Als krachtsporter herken je het gevoel vast wel: na een intensieve training ben je uitgeput, je spieren verlangen naar rust en je energieniveau is flink gedaald. Wat je lichaam nu nodig heeft, is een optimale mix van voedingsstoffen om te kunnen herstellen voor de volgende training. Veel krachtsporters zoeken daarom naar de beste hersteldrank. Je kunt kiezen uit sportdranken, shakes, smoothies, noem maar op. Maar wat blijkt? Een welbekend en alledaags drankje zou wel eens de perfecte oplossing kunnen zijn: chocolademelk.
De voordelen van chocolademelk
Chocolademelk is niet alleen een heerlijk en verfrissend drankje, maar blijkt ook nog eens een verrassend effectieve hersteldrank te zijn. De voordelen op een rijtje:
1. Koolhydraten
Tijdens het sporten verbruikt je lichaam een aanzienlijke hoeveelheid koolhydraten. Deze koolhydraten zijn je primaire energiebron. Om je energieniveau weer wat op te krikken, is het belangrijk om na het sporten je glycogeenvoorraden weer aan te vullen. Chocolademelk bevat de perfecte mix van snelle en langzame koolhydraten. De snelle koolhydraten zorgen voor een snelle energiestoot, terwijl de langzame koolhydraten je lichaam geleidelijk van energie voorzien.
2. Eiwitten
Eiwitten zijn essentieel voor het herstel en de groei van spieren. Chocolademelk bevat van nature eiwitten, met name caseïne en wei-eiwit. Caseïne wordt langzaam opgenomen door het lichaam, waardoor je spieren gedurende langere tijd worden voorzien van aminozuren. Wei-eiwit wordt juist snel opgenomen, wat belangrijk is voor een snelle start van het herstelproces.
Als je chocolademelk voornamelijk drinkt voor de beschikbaarheid van eiwitten vlak na je training, is het trouwens beter om dit tot ongeveer 30 minuten vóór je krachttraining te nemen. Het wei-eiwit in de chocolademelk wordt snel opgenomen, maar niet zo snel dat het direct beschikbaar is.
3. Elektrolyten
Tijdens het sporten verlies je via je zweet belangrijke elektrolyten, zoals natrium, kalium en calcium. Deze elektrolyten zijn belangrijk voor een goede vochthuishouding, spierfunctie en zenuwgeleiding. Chocolademelk bevat van nature elektrolyten, waardoor je verloren mineralen weer kunt aanvullen.
4. Vloeibaar
Chocolademelk is vloeibaar en wordt dus snel opgenomen door je lichaam. Dit is belangrijk voor een optimaal herstel, aangezien je lichaam na het sporten extra vocht en voedingsstoffen nodig heeft.
5. Smaak
Chocolademelk is gewoonweg lekker! Dit maakt het een stuk eenvoudiger om je te hydrateren en te voeden na het sporten. Vooral na een intensieve training kan het lastig zijn om gemotiveerd te blijven om te eten of drinken. De lekkere smaak van chocolademelk maakt het een stuk aantrekkelijker om je lichaam de benodigde voedingsstoffen te geven.
Onderzoek naar chocolademelk als hersteldrank
De voordelen van chocolademelk als hersteldrank zijn niet alleen maar een theorie. Diverse studies hebben aangetoond dat chocolademelk net zo effectief is als andere (duurdere) hersteldranken. In sommige studies presteerde chocolademelk zelfs beter dan sportdranken!
In een studie uitgevoerd met adolescenten bleek chocolademelk te leiden tot een grotere toename in spierkracht vergeleken met koolhydraat sportdranken [1].
Een ander onderzoek, uitgevoerd met jonge mannen, liet zien dat chocolademelk effectief is voor spierherstel na een krachttraining [2].
Deze studies tonen aan dat chocolademelk een effectieve hersteldrank is die de prestaties van sporters kan verbeteren.
