Hamstrings trainen thuis: 5 oefeningen + beginnersschema

Laatst geüpdatet op: 28 augustus 2026

Wil je je hamstrings thuis trainen? Daar heb je geen leg-curlapparaat voor nodig. Met lichaamsgewicht, een handdoek of sokken op een gladde vloer, een weerstandsband of één dumbbell kun je al oefenen. Kies bij voorkeur een beweging vanuit je heupen én een oefening waarbij je je knieën buigt. Zo geef je de achterkant van je bovenbenen op verschillende manieren aandacht.

In dit artikel vind je vijf toegankelijke hamstringoefeningen voor thuis, met rustige instapvarianten en een eenvoudig schema. Handig als je net begint of weer wilt opbouwen.

Wat doen je hamstrings?

Je hamstrings zitten aan de achterkant van je bovenbenen. Ze helpen onder meer bij het buigen van je knie, bijvoorbeeld wanneer je je hiel naar je bil trekt. Ook helpen ze bij het strekken van je heup, zoals bij opstaan, lopen en een Romanian deadlift.

Daarom bestaat er niet één oefening die voor iedereen altijd de beste keuze is. Een Romanian deadlift legt de nadruk op het heupscharnier, terwijl een leg curl-achtige beweging vooral knieflexie traint. Onderzoek naar spieractivatie laat verschillen tussen oefeningen zien, maar geeft geen goede reden om één oefening als dé winnaar te bestempelen.^[1]

Wat heb je thuis nodig?

Begin met de variant die je veilig en gecontroleerd kunt uitvoeren:

• Zonder materiaal: hamstring walk-outs en een rustige Nordic-regressie.
• Met een gladde vloer: sokken, een handdoek of sliders voor sliding leg curls.
• Met een dumbbell of kettlebell: een Romanian deadlift, later eventueel op één been.
• Met een weerstandsband: een banded leg curl, alleen als het lage ankerpunt echt stevig vastzit.

Wil je naast je hamstrings ook je billen, bovenbenen en kuiten thuis trainen? Bekijk dan onze gids met been oefeningen voor thuis.

Dit vind je misschien ook leuk:

5 grootste fouten bij de Leg Curl die je niet wilt maken Romanian Deadlift: dé complete gids voor uitvoering & spiergroei

5 hamstring oefeningen voor thuis

1. Romanian deadlift met dumbbell

De Romanian deadlift, vaak afgekort tot RDL, is een fijne basisoefening voor hamstrings en billen. Je hoeft niet met je gewicht tot de vloer te komen. Het doel is je heupen gecontroleerd naar achteren bewegen terwijl je rug neutraal blijft.

Zo doe je hem

1. Ga rechtop staan met je voeten ongeveer op heupbreedte. Houd een dumbbell, kettlebell of twee lichte dumbbells voor je bovenbenen.
2. Buig je knieën een klein beetje en span je buik licht aan.
3. Duw je heupen rustig naar achteren. Het gewicht blijft dicht langs je benen.
4. Stop zodra je duidelijke spanning in je hamstrings voelt en je rug neutraal kunt houden.
5. Kom rustig omhoog door je heupen weer naar voren te brengen.

Begintip: oefen het heupscharnier eerst zonder gewicht met je billen richting een muur achter je. Raak de muur zacht aan en kom weer rechtop.

Let op: een beetje kniebuiging is prima. Wordt de beweging vooral een squat? Breng je billen dan bewuster naar achteren.

2. Sliding leg curl met sokken of handdoek

Bij een sliding leg curl schuiven je hielen over de vloer terwijl je je knieën buigt. Deze variant kan snel zwaar voelen, ook zonder extra gewicht.

Zo doe je hem

1. Ga op je rug liggen met gebogen knieën. Draag sokken op een gladde vloer, of leg je hielen op een handdoek of sliders.
2. Til je heupen op alsof je een glute bridge maakt.
3. Schuif je hielen langzaam van je billen af.
4. Trek je hielen gecontroleerd terug zonder je heupen direct te laten zakken.
5. Laat je heupen zakken en herhaal.

Makkelijker maken: schuif alleen langzaam van je af, laat je heupen zakken en loop je voeten terug naar de startpositie.

Bij kramp: maak de beweging kleiner, neem langer rust en doe minder herhalingen. Kramp is geen signaal om door te duwen.

3. Hamstring walk-out vanuit een glute bridge

Heb je geen gladde vloer? Dan is een hamstring walk-out een praktische lichaamsgewichtvariant. Je blijft zo veel mogelijk in een brugpositie en loopt met kleine stapjes van je lichaam af en terug.

