Dit zijn de 5 beste gym oefeningen voor je benen op fitness apparaten

Laatst geüpdatet op: 28 september 2025

Yes, het is weer leg day! Je gaat vandaag squatten, deadliften, hip thrusten of misschien doe je alle drie de oefeningen. Maar met welke oefeningen of fitness apparaten vul je jouw leg work-out aan? Hier vind je de 5 beste gym oefeningen voor je benen op apparaten. Deze selectie is ideaal om jouw schema voor benen trainen compleet te maken. Ook kun je alleen van deze beenoefeningen je complete work-out maken op een dag dat je vermoeid of niet gemotiveerd bent, maar toch resultaat wilt zien.

Waarom kiezen voor been oefeningen op fitness apparaten?

Hoewel vrije gewichten zoals barbells en dumbbells fantastisch zijn voor het opbouwen van kracht en stabiliteit, bieden been oefeningen op fitness apparaten unieke voordelen, zeker voor vrouwen die hun techniek willen perfectioneren. Apparaten bieden meer stabiliteit, waardoor je je volledig kunt focussen op de specifieke spiergroep die je wilt trainen. Dit minimaliseert de kans op blessures en maximaliseert de ‘mind-muscle connection’. Het is de perfecte manier om isolatie-oefeningen toe te voegen aan je routine, naast je zware compound lifts.

1. Leg Press

De Leg Press is een absolute krachtpatser in de sportschool en een fantastisch alternatief voor de squat. Het is een compound oefening die meerdere spiergroepen tegelijk aanpakt. Ideaal voor als je zwaar wilt gaan zonder je zorgen te maken over je balans.

Welke spieren train je?

Primair train je met de Leg Press je quadriceps (de voorkant van je bovenbenen), je hamstrings (de achterkant) en je bilspieren (glutes). Door je voetplaatsing aan te passen, kun je de focus verleggen. Plaats je je voeten hoger op het platform, dan leg je meer nadruk op je bilspieren en hamstrings. Zet je ze lager, dan pak je vooral je quads aan. Dit maakt de Leg Press een van de meest veelzijdige quadriceps oefeningen op een apparaat.

Uitvoering:

• Ga zitten in de machine en plaats je voeten op heupbreedte in het midden van het platform.
• Zorg ervoor dat je rug en hoofd volledig tegen de leuning rusten.
• Duw het platform weg door je hielen te gebruiken, maar strek je knieën aan het einde van de beweging niet volledig op slot.
• Laat het gewicht gecontroleerd en langzaam weer zakken tot je knieën een hoek van ongeveer 90 graden vormen.
• Duw vanuit je hielen krachtig weer uit om de herhaling te voltooien.

Dit vind je misschien ook leuk:

Losse gewichten of apparaten: wat is beter? Stop! Deze 4 krachttraining oefeningen kun je beter niet doen

2. Leg Curl

Waar de Leg Extension focust op de voorkant, is de Leg Curl de koning voor de achterkant van je benen. Deze oefening isoleert de hamstrings, een spiergroep die vaak wordt verwaarloosd maar cruciaal is voor sterke, gebalanceerde benen en het voorkomen van blessures.

Welke spieren train je?

De Leg Curl richt zich volledig op de hamstrings. Er zijn vaak twee varianten in de sportschool: de zittende (Seated Leg Curl) en de liggende (Lying Leg Curl). Beide zijn effectief, dus kies degene die voor jou het prettigst voelt of wissel ze af voor variatie in je training.

Uitvoering (Lying Leg Curl):

• Ga op je buik op de machine liggen en haak je enkels achter de rol.
• Houd de handvatten vast voor stabiliteit en zorg dat je heupen op het bankje blijven gedrukt.
• Krul je benen omhoog richting je billen in een soepele beweging. Knijp je hamstrings aan de top even samen.
• Laat het gewicht langzaam en gecontroleerd weer zakken naar de startpositie. De negatieve fase (het laten zakken) is net zo belangrijk!

3. Leg Extension

Wil je die mooie, gedefinieerde lijn aan de voorkant van je bovenbenen? Dan is de Leg Extension jouw beste vriendin. Dit is een pure isolatie-oefening, wat betekent dat het zich specifiek richt op één spiergroep: de quadriceps. Het is een van de meest effectieve quadriceps oefeningen om je bovenbenen echt te laten ‘branden’.

Welke spieren train je?

