Hoe kan je dieper squatten? 6 handige tips en meer

Laatst geüpdatet op: 28 september 2025

Lukt het jou niet om dieper te squatten? Sommige vrouwen kunnen dit meteen al, terwijl andere vrouwen meer moeite hebben om dit aan te leren. Het is een veelvoorkomend probleem, zeker bij krachttraining voor vrouwen waar de focus vaak ligt op een goede uitvoering. Meestal heeft dit te maken met je mobiliteit en techniek, en niet met een gebrek aan kracht. Gelukkig kun je hier gericht aan werken! Hier vind je 6 handige tips die jou helpen om dieper te squatten en je squat diepte te verbeteren.

1. Een goede warming-up is het halve werk

Voordat je überhaupt een stang met gewicht op je rug legt, is het essentieel om je lichaam voor te bereiden op de beweging. Een dynamische warming-up specifiek gericht op de squat kan een wereld van verschil maken voor je diepte. Hiermee activeer je de juiste spieren en vergroot je de bewegingsuitslag (Range of Motion) in je gewrichten. Een goede mobiliteit voor de squat is cruciaal. Probeer deze oefeningen voor je training:

• Leg Swings (been zwaaien): Zwaai je been 10-15 keer voor- en achterwaarts en zijwaarts. Dit warmt je heupgewricht op.
• Cat-Cow: Ga op handen en knieën zitten en maak je rug afwisselend bol en hol. Dit verbetert de mobiliteit van je wervelkolom.
• Hip Circles: Staand of op handen en knieën, maak grote, gecontroleerde cirkels met je knie om je heupen los te maken.
• Bodyweight Squats: Doe 10-15 herhalingen zonder gewicht. Focus hierbij al op je squat techniek en probeer bij elke herhaling een beetje dieper te zakken.

Deze korte routine van 5-10 minuten bereidt je heupen, enkels en core voor op wat komen gaat en zal je direct helpen om je squat diepte te verbeteren.

2. Verhoog de flexibiliteit van je enkels

Vaak is een te lage flexibiliteit van de enkels (specifiek de dorsiflexie) het probleem als je niet diep kunt squatten.

Geen verhoogde hak

Nu denk je misschien dat je dit makkelijk kunt oplossen met krachttraining schoenen met een verhoogde hak. Of door gewichtschijven onder je hielen te leggen. Je kunt dan vaak inderdaad dieper squatten, maar dat betekent niet dat dit ook de juiste manier is. Je totale bewegingsbereik zal niet veel meer zijn. De quadriceps train je hiermee iets meer en de kuiten juist wat minder. Het grootste nadeel is echter dat je hiermee mee stress op je knieën zet, wat je natuurlijk niet wilt. Alleen als je ROM echt een stuk groter wordt als je traint met een verhoogde hak (vanwege je lichaamsbouw), is het goed om Squats te doen met schoenen met een verhoogde hak.

Oefeningen

Je kunt de flexibiliteit van je enkelgewricht wel op een goede manier verhogen met bepaalde oefeningen. De Split Squat is bijvoorbeeld een goede fitness oefening hiervoor, evenals de Runners Lunge.

Dit vind je misschien ook leuk:

Zwaar squatten zonder urineverlies: Zo doe je dat De juiste squat techniek: voorkom deze 5 veelgemaakte fouten

Split Squat

Runners Lunge

3. Verhoog de flexibiliteit van je heupen

Het kan ook zo zijn dat je niet diep kunt squatten doordat je heupflexoren en -abductoren niet flexibel genoeg zijn. Ook dit kun je verhelpen door bepaalde fitness oefeningen te doen. Goede oefeningen zijn bijvoorbeeld de Bulgarian Split Squat, de Seated Good Morning, de Half Frog en de Spidermanstretch. Deze mobiliteitsoefeningen zijn perfect om te integreren in je routine.

