Als we op zoek gaan naar een goed krachttraining schema, komen we vaak zowel full body als split schema's tegen. Wat zijn nu precies de verschillen tussen een full body schema en een split schema? En waar kun je het beste voor kiezen? In dit artikel lees je hier meer over.
Full body schema
Indien je kiest voor een full body schema, betekent dit dat je elke trainingsdag alle spiergroepen in het lichaam traint. Je pakt elke spiergroep mee met slechts enkele krachttraining oefeningen, waardoor je niet één enkele spiergroep helemaal uitput. Vrijwel elk full body workout schema bevat een aantal krachttraining oefeningen waarmee je meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint. Dit zijn de zogenaamde compound oefeningen.
Aangezien dit zware oefeningen zijn, is een full body schema ook een zwaar schema. Toch is dit wel een aanrader voor vrouwen die net beginnen met krachttraining. Je put tijdens een full body training namelijk niet een bepaalde spiergroep volledig uit, want je focust je op verschillende spiergroepen. Daardoor heb je minder kans hebt op blessures.
Ook voor gevorderden is een full body workout schema heel goed, aangezien je dan elke training alle zware compound oefeningen doet. Daarbij zijn de krachttraining oefeningen in full body schema's verdeeld over drie trainingsdagen. Veel vrouwen kunnen hiervoor wel voldoende tijd vrijmaken in hun agenda.
Split schema
Er zijn verschillende soorten split schema's: bro split schema's, upperbody/lowerbody schema's en push/pull schema's. Bij een bro split schema focus je je elke trainingsdag slechts op één of twee spiergroepen. Vaak wordt de volgende verdeling aangehouden: borst en triceps, schouders, benen, biceps en rugspieren. In andere gevallen wordt ervoor gekozen om de borst samen met de biceps te trainen en de rug met de triceps. Vrouwen kiezen er echter vaker voor om de benen twee dagen per week te trainen, aangezien hun focus meestal meer ligt op de been- en bilspieren.
Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om twee dagen per week de benen te trainen: één dag de borst, de schouders en de triceps en een andere dag de rug en de biceps. Bij een upperbody/lowerbody schema train je de ene work-out je upperbody en de volgende work-out je lowerbody. Dit wordt meestal nog één of twee keer herhaald in een week, zodat je wekelijks vier of zes work-outs doet. Een push/pull splitschema werkt in feite hetzelfde, alleen doe je dan de ene work-out enkel push oefeningen en de andere work-out enkel pull oefeningen.
Trainingsdagen
Split schema's zijn vaak het meest ideaal als ze verdeeld zijn over vier trainingsdagen, maar er zijn ook split schema's van drie of vijf dagen (of zelfs meer). Ben je pas net begonnen met krachttraining voor vrouwen? In dat geval is het vaak niet aan te raden om te kiezen voor een split schema. Aangezien je op één trainingsdag een groot aantal oefeningen doet voor een bepaalde spiergroep, raakt deze spiergroep heel snel uitgeput. Een split schema is voor beginnende krachtsporters meestal niet goed vol te houden en de kans op blessures is ook hoger.
Halfgevorderde krachtsporters kunnen wel een split schema gaan volgen, maar dan het liefst een push/pull of een upperbody/lowerbody schema. Met een bro split schema spreken zij de verschillende spiergroepen niet voldoende aan per week. Ook moet er met name bij een bro split schema rekening mee worden gehouden dat de kans op blessures hoger is. Het is daarom belangrijk dat je de krachttraining oefeningen niet direct te zwaar doet en je spieren voldoende kans heeft om te herstellen.
Eigenlijk is een full body workout schema voor gevorderde krachtsporters ook beter dan een split schema. Tijdens een full body training doe je namelijk voornamelijk zware compound oefeningen en niet voor het grootste deel isolation oefeningen die minder effectief zijn.
Alleen als je als starter graag vier keer per week traint of als net halfgevorderde zes keer per week, kan een push/pull of upperbody / lowerbody schema wel aan te traden zijn. Zo zorg je ervoor dat een spiergroep toch voldoende kunnen rusten tussen de twee work-outs waarin je deze spiergroep traint.
Je weet nu wat het verschil is tussen full body en split schema's. Maar hoe maak je eigenlijk een goed trainingsschema voor jezelf? En waar moet je nu precies op letten om op de juiste manier te trainen? Volg het concrete stappenplan in onze Powervrouw Bundel om beter te presteren én sneller je bodygoals te behalen.
Al duizenden anderen vrouwen als jij hebben dit hardcopy boek besteld en fantastische resultaten behaald. Je vindt hierin alle info over krachttraining, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt. De bundel bestaat uit vier concrete stappenplannen met simpele, praktische oefeningen. Hiermee behaal jij gegarandeerd jouw bodygoals.
