Spier in de spotlight: grote borstspier (pectoralis major)

Laatst geüpdatet op: 28 september 2025

Wij vrouwen zijn vaak het meest gefocust op het trainen van de billen. Maar wist je dat je – als je rondere vormen wilt – het trainen van de pectoralis major (grote borstspier) als vrouw zeker niet moet vergeten? Je borsten krijgen hierdoor namelijk een kleine lift en gaan minder hangen!

De borstspieren bestaan uit twee verschillende spieren, namelijk de pectoralis major en de pectoralis minor. De pectoralis major is de grote borstspier en ligt over de pectoralis minor heen. We noemen deze grote borstspieren ook wel pecs. Beide borstspieren zijn aan twee kanten verbonden met het bot door middel van aanhechting.

De pectoralis major trainen als vrouw?

Jazeker, ook voor ons vrouwen is het aan te raden om de borstspier te trainen! Als je borsten bijvoorbeeld iets gaan hangen, gebeurt dit bij de onderste aanhechtingspunten van de pecs. Door je pectoralis major als vrouw goed te trainen zal je merken dat je borsten minder gaan hangen. En als je deze borstspieren groter maakt, treedt er ook een klein lift-effect op waardoor je borsten iets groter worden. Dit is zeker een voordeel bij het afvallen, want dan worden je borsten juist kleiner door een daling van je vetpercentage.

Er is nog een ander groot voordeel aan het trainen van de grote borstspier. Als je jouw pectoralis major traint, wordt je gehele bovenlichaam sterker en gespierder. Bij bijna alle handelingen die je met je armen doet, gebruik je deze borstspieren namelijk. Dit betekent dus dat je beter wordt in andere oefeningen voor je bovenlichaam en dat je in het dagelijks leven ook sterker wordt en meer kunt tillen.

Dit vind je misschien ook leuk:

10 killer borst oefeningen om je borsten te liften Borst trainen thuis: dit zijn de 4 beste borst oefeningen

Mythen over borstspieren trainen voor vrouwen

Er bestaan helaas nogal wat hardnekkige mythes rondom borstspieren trainen voor vrouwen. Laten we die voor eens en altijd de wereld uit helpen, zodat jij met een gerust hart aan de slag kunt met het versterken van je pectoralis major.

Mythe 1: “Ik krijg er mannelijke, platte borsten van”

Dit is de meest gehoorde zorg, maar is fysiologisch onmogelijk. Vrouwen maken veel minder testosteron aan dan mannen, het hormoon dat grotendeels verantwoordelijk is voor enorme spiergroei. Je zult dus niet zomaar ‘te gespierd’ worden. Je borsten bestaan daarnaast voornamelijk uit vetweefsel en klierweefsel. De borstspier ligt hieráchter. Door deze spier te trainen, creëer je een stevigere basis, wat juist voor een lift en een vollere look zorgt. Je borsten verdwijnen dus niet, ze worden juist beter ondersteund!

Mythe 2: “Bench Press is alleen voor mannen”

Absoluut niet waar! De Bench Press is een fantastische compound oefening voor iedereen. Het idee dat Bench Press voor vrouwen niet geschikt zou zijn, is compleet achterhaald. Het is een van de meest effectieve manieren om je borstspieren, schouders en triceps te versterken. Begin licht, focus op een perfecte techniek en bouw het gewicht langzaam op. Je zult versteld staan van je eigen kracht.

Mythe 3: “Je kunt vet op je borsten wegtrainen met borstoefeningen”

Helaas is plaatselijk vet verbranden (spot reduction) een fabeltje. Je kunt niet kiezen waar je lichaam vet verliest. Borstoefeningen versterken de musculus pectoralis major, maar verbranden niet specifiek het vet op je borsten. Een algehele daling van je vetpercentage door een combinatie van krachttraining voor je hele lichaam en gezonde voeding zal uiteindelijk ook het vet op je borsten verminderen. De getrainde spierlaag eronder zorgt dan juist voor een mooi, stevig resultaat.

De perfecte warming-up voor je borsttraining

Voordat je je stort op de gewichten, is een goede warming-up cruciaal. Dit bereidt je spieren voor op de inspanning, verbetert de doorbloeding en verkleint de kans op blessures aan de pectoralis major aanzienlijk. Sla dit dus niet over!

• Cardio (5 minuten): Begin met lichte cardio, zoals fietsen of rustig joggen op de loopband. Dit verhoogt je hartslag en warmt je lichaam op.
• Dynamische stretches (3-5 minuten): Focus op bewegingen die je schoudergewricht en bovenrug losmaken. Denk aan armcirkels (voor- en achteruit), torso twists en de ‘cat-cow’ stretch op handen en knieën.
• Activatie-oefeningen (2 sets): Activeer de spieren die je gaat gebruiken. Doe bijvoorbeeld een set lichte push-ups (eventueel op je knieën) of gebruik een weerstandsband voor ‘band pull-aparts’ om je schouderstabilisatoren ‘aan’ te zetten.