Zo doe je hem

1. Start in een glute bridge: voeten op de vloer, knieën gebogen en heupen omhoog.
2. Zet je hielen om de beurt een klein stapje naar voren.
3. Loop zo ver naar voren als je gecontroleerd kunt zonder dat je heupen helemaal inzakken.
4. Stap met kleine pasjes terug naar de beginpositie.

Begintip: drie kleine stapjes heen en drie terug zijn al een prima set. Je hoeft niet meteen met bijna gestrekte benen te eindigen.

4. Nordic hamstring curl: begin met een regressie

De Nordic hamstring curl is een uitdagende oefening vanuit een knielende houding. Je laat je lichaam gecontroleerd voorover zakken terwijl je hamstrings de neergaande beweging afremmen. Een systematische review vond verbeteringen in hamstringkracht na Nordic-training, maar benadrukt ook dat een geleidelijke introductie verstandig is. Zeker wanneer de oefening nieuw voor je is, is een klein bewegingsbereik genoeg.^[2]

Zo begin je rustig

1. Leg een dik kussen of een opgevouwen mat onder je knieën.
2. Laat een trainingsmaatje je enkels vasthouden, of gebruik alleen een stevige opstelling die niet kan verschuiven of kantelen.
3. Houd je lichaam van knieën tot schouders zo recht mogelijk.
4. Leun langzaam een klein stukje naar voren.
5. Vang jezelf op met je handen en duw rustig terug naar de startpositie.

Begintip: twee sets van enkele rustige herhalingen zijn voldoende om deze oefening te leren. Stop bij scherpe pijn aan knie, hamstring of onderrug. Kies dan een mildere variant en vraag bij aanhoudende klachten een fysiotherapeut om advies.

5. Single-leg Romanian deadlift

De single-leg RDL is een logische vervolgstap als de gewone RDL vertrouwd voelt. Je traint per been en de oefening vraagt extra balans. Houd gerust één hand aan een muur of stoel vast: dat helpt je om je aandacht bij de heupbeweging te houden.

Zo doe je hem

1. Sta op één been met een zacht gebogen knie.
2. Breng je vrije been rustig naar achteren terwijl je bovenlichaam voorover kantelt vanuit je heup.
3. Houd je bekken zo stabiel mogelijk en gebruik zo nodig lichte steun met één hand.
4. Kom gecontroleerd overeind en wissel daarna van kant.

Wil je meer weten over links en rechts apart trainen? Lees dan ook waarom unilateraal trainen een praktische aanvulling kan zijn.

Een simpel hamstring schema voor thuis

Begin met twee oefeningen per training: één heupdominante oefening, zoals de RDL, en één oefening waarbij je je knieën buigt, zoals de sliding leg curl. Dat houdt je training overzichtelijk.

Ben je nieuw met krachttraining? Doe dit schema eerst één keer per week naast je gewone beweging. Voelt dat na enkele weken goed en herstel je prettig, dan kun je hamstringwerk over twee onderlichaamtrainingen verdelen. Progressief trainen en een aanpak die je kunt volhouden zijn belangrijker dan één vast, perfect aantal trainingen. Een grote overzichtsstudie van de American College of Sports Medicine concludeert dat progressieve krachttraining de spierfunctie en spieromvang kan verbeteren; lichaamsgewicht, weerstandsbanden en vrije gewichten zijn allemaal vormen van weerstand.^[3]

Zo maak je de oefeningen stap voor stap zwaarder

Je hebt geen enorme gewichten nodig om vooruitgang te boeken. Verander steeds één ding tegelijk:

• Voeg één of twee nette herhalingen toe.
• Kies daarna een iets zwaardere dumbbell of stevigere band.
• Maak de neergaande fase rustiger, bijvoorbeeld drie seconden.
• Ga pas daarna naar een moeilijkere variant, zoals van een gewone RDL naar een single-leg RDL.

Houd je techniek leidend. De laatste herhalingen mogen inspanning kosten, maar je hoeft niet te wiebelen, met je onderrug te trekken of door pijn heen te werken. Wil je één oefening beter leren? Zet die dan vroeg in je training, wanneer je nog fris bent. In ons artikel over de volgorde van oefeningen bij krachttraining lees je hoe je die keuze maakt.

Veelgestelde vragen over hamstrings thuis trainen

Jouw eerste hamstringtraining hoeft niet ingewikkeld te zijn

Kies voor je eerstvolgende thuiswork-out een RDL en een sliding leg curl of walk-out. Twee oefeningen, een paar nette sets en aandacht voor je uitvoering zijn al een sterk begin. Maak het pas moeilijker wanneer de huidige variant gecontroleerd lukt.