Dit full body schema voor beginners bestaat uit één work-out die je twee keer per week kunt doen. De oefeningen kun je zowel in de sportschool als thuis doen. Train je thuis? Zorg er dan voor dat je dumbbells of kettlebells en het liefst ook een weerstandsband in huis hebt.
Romanian Deadlift
4 x 10 reps - 2 - 5 min. rust
Pak de barbell met beide handen op schouderbreedte vast en houd je rug recht. Kom omhoog met een beweging vanuit je heupen. Laat de barbell langzaam weer zakken tot net boven de grond. Herhaal dit. Houd je rug goed recht tijdens de gehele oefening.
Train je thuis? Vervang deze oefening dan door een Single Leg Romanian Deadlift.
Push-Up
4 x 10 reps - 2 - 5 min. rust
Zet je handen naast je lichaam en druk jezelf omhoog. Laat je lichaam vervolgens weer gecontroleerd zakken. Houd je lichaam recht tijdens de gehele beweging.
Volg dit stappenplan voor de perfecte Push-Up ->
Bulgarian Split Squat
4 x 10 reps - 2 - 5 min. rust
Leg de bovenkant van één voet op een verhoging en zak langzaam naar beneden. De knie van je voorste been mag bij het zakken niet voorbij je tenen gaan. Focus op het voelen van een stretch bij je billen. Houd tijdens de gehele oefening een rechte rug en je borst vooruit.
Dumbbell Row
4 x 10 reps - 2 - 5 min. rust
Buig je rug naar voren en buig ook iets door je knieën. Strek je armen volledig en trek vervolgens de dumbbells omhoog tot net onder je borst. Laat ze gecontroleerd weer zakken.
Kickback
2 x 10 reps - 2 - 5 min. rust
Ga op je handen je knieën zitten en houd je handen op de grond. Beweeg nu één been zo ver mogelijk naar boven en laat het gecontroleerd weer zakken. Doe met één been tien reps en herhaal dit vervolgens met het andere been. Doe dit tweemaal.
Side Raise
4 x 10 reps - 2 - 5 min. rust
Houd in elke hand een dumbbell en houd je armen langs je lichaam. Breng beide armen omhoog door ze te spreiden. Laat de dumbbells vervolgens weer langzaam zakken.
Standing Calf Raise
4 x 10 reps - 2 - 5 min. rust
Ga met het voorste gedeelte van je voeten op een verhoging staan. Laat je hielen nu gecontroleerd naar beneden zakken. Kom vervolgens weer omhoog en ga op je tenen staan.
Tips om meer uit je full body training te halen
- Stel een realistisch schema op dat je consistent kunt blijven volgen. Dat kan ook betekenen dat je start met twee work-outs van slechts twintig minuten per week, als dat voor jou het beste is. Zodra je hieraan gewend bent, kun je de work-outs langer maken.
- Vergeet niet te rusten. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen na een training. Plan dus rustdagen in je schema.
- Besteed aandacht aan je houding. De correcte uitvoering van de oefeningen is belangrijker dan het aantal herhalingen.
- Voer de bewegingen langzaam en gecontroleerd uit. Dit helpt je om je spieren effectiever te trainen en het risico op blessures te verkleinen.
- In het begin kan je misschien niet meteen vier sets van tien herhalingen (reps) doen. Dat geeft niets. Begin met wat je kan en voeg geleidelijk meer reps toe naarmate je sterker wordt.
- Doe een warming-up voor elke training. Dit helpt om je spieren voor te bereiden en het risico op blessures te verminderen.
- Vind een trainingspartner. Het kan je motivatie verhogen en de trainingen leuker maken. Ze kunnen je ook helpen om de juiste vorm te behouden en je aan te moedigen als het moeilijk wordt.
- Voeding is net zo belangrijk als de training zelf. Zorg voor een gebalanceerd dieet dat genoeg eiwitten bevat voor spierherstel.
Zelf een full body schema voor beginners maken?
Wil jij weten welke oefeningen voor jou goed zijn om te doen en welke spieren je met een oefening traint? Wil je leren hoe je je eigen full body schema opstelt voor in de sportschool of thuis? Je leert dit allemaal met onze hardcopy Powervrouw Bundel:
✓ Alle info over krachttraining, voeding, herstel & mindset die je nodig hebt
✓ Ontdek hoe je zelf een trainings- en voedingsschema maakt
✓ Praktisch ingericht: elk hoofdstuk is één stap naar een gezonde levensstijl
✓ Inclusief simpele oefeningen bij elk hoofdstuk die je direct kunt toepassen
Lees meer over dit boek ->
Veelgestelde vragen over full body schema's voor beginners
Hoe vaak moet ik een full body schema voor beginners volgen?
Het wordt aanbevolen om als beginner een full body schema twee keer per week te volgen, met voldoende rustdagen tussen de trainingen om je spieren te laten herstellen en groeien.
Kan ik een full body schema thuis uitvoeren zonder apparatuur?
Ja, je kunt een full body schema thuis uitvoeren. Het is dan wel handig als je dumbbells of kettlebells en bij voorkeur ook een weerstandsband hebt voor de oefeningen.
Wat zijn de voordelen van een full body schema voor beginners?
Een full body schema richt zich op het trainen van alle belangrijke spiergroepen in één workout, waardoor je efficiënt je hele lichaam traint. Het helpt bij het opbouwen van kracht, spiermassa en het verbeteren van je algehele lichaamssamenstelling.
Hoe lang duurt het voordat ik resultaten zie met een full body schema?
Resultaten variëren per individu, maar met consistentie en de juiste inspanning kun je na enkele weken al verbeteringen merken in je kracht, uithoudingsvermogen en lichaamssamenstelling.
Wat als ik de oefeningen niet correct kan uitvoeren?
Als je moeite hebt om de oefeningen correct uit te voeren, kun je overwegen om een professionele trainer te raadplegen voor begeleiding. Het is belangrijk om de juiste vorm te hanteren om blessures te voorkomen.