De beste oefeningen voor stevigere borsten

Als je stevigere borsten wilt, is het dus belangrijk om de musculus pectoralis major goed te trainen. Welke oefeningen kun je dan het beste doen?

Bench Press

Een bekende compoundoefening waarmee je de borstspieren goed kunt trainen is de Bench Press. Hierbij ga je op je rug op een bankje liggen met je voeten op de grond. Je pakt de barbell op iets verder dan schouderbreedte vast, je brengt je schouderbladen naar elkaar toe en buigt je ellebogen licht naar binnen.

Nu laat je de barbell naar je borst zakken, vervolgens duw je de barbell langzaam weer omhoog. Bovenin trek je de borstspieren even samen. Ga je deze oefening met zwaardere gewichten doen? Zorg er dan voor dat er een spotter achter je staat die je kan helpen het gewicht omhoog te tillen als het te zwaar wordt.

De Bench Press kun je ook uitvoeren op een schuin bankje. Als je het bankje zo zet dat je hoofd boven de rest van je lichaam uitkomt, noemen we dit ook wel een Incline Bench Press. Ligt je hoofd juist lager? Dan is dit een Decline Bench Press. Daarnaast is het mogelijk om deze oefening met dumbbells in plaats van een barbell te doen.

5 veelgemaakte fouten bij het bankdrukken + stappenplan ->

Dumbbell Fly

Bij de Dumbbell Fly lig je ook op je rug op een bankje met je voeten op de grond. Je neemt de dumbbells in je handen en houdt je armen gestrekt boven je. Je vingers wijzen naar elkaar toe. Vervolgens breng je je armen met licht gebogen ellebogen langzaam naar beneden en daarna weer omhoog.

Deze krachtoefening kun je ook in tegengestelde richting uitvoeren, de zogenaamde Reverse Dumbbell Fly. Je zet het bankje dan schuin omhoog en gaat hierop zitten met je buik tegen de bank aan. Vervolgens voer je de oefening uit. Je kunt hem op deze manier ook staand doen in een iets naar voren gebogen houding.

Push-Ups

Een Push-Up is een wat lastigere oefening, maar je kunt deze wel gemakkelijk overal uitvoeren. Je gaat op je buik liggen en je zet je armen iets breder dan schouderbreedte. Nu druk je je armen uit totdat ze volledig gestrekt zijn en zak je weer langzaam naar beneden door je armen te buigen. Ga zo diep mogelijk totdat je borsten bijna de grond raken. Belangrijk is om je rug recht te houden tijdens de gehele oefening. Span daarom je buik- en bilspieren goed aan.

Wil je variëren met deze oefening? Zet je armen dan eens verder uit elkaar of dichter op elkaar. Je kunt ook variëren door juist je voeten verder uit elkaar of dichter bij elkaar te zetten.

Stappenplan voor de perfecte Push-Up ->

Chest Press

Als je graag op apparaten traint en de borstspier wilt isoleren, kun je de Chest Press toevoegen aan je schema. Zorg er eerst voor dat de handvatten van het apparaat op hoogte van je borstspieren staan. Ga met je rug tegen het bankje zitten, pak de handvatten vast en breng je schouderbladen naar elkaar toe. Duw vervolgens het gewicht met rechte polsen weg, terwijl je schouders op dezelfde positie blijven. Laat daarna het gewicht langzaam en gecontroleerd terugkomen.

Hoe integreer je borsttraining in je schema?

Oké, je kent nu de beste oefeningen. Maar hoe vaak moet je de borst trainen en hoe past dit in een gebalanceerd schema? Je borsttraining is een essentieel onderdeel van een compleet schema met bovenlichaam oefeningen voor vrouwen.

• Frequentie: Voor de meeste vrouwen is het trainen van de borstspieren 1 tot 2 keer per week voldoende voor goede progressie. Dit geeft de pectoralis major genoeg tijd om te herstellen en sterker te worden.
• Schema Split: Je kunt borstoefeningen integreren in een ‘Upper Body Day’, waarbij je je hele bovenlichaam traint. Een andere populaire methode is een ‘Push Day’, waarop je borst, schouders en triceps combineert, omdat dit allemaal duwbewegingen zijn.
• Voorbeeld Combinatie (Push Day):
  1. Bench Press (focus op borst)
  2. Dumbbell Shoulder Press (focus op schouders)
  3. Incline Dumbbell Press (focus op bovenkant borst)
  4. Tricep Dips (focus op triceps)
  5. Push-ups tot falen (finisher voor de borst)

Door je borstspieren slim te combineren met andere spiergroepen, creëer je een efficiënt en effectief trainingsplan dat bijdraagt aan een krachtig en evenwichtig bovenlichaam.

Geforceerde / gescheurde borstspier

Tijdens het trainen van de grote borstspier kun je helaas ook een blessure oplopen. De zogenaamde pectoral strain is de meest voorkomende borstblessure bij krachttraining. De pectoralis major is hierbij geforceerd en/of gescheurd. Deze blessure komt zowel voor bij de aanhechting van het bovenste gedeelte van de spier, als bij de aanhechting van het onderste gedeelte.

