Wij vrouwen zijn vaak het meest gefocust op het trainen van de billen. Maar wist je dat je - als je rondere vormen wilt – het trainen van de pectoralis major (grote borstspier) als vrouw zeker niet moet vergeten? Je borsten krijgen hierdoor namelijk een kleine lift en gaan minder hangen!
De borstspieren bestaan uit twee verschillende spieren, namelijk de pectoralis major en de pectoralis minor. De pectoralis major is de grote borstspier en ligt over de pectoralis minor heen. We noemen deze grote borstspieren ook wel pecs. Beide borstspieren zijn aan twee kanten verbonden met het bot door middel van aanhechting.
De pectoralis major trainen als vrouw?
Jazeker, ook voor ons vrouwen is het aan te raden om de borstspier te trainen! Als je borsten bijvoorbeeld iets gaan hangen, gebeurt dit bij de onderste aanhechtingspunten van de pecs. Door je pectoralis major als vrouw goed te trainen zal je merken dat je borsten minder gaan hangen. En als je deze borstspieren groter maakt, treedt er ook een klein lift-effect op waardoor je borsten iets groter worden. Dit is zeker een voordeel bij het afvallen, want dan worden je borsten juist kleiner door een daling van je vetpercentage.
Er is nog een ander groot voordeel aan het trainen van de grote borstspier. Als je jouw pectoralis major traint, wordt je gehele bovenlichaam sterker en gespierder. Bij bijna alle handelingen die je met je armen doet, gebruik je deze borstspieren namelijk. Dit betekent dus dat je beter wordt in andere oefeningen voor je bovenlichaam en dat je in het dagelijks leven ook sterker wordt en meer kunt tillen.
De beste oefeningen voor stevigere borsten
Als je stevigere borsten wilt, is het dus belangrijk om de musculus pectoralis major goed te trainen. Welke oefeningen kun je dan het beste doen?
Een bekende compoundoefening waarmee je de borstspieren goed kunt trainen is de Bench Press. Hierbij ga je op je rug op een bankje liggen met je voeten op de grond. Je pakt de barbell op iets verder dan schouderbreedte vast, je brengt je schouderbladen naar elkaar toe en buigt je ellebogen licht naar binnen.
Nu laat je de barbell naar je borst zakken, vervolgens duw je de barbell langzaam weer omhoog. Bovenin trek je de borstspieren even samen. Ga je deze oefening met zwaardere gewichten doen? Zorg er dan voor dat er een spotter achter je staat die je kan helpen het gewicht omhoog te tillen als het te zwaar wordt.
De Bench Press kun je ook uitvoeren op een schuin bankje. Als je het bankje zo zet dat je hoofd boven de rest van je lichaam uitkomt, noemen we dit ook wel een Incline Bench Press. Ligt je hoofd juist lager? Dan is dit een Decline Bench Press. Daarnaast is het mogelijk om deze oefening met dumbbells in plaats van een barbell te doen.
5 veelgemaakte fouten bij het bankdrukken + stappenplan ->
Dumbbell Fly
Bij de Dumbbell Fly lig je ook op je rug op een bankje met je voeten op de grond. Je neemt de dumbbells in je handen en houdt je armen gestrekt boven je. Je vingers wijzen naar elkaar toe. Vervolgens breng je je armen met licht gebogen ellebogen langzaam naar beneden en daarna weer omhoog.
Deze krachtoefening kun je ook in tegengestelde richting uitvoeren, de zogenaamde Reverse Dumbbell Fly. Je zet het bankje dan schuin omhoog en gaat hierop zitten met je buik tegen de bank aan. Vervolgens voer je de oefening uit. Je kunt hem op deze manier ook staand doen in een iets naar voren gebogen houding.
Een Push-Up is een wat lastigere oefening, maar je kunt deze wel gemakkelijk overal uitvoeren. Je gaat op je buik liggen en je zet je armen iets breder dan schouderbreedte. Nu druk je je armen uit totdat ze volledig gestrekt zijn en zak je weer langzaam naar beneden door je armen te buigen. Ga zo diep mogelijk totdat je borsten bijna de grond raken. Belangrijk is om je rug recht te houden tijdens de gehele oefening. Span daarom je buik- en bilspieren goed aan.
