fbpx

Als je echt resultaten wilt behalen met krachttraining, is het belangrijk dat je let op het aantal calorieën dat je binnenkrijgt en voldoende eiwitten. Maar hoe kun je nu je dagelijkse calorie- en eiwitbehoefte berekenen? We leggen het je hieronder uit.

Hoeveel calorieën per dag?

Eerst gaan we samen je caloriebehoefte berekenen. Je dagelijkse caloriebehoefte kun je berekenen met de Harris en Benedict formule. Je gebruikt hiervoor de volgende rekensom:

447,593 + (9,247 x gewicht in kg) + (3,098 x lengte in cm) – (4,330 x leeftijd)

Let op: bereken eerste alle keersommen die tussen haakjes staan en doe vervolgens pas de optel- en aftreksommen.

Met deze formule bereken je hoeveel calorieën je dagelijks gebruikt als je helemaal niets doet. Nu moet je nog naar je activiteitsniveau kijken om je daadwerkelijke caloriebehoefte te berekenen.

Het getal dat net uit de rekensom is gekomen, vermenigvuldig je met:

– Zittend werk (niet sporten)      1.2
– Zittend werk (1-3 keer per week sporten)          1.4 – 1.5
– Zittend/staand werk (3-5 keer per week sporten)    1.6 – 1.7
– Staand werk (4-7 keer per week sporten)         1.8 – 1.9
– Zwaar werk (meerdere keren per dag sporten)         2.0 – 2.4

Je hebt nu je caloriebehoefte berekent. Wil je afvallen? Dan kun je het beste dagelijks 70 tot 80% van je caloriebehoefte innemen, zodat je een tekort creëert. Als je wilt aankomen / spiermassa aanmaken, kun je hier 150 – 350 calorieën bij optellen (afhankelijk van je vetpercentage).

Eiwitbehoefte

Nu gaan we je eiwitbehoefte berekenen. Als krachtsporter heb je dagelijks ongeveer 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Hiermee kun je heel gemakkelijk je eiwitbehoefte berekenen, zoals je ziet in onderstaand voorbeeld:

Laten we een vrouw van 65 kilo met een caloriebehoefte van 1900 calorieën als voorbeeld nemen. Zij doet 3 keer per week aan krachttraining en heeft 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Oftewel: 65 x 1,8 = 117 gram eiwit.

Hoe bereken je je calorie- en eiwitbehoefte?

Wil jij je eigen voedingsschema leren maken?

Wil je je meer verdiepen in gezonde voeding en stap voor stap leren om je eigen voedingsschema leren maken? Dan is het e-book #EAT well van onze Powervrouw Bundel misschien wel iets voor jou!

Dit e-book geeft onder andere antwoord op de volgende vragen:

✓ Hoe bereken je jouw exacte caloriebehoefte en macronutriënten?
✓ Welke voeding heb je nodig als vrouwelijke krachtsporter?
✓ Wat, wanneer en hoe moet je eten om jouw doelen sneller te bereiken?
✓ Welke voeding is nu echt gezond?
✓ Wat moet je eten voor meer energie of om je hormonen in balans te brengen?

Bestel dit e-book nu samen met het e-book #TRAIN hard en leer ook hoe je je eigen trainingsschema maakt (tijdelijk voor slechts € 19)!