Een blessure aan de grote borstspier wordt vaak ingedeeld in deze drie gradaties:

• Graad 1: Enkele spier- of aanhechtingsvezels zijn gescheurd. Dit wordt ook wel een verrekte borstspier genoemd. De kracht in de borst is niet veel afgenomen en het is relatief makkelijk om hiervan te herstellen.
• Graad 2: Er zijn meer vezels gescheurd, dit wordt ook wel gezien als een gedeeltelijke scheur. De afname in kracht is hoger en het herstel duurt langer.
• Graad 3: De aanhechting is volledig gescheurd, waardoor de verbinding met het bovenarmbeen is verbroken. Je merkt een nog hogere afname in kracht en het duurt lang om hiervan te herstellen.

Borstoefeningen zijn vaak de oorzaak van een acute geforceerde en/of gescheurde borstspier. Meestal ontstaat deze blessure tijdens het bankdrukken, waarschijnlijk omdat deze oefening over het algemeen met zware gewichten wordt gedaan. Een pectoralis major blessure kan ook ontstaan door trauma’s, zoals een harde klap tegen de borst of tegen de voorkant van de schouder.

Ook kan de borst blessure niet acuut ontstaan, maar juist langzaam. Dit gebeurt dan door chronische overtraining. Tijdens het trainen ontstaan er kleine scheurtjes in de pectoralis major en de aanhechtingspunten. Als er steeds meer scheurtjes ontstaan, kan dit uiteindelijk leiden tot een grote scheur.

Een blessure herkennen

Een blessure aan de grote borstspier herken je door pijn en een ontsteking in de borstregio (zwelling, blauwe plekken, branderig gevoel). Als je een ernstige blessure hebt, kunnen de ontsteking en de pijn uitstralen naar de schouder en de bovenarm. Verder merk je dat je minder kracht hebt bij het tillen en het kost je meer moeite om de arm voor de borst langs te bewegen.

Als de pectoralis major acuut afscheurt, kun je een ‘plopgeluid’ horen. Je voelt een scherpe pijn, je verliest veel kracht en door het verzakken van de spier ontstaat er een verdikking onderin de borst. Toch kun je bij het afscheuren van de grote borstspier juist minder pijn ervaren dan bij een verrekte of deels gescheurde aanhechting, omdat de verbinding met het bot is verbroken.

Stappenplan voor borstspier scheur herstel

Heb je het vermoeden van een blessure? Raak niet in paniek, maar neem het serieus. Een goed plan voor borstspier scheur herstel is essentieel om erger te voorkomen en weer volledig te kunnen trainen.

Stap 1: Directe actie (RICE-methode)

Stop onmiddellijk met trainen. De eerste 48-72 uur zijn cruciaal. Pas de RICE-methode toe:

• Rust: Vermijd elke activiteit die pijn veroorzaakt.
• IJs: Koel het pijnlijke gebied 15-20 minuten per keer, meerdere keren per dag, om zwelling en pijn te verminderen. Leg altijd een doek tussen het ijs en je huid.
• Compressie: Een drukverband kan helpen de zwelling onder controle te houden. Wikkel het niet te strak.
• Elevatie: Hoewel lastig voor de borst, probeer in een houding te rusten waarbij de borst niet onnodig wordt belast.

Stap 2: Raadpleeg een professional

Bij twijfel, aanhoudende pijn of vermoeden van een graad 2 of 3 scheur, is het verstandig om een arts of fysiotherapeut te raadplegen. Zij kunnen de ernst van de blessure vaststellen en een persoonlijk herstelplan opstellen.

Stap 3: Geleidelijke revalidatie

Zodra de scherpe pijn weg is, kun je beginnen met een voorzichtige revalidatie. Focus eerst op het herstellen van de volledige bewegingsvrijheid (range of motion) met lichte, pijnvrije stretches. Werk daarna langzaam aan het opbouwen van kracht met hele lichte weerstandsoefeningen. Geduld is hierbij de sleutel. Te snel te veel willen kan de blessure verergeren.

Stap 4: Preventie voor de toekomst

Voorkomen is beter dan genezen. Zorg in de toekomst altijd voor een goede warming-up, focus op een perfecte techniek (ego-lifting is de grootste boosdoener!), en verhoog gewichten geleidelijk. Luister naar je lichaam; pijn is een signaal om een stap terug te doen.

Jouw complete gids voor een sterk en fit lichaam

Deze borstoefeningen zijn een fantastische toevoeging aan je routine. Maar wil je écht begrijpen hoe je jouw hele lichaam transformeert met krachttraining, voeding en de juiste mindset? De Powervrouw Bundel is jouw onmisbare hardcopy gids voor in de sportschool én thuis.

• Alle essentiële kennis over krachttraining, voeding, herstel en mindset.
• Leer stap-voor-stap je eigen effectieve trainings- en voedingsschema’s maken.
• Praktische, direct toepasbare stappen voor een duurzame, gezonde levensstijl.
• Inclusief duidelijke uitleg van oefeningen, zodat je direct aan de slag kunt.

Bestel de Powervrouw Bundel en start jouw transformatie! ->

Veelgestelde vragen