Hoe bereken je je calorie- en eiwitbehoefte?

on

KVV Magazine

- Sneakpreview -

 

Als je echt resultaten wilt behalen met krachttraining, is het belangrijk dat je let op het aantal calorieën dat je binnenkrijgt en voldoende eiwitten. Maar hoe kun je nu je dagelijkse calorie- en eiwitbehoefte berekenen? We leggen het je hieronder uit.

Hoeveel calorieën per dag?

- Advertentie -

Eerst gaan we samen je caloriebehoefte berekenen. Je dagelijkse caloriebehoefte kun je berekenen met de Harris en Benedict formule. Je gebruikt hiervoor de volgende rekensom:

447,593 + (9,247 x gewicht in kg) + (3,098 x lengte in cm) – (4,330 x leeftijd)

Let op: bereken eerste alle keersommen die tussen haakjes staan en doe vervolgens pas de optel- en aftreksommen.

Met deze formule bereken je hoeveel calorieën je dagelijks gebruikt als je helemaal niets doet. Nu moet je nog naar je activiteitsniveau kijken om je daadwerkelijke caloriebehoefte te berekenen.

Het getal dat net uit de rekensom is gekomen, vermenigvuldig je met:

– Zittend werk (niet sporten)      1.2
– Zittend werk (1-3 keer per week sporten)          1.4 – 1.5
– Zittend/staand werk (3-5 keer per week sporten)    1.6 – 1.7
– Staand werk (4-7 keer per week sporten)         1.8 – 1.9
– Zwaar werk (meerdere keren per dag sporten)         2.0 – 2.4

Je hebt nu je caloriebehoefte berekend. Wil je afvallen? Dan kun je het beste dagelijks 70 tot 80% van je caloriebehoefte innemen, zodat je een tekort creëert. Als je wilt aankomen / spiermassa aanmaken, kun je hier 150 – 350 calorieën bij optellen (afhankelijk van je vetpercentage).

 

Eiwitbehoefte

Nu gaan we je eiwitbehoefte berekenen. Als krachtsporter heb je dagelijks ongeveer 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Hiermee kun je heel gemakkelijk je eiwitbehoefte berekenen, zoals je ziet in onderstaand voorbeeld:

Laten we een vrouw van 65 kilo met een caloriebehoefte van 1900 calorieën als voorbeeld nemen. Zij doet 3 keer per week aan krachttraining en heeft 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Oftewel: 65 x 1,8 = 117 gram eiwit.

Wil je ook weten hoeveel vetten en koolhydraten je nodig hebt op een dag? En wil je leren hoe je je eigen voedingsschema maakt? Wij leggen dit stap voor stap uit in ons e-book #EAT well van onze Powervrouw Bundel!

LEES DE #1 BUNDEL VOOR VROUWELIJKE KRACHTSPORTERS

4 e-books met alle info die je nodig hebt

Powervrouw Bundel

In deze bundel vind je alle info over krachttraining, voeding, herstel & mindset die je nodig hebt. Ook leer je hoe je stap voor stap je eigen trainings- en voedingsschema maakt. Met de handige tips en simpele oefeningen kun je direct aan de slag!

Rowan Blom

Oprichtster KVV

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Vul je commentaar in!
Vul hier je naam in

Must Read

close-link