Zoals de naam al doet vermoeden, train je hier exclusief de quadriceps femoris. Dit is de grote spiergroep aan de voorkant van je bovenbeen, die verantwoordelijk is voor het strekken van je knie.

Uitvoering:

• Stel de machine zo in dat de rol net boven je enkels rust en je knieën in lijn zijn met het draaipunt van de machine.
• Ga rechtop zitten met je rug tegen de leuning.
• Strek je benen krachtig uit totdat ze volledig gestrekt zijn. Span je quads aan de top van de beweging goed aan.
• Laat het gewicht gecontroleerd en langzaam terugzakken naar de beginpositie. Voorkom dat het gewicht ‘valt’.

4. Kickback

Voor ronde, stevige billen is de Kickback machine onmisbaar. Deze oefening focust zich op de gluteus maximus, de grootste spier van je billen. Als je effectief je bilspieren trainen wilt, is dit een oefening die je zeker moet opnemen in je arsenaal aan beenoefeningen.

Welke spieren train je?

De primaire focus ligt op de gluteus maximus. Je hamstrings helpen ook een beetje mee. Het is een perfecte oefening om de bilspier te isoleren en echt te voelen werken.

Uitvoering:

• Plaats de achterkant van een voet tegen het daarvoor bestemde platform of de pad van de machine.
• Leun iets naar voren en houd de handvatten vast voor stabiliteit.
• Duw je been gecontroleerd naar achteren en omhoog, waarbij je je bilspier krachtig aanspant. Focus op de ‘squeeze’ aan het einde van de beweging.
• Keer langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie zonder het momentum het werk te laten doen.

5. Hip Abduction

Deze oefening wordt soms over het hoofd gezien, maar is goud waard voor het ontwikkelen van de zijkant van je billen (de gluteus medius en minimus). Dit draagt niet alleen bij aan een rondere vorm, maar verbetert ook je heupstabiliteit, wat belangrijk is voor oefeningen zoals squats en deadlifts.

Welke spieren train je?

De Hip Abduction machine is specifiek ontworpen voor het trainen van de abductoren, met name de gluteus medius en minimus. Een sleuteloefening als je doel is om je bilspieren trainen in hun totaliteit.

Uitvoering:

• Ga zitten in de machine en plaats de buitenkant van je knieën tegen de kussens.
• Zorg dat je rug goed tegen de leuning zit.
• Duw je knieën krachtig naar buiten, tegen de weerstand van de kussens in.
• Houd de spanning even vast op het breedste punt.
• Breng je benen langzaam en gecontroleerd weer naar de beginpositie.

Hoe stel je een effectieve leg day samen?

Nu je de beste been oefeningen op fitness apparaten kent, hoe combineer je ze tot een killer workout? Een goede aanpak is om te starten met een zware compound oefening en daarna over te gaan op isolatie.

Voorbeeld workout ‘Benen Trainen met Apparaten’:

• Warm-up: 5-10 minuten lichte cardio (fietsen of crosstrainer).
• Leg Press: 4 sets van 8-12 herhalingen (focus op kracht).
• Leg Curl: 3 sets van 10-15 herhalingen (focus op de hamstrings).
• Leg Extension: 3 sets van 10-15 herhalingen (als een van je laatste quadriceps oefeningen voor de ‘burn’).
• Kickback: 3 sets van 12-15 herhalingen per been (focus op de ‘squeeze’).
• Hip Abduction: 3 sets van 15-20 herhalingen (perfect als afsluiter).

Neem tussen de sets door ongeveer 60-90 seconden rust. Luister altijd naar je lichaam en kies een gewicht waarmee je de oefening met de juiste techniek kunt uitvoeren.

Klaar om Je Eigen Resultaatgerichte Schema’s te Maken?

Deze top 5 beenoefeningen zijn een geweldige start, maar de échte magie zit in een slim trainings- en voedingsplan. De Powervrouw Bundel is jouw complete gids om zelfverzekerd de gym in te stappen. Leer niet alleen welke oefeningen je moet doen, maar ook hoe je een schema opstelt dat perfect bij jouw doelen past.

• Alles over krachttraining: Van techniek tot spiergroei, geen vraag blijft onbeantwoord.
• Jouw eigen plan: Ontdek de geheimen achter effectieve trainings- en voedingsschema’s.
• Praktisch & direct toepasbaar: Simpele stappen en oefeningen voor een fitte levensstijl.

Ja, ik wil mijn eigen plan maken met de Powervrouw Bundel! »

Veelgestelde vragen