Het overkomt waarschijnlijk elke krachtsporter wel een keer: je stagneert. Ook al heb je alles geoptimaliseerd en ga je elke training omhoog in gewicht of herhalingen, toch behaal je niet meer de resultaten die je eerder wel behaalde. Of misschien lukt het niet meer om in gewicht of herhalingen omhoog te gaan.
Naarmate je gevorderder wordt maak je helaas steeds minder snel spiermassa aan. Het is dus heel normaal dat je op den duur minder spiergroei ziet. Is je spiergroei echter volledig gestagneerd of lukt het niet meer om omhoog te gaan in gewicht of herhalingen? Dan kun je een aantal dingen doen om dit te verhelpen.
Waarom stagneer je?
Halfgevorderden en gevorderden kunnen beter minder reps per set doen, omdat ze anders op den duur niet meer omhoog kunnen gaan in gewicht. Daarbij moeten halfgevorderden en gevorderden meer sets per spiergroep per week doen dan beginners, zoals je in dit artikel kunt lezen.
Als je dus van een beginnersstatus naar een halfgevorderden status gaat, kun je stagneren. Door een te hoog aantal reps lukt het niet meer om omhoog te gaan in gewicht en/of door een te laag trainingsvolume (aantal sets per spiergroep) bouw je weinig tot geen spiermassa meer op.
Natuurlijk is het niet zo zwart/wit. Je verandert niet zomaar van een beginner in een halfgevorderde. Wij gebruiken dit wel als richtlijnen, maar er zijn nog veel stapjes tussenin. Het kan dus zijn dat je nog echt wel een beginner bent, maar toch al stagneert omdat je steeds meer gevorderd wordt.
Wat moet je doen als je stagneert?
Herstelcapaciteit en oververmoeidheid
Als je niet meer vooruitgaat in kracht of in spiergroei, is het eerst belangrijk om te kijken naar andere factoren. Het zou zomaar kunnen zijn dat je herstelcapaciteit niet in orde is. Dan is het juist niet slim om zwaarder te gaan trainen. Ga voor jezelf na of je goed slaapt, weinig stress hebt en gezond eet (in ieder geval voldoende eiwitten). Als dit niet zo is, kun je het beste eerst hieraan werken.
Is dit wel in orde en merk je dat je toch oververmoeid bent? Als je al lange tijd achter elkaar traint zonder rustperiode, kan het zijn dat je hierdoor vermoeid raakt. Je kunt dan een deload inplannen.
Minder reps en meer sets
Weet je zeker dat het niet aan een van de bovenstaande factoren ligt? Dan kun je proberen je trainingsschema aan te passen.
Merk je dat je niet meer omhoog gaat in gewicht met een bepaalde krachttraining oefening? Probeer bij deze oefening dan wat minder reps te doen per set (bijvoorbeeld drie reps minder). Als dit nog niet voldoende werkt, kun je de ene week je nieuwe verlaagde reptarget aanhouden en de week daarop 3 tot 5 minder reps per set te doen. Dit wissel je vervolgens wekelijks af.
Ga je wel elke week vooruit, maar merk je dat je spieren niet meer groeien? Dan is het aan te raden om je trainingsvolume te verhogen. Dit betekent dat je meer sets per spiergroep per week gaat doen. Je hoeft dit enkel te doen voor de spiergroepen die al redelijk sterk zijn en waarbij je merkt dat de spieren niet meer groeien. Doe hiervoor bijvoorbeeld elke training één extra set.
Wil jij weten welke oefeningen goed zijn en welke spieren je met een oefening traint? Wil je leren hoe je je eigen trainingsschema opstelt voor in de sportschool of thuis? Je leert dit allemaal met onze hardcopy Powervrouw Bundel:
✓ Alle info over krachttraining, voeding, herstel & mindset die je nodig hebt
✓ Ontdek hoe je zelf een trainings- en voedingsschema maakt
✓ Praktisch ingericht: elk hoofdstuk is één stap naar een gezonde levensstijl
✓ Inclusief simpele oefeningen bij elk hoofdstuk die je direct kunt toepassen