Suikers in chocolademelk
In chocolademelk zitten snelle suikers. Daarom past het vaak niet goed in een gezond voedingspatroon. Die snelle suikers wil je namelijk vermijden, omdat ze snel verteerd worden en dan zorgen voor een daling in je bloedsuikerspiegel. Na een intensieve krachttraining is het echter wel goed om snelle suikers in te nemen. Je hebt namelijk heel wat koolhydraten verbruikt tijdens je training en die wil je weer aanvullen om je spieren te laten herstellen en je energieniveau te verhogen.
De ideale eiwit-koolhydraat verhouding voor een snack of maaltijd na het sporten is 1:3. Als de snack of maaltijd 10 gram eiwitten bevat, zou het dus 30 gram koolhydraten moeten bevatten. De verhouding eiwitten en koolhydraten van chocolademelk komt hier dichtbij in de buurt.
Is chocolademelk voor iedereen geschikt?
Helaas is chocolademelk niet voor iedereen goed als hersteldrank. Zo is het niet altijd goed voor mensen met een lactose-intoleratie of diabetes.
Lactose-intolerantie
Chocolademelk bevat lactose, een melksuiker die door mensen met lactose-intolerantie niet goed wordt verteerd. Lactose-intolerantie kan leiden tot klachten zoals diarree, buikkrampen en winderigheid.
Er zijn wel enkele tips om chocolademelk te drinken in een lactose-intolerant dieet:
- Kies voor lactosevrije chocolademelk.
- Voeg lactase-enzymen toe aan chocolademelk.
- Drink chocolademelk met mate en houd je symptomen in de gaten.
Diabetes
Chocolademelk bevat suiker, wat de bloedsuikerspiegel kan verhogen. Mensen met diabetes moeten dan ook voorzichtig zijn met het drinken van chocolademelk.
Met deze tips kun je toch af en toe chocolademelk drinken met een diabetesdieet:
- Voeg extra vezels toe met bijvoorbeeld havermout of Brinta om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren.
- Overweeg om suikervrije chocolademelk te gebruiken.
- Drink chocolademelk met mate en houd je bloedsuikerspiegel goed in de gaten.
Tips om chocolademelk nog gezonder te maken
- Kies voor magere of halfvolle chocolademelk als je de calorieën wilt beperken.
- Voeg extra fruit toe, zoals banaan, aardbeien of frambozen.
- Voeg een schepje magere kwark toe voor extra eiwitten.
- Kies voor chocolademelk met een hoog cacaogehalte.
- Strooi wat kaneel over je chocolademelk om je bloedsuikerspiegel wat stabieler te houden.
- Maak je eigen chocolademelk met verse melk, cacaopoeder en honing of agavesiroop als zoetstof.
Conclusie
Chocolademelk is een heerlijke en effectieve hersteldrank na het sporten. Het bevat de perfecte mix van koolhydraten, eiwitten, elektrolyten en andere voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om te herstellen. Voor mensen met lactose-intolerantie of diabetes zijn er wel enkele aandachtspunten, maar met de juiste tips kan chocolademelk voor hen ook een goede hersteldrank zijn.
In het KVV magazine lees je alles over krachttraining, voeding, afvallen en nog veel meer interessante onderwerpen. Het wordt ook wel hét tijdschrift voor de vrouwelijke krachtsporter genoemd, en dan bedoelen we ook echt alle vrouwen. Of je nu net begint of al jaren naar de sportschool gaat: er staat altijd wel iets voor jou in het blad.
✓ Goede oefeningen voor thuis
✓ Lekkere en gezonde recepten
✓ Ervaringsverhalen van andere vrouwen
✓ Handige weekmenu’s en trainingsschema
- Chocolate Milk versus carbohydrate supplements in adolescent athletes: a field based study | Journal of the International Society of Sports Nutrition | Full Text (biomedcentral.com)
- Frontiers | The effect of 8-weeks of combined resistance training and chocolate milk consumption on maximal strength, muscle thickness, peak power and lean mass, untrained, university-aged males (frontiersin.org)
