Checklist: zo blijf je ook nu aan je bodygoals werken

on

KVV Magazine

– Inkijkexemplaar –

Nu de sportscholen de komende tijd gesloten zijn en steeds meer mensen thuis werken, proberen we onze weg te vinden om nog aan onze bodygoals te werken. Het is nu misschien lastig om de motivatie erin te houden. Maar weet dat je ook thuis nog aan je goals kunt werken. En nu heb je misschien wat meer tijd om je op andere aspecten van je leefstijl te focussen. Wij hebben een handige checklist voor je gemaakt!

Eigenlijk zijn het twee checklists: één voor de vrouwen die nu meer thuis zitten en één voor de vrouwen die nu juist overuren moeten maken.

Checklist thuisblijvers

  • Blijf bewegen! Probeer nog wel zoveel mogelijk te blijven bewegen, ook nu de sportscholen dicht zijn. Je kunt bijvoorbeeld een aantal keer per week een thuis work-out doen, een rondje wandelen of hardlopen of experimenteer eens met yoga. Zijn de kinderen thuis? Laat ze dan lekker meedoen! In dit blog vind je meer tips om thuis te blijven bewegen en in dit blog vind je 4 single leg oefeningen voor je thuis work-out.
  • Zorg voor dagelijkse structuur. Als je niet meer naar je werk hoeft, kan het heerlijk zijn om af en toe uit te slapen (als dat kan). Maar steeds op verschillende tijden gaan slapen en opstaan is niet goed voor je bioritme. Dit heeft een negatieve invloed op je slaap. Ook zorgt een dagelijkse structuur voor een goede balans in je leven. Probeer daarom zoveel mogelijk je dagelijkse structuur aan te houden (ook belangrijk voor de kids!).
  • Eet op vaste tijden. Waarschijnlijk ben je al gewend om op vaste tijden te eten (zo niet, dan is het slim om dit aan te leren). Als je steeds op verschillende tijden eet, krijg je vaker trek in tussendoortjes. Probeer hier dus ook structuur in te houden.
  • Verbeter je leefstijl. Je kunt je nu misschien niet uitsloven in de sportschool, maar je kunt wel thuis work-outs doen én je focussen op andere leefstijlfactoren. Kijk eens naar je voedingspatroon en bedenk wat je nog kunt verbeteren. Probeer ook verschillende eiwitrijke gerechten uit. Zorg er daarnaast voor dat je voldoende slaapt (probeer deze slaaproutine). En probeer stress te verminderen, bijvoorbeeld door te mediteren of af en toe een yogasessie te doen.
  • Doe kennis op. Als je nu wat tijd over hebt, is dit het moment om extra kennis op te doen over krachttraining, voeding, mindset en herstel. In onze Powervrouw Bundel behandelen we al deze aspecten en leren we je hoe je je eigen trainings- en voedingsschema maakt. Zo kun je je nu alvast focussen op het verbeteren van je voeding, mindset en herstel. En als deze crisis voorbij is kun je met je zelfgemaakte persoonlijke trainingsschema weer volop trainen in de sportschool!

Checklist overwerkers

  • Luister naar je lichaam. Als je veel overuren maakt, is dat nu waarschijnlijk al zwaar genoeg. Zeker als je de hele dag staat of loopt. Merk je dat je hier echt vermoeid door raakt? Sla dan af en toe een thuis work-out of rondje hardlopen over of maak je trainingen korter. Natuurlijk is het belangrijk om te sporten als dat lukt. Maar als je al oververmoeid bent van je werk en/of slecht slaapt / veel stress ervaart, herstel je niet goed van je trainingen. Daardoor kun je op den duur blessures oplopen, wat je natuurlijk niet wilt. Luister dus goed naar je lichaam en doe het – als dat nodig is – wat rustiger aan.
  • Plan rustmomentjes in. Nu de wereld in een crisis zit en jij ook nog eens overuren draait, is het misschien lastig om voldoende te ontspannen. Probeer toch een aantal momentjes voor jezelf in te plannen op een dag, ook al zijn deze momenten maar kort. Dat heb je echt wel verdiend! Zet het nieuws en je telefoon even uit en kom tot rust. Yoga, meditatie en ademhalingsoefeningen kunnen je hier enorm bij helpen.
  • Blijf voldoende eiwitten eten. Ook als je nu minder of helemaal niet kunt trainen, kun je ervoor zorgen dat je je spiermassa zoveel mogelijk behoudt. Het is misschien lastig om je nu te focussen op je voeding, maar probeer in ieder geval voldoende eiwitten te eten. Dat kan al heel simpel door wat magere kwark of yoghurt, eiwitshakes, kipfilet en vis aan je voedingspatroon toe te voegen.
  • Slaap voldoende. Probeer elke nacht toch voldoende te slapen. Ga dus op tijd naar bed voor zover dat mogelijk is. Drink geen cafeïnehoudende dranken in de uren voordat je gaat slapen. Schrijf je piekergedachten op en mediteer even voor het slapen gaan.

Bang dat al je spiermassa straks weg is?

Hier hoef je niet echt bang voor te zijn, zeker niet als je thuis traint. Ja, na een paar maanden volledig niet trainen kan je spiermassa in redelijke mate afnemen. Maar als het goed is blijf je in ieder geval af en toe thuis trainen, waardoor je spiermassa toch grotendeels behouden zal blijven.

- Advertentie -

Beginners kunnen ook met thuis work-outs nog redelijk makkelijk spiermassa aanmaken, zelfs als ze thuis zonder gewichten trainen. Wil je zeker weten dat je geen spiermassa kwijtraakt of spiermassa aanmaken? Schaf dan dumbbells, barbells, weerstandsbanden en/of kettlebells aan. Het liefst meerdere met verschillende gewichten, zodat je kunt zorgen voor progressive overload. Als je dit doet en nog voldoende thuis blijft trainen, zul je de komende weken / maanden spiermassa blijven aanmaken.

Op dit moment kun je je – als je hier de tijd voor hebt – meer focussen op je voeding, slaap en stress. Dit heeft een grote invloed op het herstel van je spieren én de spiergroei.

Mocht het toch zo zijn dat je spiermassa verliest (als je bijvoorbeeld niet kunt trainen of te lichte thuis work-outs doet), dan moet je weten dat er zoiets bestaat als spiergeheugen. Binnen enkele maanden trainen zullen je spieren straks weer zichtbaar zijn. In dit blog kun je meer lezen over spiergeheugen.

Wil je meer lezen over krachttraining, voeding, mindset en herstel? In de 4 e-books van onze Powervrouw Bundel lees je hier alles over. En je leert hoe je je eigen persoonlijke trainings- en voedingsschema maakt! Bekijk de bundel ->

LEES DE #1 BUNDEL VOOR VROUWELIJKE KRACHTSPORTERS

4 e-books met alle info die je nodig hebt

Powervrouw Bundel

In deze bundel vind je alle info over krachttraining, voeding, herstel & mindset die je nodig hebt. Ook leer je hoe je stap voor stap je eigen trainings- en voedingsschema maakt. Met de handige tips en simpele oefeningen kun je direct aan de slag!

Rowan Blom

Oprichtster KVV

Must Read

close-link