat dus verder dan crunches. Focus op compound oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk aanpakken, zoals Squats, Lunges, en Push-Ups. Deze verbranden meer calorieën en versterken je core als geheel. Vul dit aan met specifieke core-oefeningen zoals Planks, de Bird-Dog en Glute Bridges. Een sterke core verbetert je houding, wat je buik direct platter kan laten lijken, en vermindert de kans op rugklachten.

Misschien heb je nu minder zin om in een overvolle sportschool te staan, maar hier hebben we de oplossing voor: thuis sporten. Je hoeft namelijk helemaal niet met zware gewichten in de weer te gaan om je spieren te behouden. Bepaal voor jezelf hoeveel herhalingen je kunt doen en luister goed naar je lichaam.

Klaar voor een Blijvende Verandering? Jouw Plan Ligt Klaar.

Stop met losse tips en start met een bewezen plan. De Powervrouw Bundel is geen boek vol regels, maar jouw persoonlijke handleiding om tijdens en na de overgang sterker, fitter en energieker te worden. We combineren de juiste krachttraining, voeding en mindset zodat jij blijvend resultaat boekt.

In de Powervrouw Bundel ontdek je:

• ✓ Hoe je een persoonlijk trainings- en voedingsplan opstelt dat past bij jouw lichaam.
• ✓ De geheimen om het maximale uit je trainingen te halen (ook thuis!).
• ✓ Welke voeding je metabolisme ondersteunt en je energie geeft.
• ✓ Hoe je discipline opbouwt en motivatie vindt, zelfs op moeilijke dagen.
• ✓ Effectieve methoden voor spierherstel, stressvermindering en betere slaap.

Alles wat je nodig hebt voor een succesvolle transformatie, gebundeld in één prachtig hardcopy boek.

Ja, ik wil de Powervrouw Bundel bestellen en mijn doelen bereiken! →

Veelgestelde vragen