Lukt het jou niet om diep te squatten? Sommige vrouwen kunnen dit meteen al, terwijl andere vrouwen meer moeite hebben om dit aan te leren. Vaak heeft dit te maken met je flexibiliteit. Hier vind je 4 handige tips die jou helpen om dieper te squatten.
1. Verhoog de flexibiliteit van je enkels
Vaak is een te lage flexibiliteit van de enkels het probleem als je niet diep kunt squatten.
Geen verhoogde hak
Nu denk je misschien dat je dit makkelijk kunt oplossen met krachttraining schoenen met een verhoogde hak. Of door gewichtschijven onder je hielen te leggen. Je kunt dan vaak inderdaad dieper squatten, maar dat betekent niet dat dit ook de juiste manier is. Je totale bewegingsbereik zal niet veel meer zijn. De quadriceps train je hiermee iets meer en de kuiten juist wat minder. Het grootste nadeel is echter dat je hiermee mee stress op je knieën zet, wat je natuurlijk niet wilt. Alleen als je ROM echt een stuk groter wordt als je traint met een verhoogde hak (vanwege je lichaamsbouw), is het goed om Squats te doen met schoenen met een verhoogde hak.
Oefeningen
Je kunt de flexibiliteit van je enkelgewricht wel op een goede manier verhogen met bepaalde oefeningen. De Split Squat is bijvoorbeeld een goede fitness oefening hiervoor, evenals de Runners Lunge.
Split Squat
Runners Lunge
2. Verhoog de flexibiliteit van je heupen
Het kan ook zo zijn dat je niet diep kunt squatten doordat je heupflexoren en -abductoren niet flexibel genoeg zijn. Ook dit kun je verhelpen door bepaalde fitness oefeningen te doen. Goede oefeningen zijn bijvoorbeeld de Bulgarian Split Squat, de Seated Good Morning, de Half Frog en de Spidermanstretch.
Bulgarian Split Squat
Seated Good Morning
Half Frog
Spiderman Stretch
3. Squat vaker met licht gewicht
Vaak willen we al snel omhoog gaan in gewicht of we beginnen met zwaar gewicht. Het is echter belangrijk dat je de Squat eerst goed aanleert en diep squat voordat je in gewicht omhoog gaat. Zo went je lichaam aan de beweging en worden je enkels en heupen ook flexibeler. Squat in ieder geval elke week en blijf dit met licht gewicht doen totdat je diep kunt squatten. O ja, het helpt trouwens ook om vaker te squatten in het dagelijks leven. En dan niet als work-out, maar bijvoorbeeld als je iets van de grond opraapt. Dat is trouwens ook veel beter voor je rug.
4. Houd onderin langer vast
Om je hersenen en je spieren meer te laten wennen aan diep squatten is het goed om onderin wat langer vast te houden. Doe dit het liefst als je squat zonder gewicht. Houd de positie dan een paar seconden lang vast. Ook dit kun je doen als je hurkt in het dagelijks leven.
Als je meer uitleg wilt over krachttraining oefeningen en inspiratie wilt opdoen met onze trainingsschema’s, raad ik je ons dubbeldikke papieren KVV Magazine aan. Dit blad staat vol met inspirerende verhalen van andere krachtsporters en no-nonsense info over training en voeding. In elke editie vind je ook een trainingsschema en weekmenu.