Wil je variëren met deze oefening? Zet je armen dan eens verder uit elkaar of dichter op elkaar. Je kunt ook variëren door juist je voeten verder uit elkaar of dichter bij elkaar te zetten.
Stappenplan voor de perfecte Push-Up ->
Chest Press
Als je graag op apparaten traint en de borstspier wilt isoleren, kun je de Chest Press toevoegen aan je schema. Zorg er eerst voor dat de handvatten van het apparaat op hoogte van je borstspieren staan. Ga met je rug tegen het bankje zitten, pak de handvatten vast en breng je schouderbladen naar elkaar toe. Duw vervolgens het gewicht met rechte polsen weg, terwijl je schouders op dezelfde positie blijven. Laat daarna het gewicht langzaam en gecontroleerd terugkomen.
Geforceerde / gescheurde borstspier
Tijdens het trainen van de grote borstspier kun je helaas ook een blessure oplopen. De zogenaamde pectoral strain is de meest voorkomende borstblessure bij krachttraining. De pectoralis major is hierbij geforceerd en/of gescheurd. Deze blessure komt zowel voor bij de aanhechting van het bovenste gedeelte van de spier, als bij de aanhechting van het onderste gedeelte.
Een blessure aan de grote borstspier wordt vaak ingedeeld in deze drie gradaties:
- Graad 1: Enkele spier- of aanhechtingsvezels zijn gescheurd. Dit wordt ook wel een verrekte borstspier genoemd. De kracht in de borst is niet veel afgenomen en het is relatief makkelijk om hiervan te herstellen.
- Graad 2: Er zijn meer vezels gescheurd, dit wordt ook wel gezien als een gedeeltelijke scheur. De afname in kracht is hoger en het herstel duurt langer.
- Graad 3: De aanhechting is volledig gescheurd, waardoor de verbinding met het bovenarmbeen is verbroken. Je merkt een nog hogere afname in kracht en het duurt lang om hiervan te herstellen.
Borstoefeningen zijn vaak de oorzaak van een acute geforceerde en/of gescheurde borstspier. Meestal ontstaat deze blessure tijdens het bankdrukken, waarschijnlijk omdat deze oefening over het algemeen met zware gewichten wordt gedaan. Een pectoralis major blessure kan ook ontstaan door trauma’s, zoals een harde klap tegen de borst of tegen de voorkant van de schouder.
Ook kan de borst blessure niet acuut ontstaan, maar juist langzaam. Dit gebeurt dan door chronische overtraining. Tijdens het trainen ontstaan er kleine scheurtjes in de pectoralis major en de aanhechtingspunten. Als er steeds meer scheurtjes ontstaan, kan dit uiteindelijk leiden tot een grote scheur.
Een blessure herkennen
Een blessure aan de grote borstspier herken je door pijn en een ontsteking in de borstregio (zwelling, blauwe plekken, branderig gevoel). Als je een ernstige blessure hebt, kunnen de ontsteking en de pijn uitstralen naar de schouder en de bovenarm. Verder merk je dat je minder kracht hebt bij het tillen en het kost je meer moeite om de arm voor de borst langs te bewegen.
Als de pectoralis major acuut afscheurt, kun je een ‘plopgeluid’ horen. Je voelt een scherpe pijn, je verliest veel kracht en door het verzakken van de spier ontstaat er een verdikking onderin de borst. Toch kun je bij het afscheuren van de grote borstspier juist minder pijn ervaren dan bij een verrekte of deels gescheurde aanhechting, omdat de verbinding met het bot is verbroken.
Wil jij weten welke oefeningen voor jou goed zijn om te doen en welke spieren je met een oefening traint? Wil je leren hoe je je eigen trainingsschema opstelt voor in de sportschool of thuis? Je leert dit allemaal met onze hardcopy Powervrouw Bundel:
✓ Alle info over krachttraining, voeding, herstel & mindset die je nodig hebt
✓ Ontdek hoe je zelf een trainings- en voedingsschema maakt
✓ Praktisch ingericht: elk hoofdstuk is één stap naar een gezonde levensstijl
✓ Inclusief simpele oefeningen bij elk hoofdstuk die je direct kunt toepassen
