Je hebt misschien wel eens gehoord dat je eiwitten voor het slapen gaan moet eten. Maar hoe belangrijk is dit eigenlijk voor je resultaten? En hoeveel eiwitten moet je dan eten? Hier vind je alles wat je moet weten over eiwitten voor het slapen gaan.
Zoals je waarschijnlijk wel weet spelen eiwitten een belangrijke rol bij het herstellen en groeien van de spieren. Om optimaal resultaat te behalen moet jij als vrouwelijke krachtsporter dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgen, ongeveer 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Dit verdeel je over de maaltijden die je op een dag eet.
Eiwitten per maaltijd
Om het herstel en de groei van je spieren te bevorderen moet je ook kijken naar het aantal gram eiwitten per maaltijd. Je lichaam slaat een teveel aan eiwitten namelijk niet op om later op de dag weer af te geven. Daarom is het aan te raden om jouw eiwitinname over de dag te verspreiden. Het is voor je spiergroei het meest optimaal om elke maaltijd minimaal 0,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te eten.
Beginners vs. gevorderden
Beginners hoeven minder rekening te houden met de timing van de eiwitinname dan gevorderden. Bij beginners is het voornamelijk belangrijk om voldoende eiwitten rondom de training te consumeren. Als je meer gevorderd bent, moet je daar ook op letten en is het belangrijk om rekening te houden met de timing. Maar ook als beginner zou je met de timing rekening kunnen houden. Het maakt dan niet enorm veel verschil voor je resultaat, maar uiteindelijk zullen je resultaten wel wat beter zijn.
Bepaal of je een beginner of een gevorderde bent ->
Het belang van eiwitten voor het slapen gaan
Veel vrouwelijke krachtsporters weten dat het goed is om eiwitten voor het slapen gaan te nemen en doen dit dan ook. Maar is dit ook echt zo belangrijk? Ook hierbij geldt weer dat het voor gevorderden belangrijker is dan voor beginners. Als je echter een beginner bent en optimaal resultaat wilt behalen, is het ook aan te raden om dit te doen. ’s Nachts vindt het meeste spierherstel plaats en groeien je spieren dus het meest. En dat terwijl je de hele nacht waarschijnlijk niets eet. Daarom is het zo belangrijk om voor het slapen eiwitten te nemen. Zo kunnen je spieren ’s nachts optimaal herstellen en groeien.
Voor gevorderde vrouwen die ’s avonds trainen is het innemen van eiwitten voor het slapen gaan extra belangrijk. De piek van de spiereiwitsynthese (= het omzetten van eiwitten in spiereiwitten, oftewel de piek van het herstel en groei) valt dan vaak ergens midden in de nacht. Je wilt dan natuurlijk wel dat er voldoende eiwitten in je lichaam aanwezig zijn, zodat je spieren optimaal kunnen herstellen en groeien.
Geen wetenschappelijk bewijs
Er zijn verschillende onderzoeken uitgevoerd naar het effect van de inname van eiwitten voor het slapen gaan, maar er is nog geen duidelijk wetenschappelijk bewijs voor gevonden. Het zou dus zo kunnen zijn dat het geen effect heeft op je resultaten. Echter is het innemen van eiwitten voor het slapen gaan niet schadelijk, dus waarom zou je het niet proberen?
Daarbij kan het helpen om je totale eiwitinname op een dag te verhogen. Een schaaltje kwark of yoghurt kun je natuurlijk ook als tussendoortje eten, maar de kans dat je dit een keer overslaat is dan vaak groter. Standaard voor het slapen gaan een schaaltje kwark of yoghurt eten is voor veel vrouwen een makkelijkere gewoonte om aan te leren.
Welk soort eiwit?
Het lijkt erop dat het beste soort eiwit dat je voor het slapen gaan kunt eten caseïne-eiwit is. Dit is een eiwit dat we terugvinden in melkproducten enlangzaam wordt opgenomen door ons lichaam. Daardoor zorgt het voor langere tijd voor een verhoging van de eiwitten in ons lichaam. Caseïne-eiwit vind je dus terug in melkproducten.
Je kunt ervoor kiezen om melk te drinken voordat je gaat slapen, maar dat is vaak niet de meest optimale manier om voldoende caseïne binnen te krijgen. Je zult dan een grotere hoeveelheid (ongeveer een liter) moeten drinken, waardoor je ook veel melksuikers binnenkrijgt en ’s nachts sneller naar het toilet moet. Kwark is een betere optie voor je avond snack. Dit is ook een bron van caseïne en het bevat weinig koolhydraten. De vrouwen onder ons die willen afvallen kunnen hierbij het beste kiezen voor magere kwark.
Ook zou je kunnen kiezen voor caseïnepoeder. Dit kun je dan als shake drinken voor het slapen gaan of je kunt wat door je kwark mengen. Eet je plantaardig? Dan kun je een plantaardige eiwitshake voor het slapen gaan nemen met eiwitten. Kies voor een shake met eiwitten die langzaam worden opgenomen en die is gemaakt om voor het slapen gaan te nemen.
Hoeveel eiwit?
Nu wil je natuurlijk ook nog weten hoeveel eiwitten je dan moet binnenkrijgen voor het slapen gaan. Aangezien je elke maaltijd minimaal 0,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht moet eten voor optimaal resultaat, is dat ook bij je avond snack belangrijk. Het lijkt er zelfs op dat je het beste 30 tot 40 gram eiwit kunt innemen voor het slapen gaan.
Maakt laat snacken dik?
Vaak wordt gezegd dat laat snacken dik maakt, omdat je ’s nachts niet actief bent en dus calorieën opslaat als vet. Ook wordt aangegeven dat laat snacken een negatieve invloed heeft op je stofwisseling. Hier is echter geen eenduidig wetenschappelijk bewijs voor te vinden. Uit sommige studies blijkt dat laat snacken zorgt voor een vertraagde stofwisseling gedurende de dag, terwijl andere studies juist laten zien dat je ’s nachts een hogere stofwisseling krijgt als je wat eet voor het slapen gaan.
In ieder geval is het zo dat eiwitten door je lichaam niet snel worden omgezet naar vet. Je hoeft je dus niet terug te maken over het laat 's avonds eten van een snack die voornamelijk uit eiwitten bestaat. Als je aankomt in gewicht, komt dit eigenlijk altijd door een te hoge calorie-inname. De timing van je voeding of het soort voeding dat je eet is hierbij nauwelijks van belang.
Tips
- Eet 's avonds direct voor het slapen gaan een snack die voor het grootste deel uit langzame eiwitten bestaat.
- Kies voor (magere) kwark of een caseïne shake. Eet je plantaardig? Neem dan een plantaardige shake met eiwitten die langzaam worden opgenomen.
- Zorg dat je avond snack uit minimaal 0,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht bestaat.
- Verdeel de rest van je dagelijkse eiwitten over de rest van de dag.
Nog veel meer praktische tips over gezonde voeding en krachttraining vind je in ons KVV Magazine. Als startende of gevorderde vrouwelijke krachtsporter mag je dit tijdschrift echt niet missen. Boordevol no-nonsense info, tips & tricks, inspirerende verhalen, trainingsschema’s en weekmenu’s.
Doe inspiratie op en geef je motivatie een boost net als duizenden andere lezers.
