Een eigen eetschema afvallen maken hoeft niet zo heel moeilijk te zijn. Je komt vaak al een heel eind door een aantal kleine aanpassingen in je voedingspatroon te doen. Met de stappen in dit artikel maak je in 15 minuten jouw eigen eetschema afvallen.
Stap 1: Schrijf op wat je eet op een dag
Om te bepalen wat je moet aanpassen in je voedingspatroon voor een goed eetschema afvallen moet je eerst weten wat je nu eet op een dag. Schrijf daarom op wat je de afgelopen paar dagen hebt gegeten. Niet alleen je ontbijt, lunch en diner, maar ook je tussendoortjes. Vaak zit daar namelijk het probleem. Gebruik hiervoor een app zoals MyFitnessPal, zodat je ook direct ziet hoeveel calorieën je eet.
Stap 2: Check de calorieën
Je ziet nu in de app hoeveel calorieën je op een dag eet. Bereken vervolgens je dagelijkse caloriebehoefte. Dit doe je met de volgende formule:
447,593 + (9,247 x gewicht in kg) + (3,098 x lengte in cm) – (4,330 x leeftijd)
Hierbij bereken je eerst alle keersommen die tussen haakjes staan. Daarna doe je pas de optel- en aftreksommen.
Het getal dat uit de formule is gekomen vermenigvuldig je met:
- Zittend werk (niet sporten) 1.2
- Zittend werk (1-3 keer per week sporten) 1.4 – 1.5
- Zittend/staand werk (3-5 keer per week sporten) 1.6 – 1.7
- Staand werk (4-7 keer per week sporten) 1.8 – 1.9
- Zwaar werk (meerdere keren per dag sporten) 2.0 – 2.4
Om af te vallen vermenigvuldig je dit met 0,75. Dit is jouw ideale dagelijkse calorie-inname om af te vallen.
Je ziet nu hoeveel calorieën je mag eten op een dag en in de app zie je hoeveel calorieën je binnenkrijgt. Aan de hand daarvan kun je bepalen hoeveel calorieën je minder zou moeten eten.
3. Kies producten die minder calorieën bevatten
Je kunt je lekkere tussendoortjes weglaten om minder calorieën te eten of maar halve porties eten van je avondmaaltijden. Maar dat is vaak best lastig en je maag is dan misschien niet helemaal gevuld. Beter is het om tussendoortjes en ingrediënten te kiezen die minder calorieën bevatten. Zo kun je even veel eten met je eetschema afvallen en toch minder calorieën binnenkrijgen.
In plaats van chips zou je bijvoorbeeld popcorn kunnen eten. Een chocoladereep kun je vervangen door een eiwitreep. Een sausje voor je pasta zou je voortaan zelf kunnen maken. En in plaats van een schaaltje ijs of volle yoghurt kun je een schaaltje magere kwark met rood fruit nemen.
Je komt er dan misschien nog niet helemaal, maar vaak wel al een heel eind. Als je jouw calorieën alsnog meer moet verlagen, kun je nu je porties gaan verkleinen en eventueel een tussendoortje weglaten.
4. Vervang koolhydraten door eiwitten en gezonde vetten
Koolhydraten zijn niet altijd slecht en je hebt ze zelfs nodig. Maar als je een goed eetschema afvallen wilt maken is het ook belangrijk om hierbij je koolhydraatinname te verlagen. Niet omdat koolhydraten je dik maken, maar omdat je anders niet voldoende eiwitten en gezonde vetten binnenkrijgt. Hiervan heb je een bepaalde hoeveelheid per dag nodig om je lichaam goed te laten functioneren. Als je minder calorieën gaat eten en wel op dezelfde manier blijft eten, krijg je vaak te weinig eiwitten en gezonde vetten binnen.
Kijk daarom welke koolhydraatrijke producten je gedeeltelijk kunt vervangen door eiwitten en gezonde vetten. Zo kun je bijvoorbeeld in plaats van drie sneeën brood maar twee sneeën brood eten en hier meer beleg op doen. En je kunt minder pasta nemen en hier meer saus bij doen. Of kies eens voor linzenpasta of bloemkoolrijst.
5. Voeg caloriearme producten toe die goed vullen
Om je voedingspatroon goed vol te kunnen houden is het belangrijk dat je maag wel goed gevuld is. Zo krijg je minder last van een hongergevoel, waardoor de kans op eetbuien kleiner wordt. Dit doe je door caloriearme producten die goed vullen aan je eetschema afvallen toe te voegen.
Het belangrijkste caloriearme product dat je moet toevoegen aan je eetschema afvallen is water. Dit vult je maag, bevat helemaal geen calorieën en het helpt je lichaam om afvalstoffen af te voeren.
Het gaat dan met name om groenten en fruit met weinig calorieën (rood fruit, frambozen, meloen). Je kunt extra groenten aan je maaltijden toevoegen en snackgroenten of fruit als tussendoortje eten. Het vult trouwens niet alleen, maar je krijgt ook direct meer vitamines en mineralen binnen.
Verder vult een schaaltje magere kwark, magere yoghurt of Skyr ook goed en het bevat ook niet veel calorieën. Dit kun je ook meteen combineren met wat fruit.
Met deze 5 stappen heb je een mooi eetschema afvallen voor jezelf ontwikkelt waarmee je direct aan de slag kan gaan. Als je hier nog meer over wilt leren en stap voor stap een duurzaam voedingspatroon wilt ontwikkelen waarmee je jouw bodygoals gaat behalen, raad ik je onze Powervrouw Bundel aan. In dit hardcopy boek leer je onder andere:
✓ Hoe je jouw ideale dagelijkse inname van eiwitten, koolhydraten en vetten bepaalt
✓ Welke voeding jou helpt om je goals te bereiken
✓ Hoe je ervoor zorgt dat je dagelijks voldoende binnenkrijgt van alle voedingsstoffen
✓ Wanneer en hoe vaak je het beste kunt eten
✓ Met welke voedingsmiddelen je jouw energielevel en slaap kunt verbeteren
✓ Hoe je jouw eetgewoontes blijvend veranderd en je voedingspatroon volhoudt
Ook vind je hierin alle info die je nodig hebt om je eigen trainingsschema te maken (+ voorbeelden), je trainingen te optimaliseren en je mindset te veranderen. Daarmee is dit hét boek voor de krachtsportende powervrouw.
Download het gratis inkijkexemplaar ->
