Ken jij de Frog Pump al? Dit is een super effectieve oefening voor het trainen van de billen. Het ziet er misschien een beetje gek uit, want je lijkt hiermee echt een beetje op een kikker. Maar je focust hierbij alleen op de bilspieren en je activeert ze ook. In dit artikel lees je waarom dit zo'n goede biloefening is en wat de best practices zijn.
Wellicht ken je de Glute Bridge al of anders wel de Hip Thrust. De Frog Pump heeft hier veel van weg, maar je voert deze oefening net even anders uit. Je gaat op de grond liggen en je doet de hakken van je voeten tegen elkaar aan, zodat je een beetje op een kikker lijkt. Daarna beweeg je net als bij de Glute Bridge je heupen naar boven.
Waarom is de Frog Pump zo effectief?
Het grote voordeel van de Frog Pump ten opzichte van bijvoorbeeld de Glute Bridge en de Squat is dat je hiermee echt alleen je bilspieren aanspreekt. Je gebruikt je hamstrings en je onderrug dus niet bij het maken van de beweging. Alle kracht haal je uit je billen, waardoor je ze maximaal traint.
Daarbij is de Frog Pump ook een hip hinge beweging. Je buigt en strekt hiermee je heupen. Met hip hinge bewegen leer je ook beter te bewegen in het dagelijks leven, vergroot je de kracht in je onderlichaam en verminder je de kans op blessures. Ook heeft dit een positieve invloed op je Deadlift prestaties (ook een hip hinge beweging). En beter Deadliften zorgt ook weer voor grotere billen.
Voeg de Frog Pump toe aan je warming-up
Je kunt de Frog Pump toevoegen als een biloefening aan je schema. Doe dan twee of drie sets met tien tot dertig herhalen. Maar het is nog beter om de Frog Pump toe te voegen aan je warming-up. Hiermee activeer je namelijk je glutes, waardoor je jouw billen tijdens de andere oefeningen beter kunt aanspannen.
Veel vrouwen hebben moeite met het aanspannen van hun bilspieren tijdens beenoefeningen, waardoor ze niet het maximale resultaat voor hun billen uit deze oefeningen halen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan Squats en Romanian Deadlift. Als je jouw billen tijdens deze oefeningen niet goed aanspant, train je ze veel minder mee.
Met de Frog Pump in je warming-up ontwikkel je dus sneller strakke, ronde billen, doordat je hiermee je bilspieren traint Ă©n ze ook meer aanspreekt tijdens de rest van je work-out.
Bovenin vasthouden
Bij de Frog Pump is het net als bij de Glute Bridge en bij de Hip Thrust belangrijk om bovenin 1-2 seconden lang even de positie vast te houden en je bilspieren zo hard mogelijk aan te spannen. Zo haal je echt het maximale uit deze oefening.
Als je meer wilt weten over krachttraining, voeding en mindset Ă©n jezelf een motivatieboost wilt geven, is ons papieren KVV Magazine echt iets voor jou. Het tijdschrift is nu dubbel zo dik (150+ pagina's) en staat vol met:
âś“ No-nonsense info over training, voeding & mindset
âś“Â Inspirerende verhalen van andere krachtsporters
âś“Â Inclusief trainingsschema en weekmenu
âś“Â Gezonde maaltijden en verantwoorde snacks
=> Bestel nu