Bulgarian Split Squat

Seated Good Morning

Half Frog

Spiderman Stretch

4. Squat vaker met licht gewicht

Vaak willen we al snel omhoog gaan in gewicht of we beginnen met zwaar gewicht. Het is echter belangrijk dat je de Squat eerst goed aanleert en diep squat voordat je in gewicht omhoog gaat. Een perfecte squat techniek is de basis. Zo went je lichaam aan de beweging en worden je enkels en heupen ook flexibeler. Squat in ieder geval elke week en blijf dit met licht gewicht doen totdat je diep kunt squatten. O ja, het helpt trouwens ook om vaker te squatten in het dagelijks leven. En dan niet als work-out, maar bijvoorbeeld als je iets van de grond opraapt. Dat is trouwens ook veel beter voor je rug.

5. Houd onderin langer vast

Om je hersenen en je spieren meer te laten wennen aan diep squatten is het goed om onderin wat langer vast te houden. Doe dit het liefst als je squat zonder gewicht. Houd de positie dan een paar seconden lang vast. Dit wordt een ‘paused squat’ genoemd en het helpt je zenuwstelsel te begrijpen dat deze diepe positie veilig is. Ook dit kun je doen als je hurkt in het dagelijks leven.

6. Werk aan een sterke core

Een factor die vaak over het hoofd wordt gezien bij het verbeteren van je squat diepte, is de stabiliteit van je core. Je buik- en rugspieren vormen een natuurlijk korset dat je wervelkolom beschermt en stabiliseert. Als je core niet sterk genoeg is, kan je lichaam gaan compenseren door bijvoorbeeld je onderrug te bollen (‘butt wink’) of te ver voorover te leunen. Dit voelt onstabiel aan, waardoor je zenuwstelsel je tegenhoudt om dieper te zakken. Een sterke core geeft je het vertrouwen en de stabiliteit die nodig is om dieper te squatten. Voeg daarom specifieke squat oefeningen voor je core toe aan je trainingsschema:

• Plank: De klassieker. Zorgt voor algehele core-stijfheid.
• Pallof Press: Een fantastische anti-rotatie oefening die je leert om je core aan te spannen terwijl er krachten van de zijkant komen.
• Bird-Dog: Verbetert de stabiliteit van je wervelkolom en de coördinatie tussen je core, heupen en schouders.

Meer dan alleen flexibiliteit: jouw lichaam en techniek

Hoewel mobiliteit essentieel is, zijn er nog een paar andere elementen die je squat diepte beïnvloeden.

Jouw unieke lichaamsbouw

Niet ieder lichaam is hetzelfde, en dat is helemaal oké! De lengte van je bovenbenen (femur) ten opzichte van je romp kan bepalen hoe een diepe squat er voor jou uitziet. Iemand met relatief lange bovenbenen zal van nature iets verder voorover moeten leunen om in balans te blijven, terwijl iemand met kortere bovenbenen makkelijker rechtop kan blijven. Forceer jezelf dus niet in een houding die niet bij jouw bouw past. Experimenteer met de breedte van je stand en de hoek van je voeten. Soms kan een iets wijdere stand of je tenen iets meer naar buiten draaien al een enorm verschil maken.

De kracht van ademhaling en ‘bracing’

Een correcte ademhalingstechniek is cruciaal voor een goede squat techniek. Voordat je zakt, adem je diep in ‘in je buik’ en span je je buikspieren aan alsof je een klap verwacht. Dit heet ‘bracing’. Je houdt deze spanning en adem vast terwijl je zakt en weer omhoog komt. Pas op het zwaarste punt voorbij is, adem je krachtig uit. Dit creëert intra-abdominale druk, wat je wervelkolom stabiliseert en je een veel steviger en veiliger gevoel geeft. Deze stabiliteit maakt het makkelijker om de controle te houden en dieper te zakken.

Klaar om je Squat (en de rest) te Perfectioneren?

Stop met twijfelen aan je techniek en begin met het bouwen van serieuze kracht. In het Powervrouw Magazine vind je niet alleen deskundige uitleg over oefeningen zoals de squat, maar ook complete trainingsschema’s, voedingsplannen en de motivatie die je nodig hebt. Alles wat je nodig hebt om je doelen te bereiken, in één prachtig magazine.

Bestel jouw exemplaar en transformeer je training!

Veelgestelde vragen