Bulgarian Split Squats: uitleg en tips

Laatst geüpdatet op: 28 september 2025

Bulgarian Split Squats: je hebt er vast wel eens van gehoord. Het is een van de meest gevreesde oefeningen in de sportschool. Maar het is ook een hele goede oefening voor je beenspieren. Hoe voer je de Bulgarian Split Squat nu correct uit? Lees onze praktische uitleg en handige tips.

Waarom Bulgarian Split Squats toevoegen aan je training?

De Bulgarian Split Squat is een Squat oefening waarbij je één been rust op een sportbankje of stoel. Deze Squat variatie is een hele goede oefening om je billen en bovenbenen mee te trainen. Met Bulgarian Split Squats train je vooral je bovenbeenspier, maar je pakt ook je billen, hamstrings, kuiten en buikspieren mee.

Het is een unilateral oefening. Dit betekent dat je eerste het ene been en vervolgens het andere been traint. Het vraagt dus meer van je balans dan bij de normale Squat.

Je kunt de oefening met gewichten doen om het moeilijker te maken voor jezelf. Maar ook met alleen lichaamsgewicht kan de Bulgarian Split Squat een hele uitdaging zijn. Dit maakt het ook heel geschikt voor thuistrainingen.

Ben je een beginner? Focus je dan eerst vooral op techniek en voeg niet gelijk zware gewichten toe. De juiste vorm is namelijk het allerbelangrijkst.

Dit vind je misschien ook leuk:

Wat is het beste split schema? Verbaas jezelf thuis: De 5 Squat Variaties die jouw benen en billen laten branden (zonder gewichten!)

Uitleg Bulgarian Split Squats

1. Plaats een bankje of stoel van ongeveer 30 tot 45 cm hoog achter je.
2. Leg één voet achter je op de verhoging.
3. Plaats je andere voet een heel stuk voor de verhoging, zodat je knie een hoek van 90 graden maakt als je naar beneden zakt.
4. Leun iets voorover met je torso (dan target je vooral je billen) of blijf rechtop staan (dan target je meer je bovenbenen).
5. Zak vervolgens zo diep mogelijk naar beneden totdat je knie de grond net niet aanraakt.
6. Kom weer omhoog en herhaal de oefening.

Hoe plaats je je voeten?

Als je wel eens Bulgarian Split Squats hebt gedaan, weet je hoe lastig het kan zijn om de juiste positie te vinden. Dan staat de ene voet net te ver weg en dan weer te dichtbij. De oefening voelt dan net niet lekker aan.

Om de ideale afstand te vinden, moet je een beetje spelen met je positie. Er is ook een trucje dat je kunt gebruiken. Plaats je ene voet op het bankje en ga zitten. Je zit dus nu met je ene voet ‘dubbelgeklapt’ op het bankje. Vervolgens strek je je andere been volledig en sta je op. Als het goed is heb je nu ongeveer de juiste positie gevonden.

En onthoud: schaam je niet als je niet direct de juiste positie of afstand vindt. Iedereen die Bulgarian Split Squats doet, heeft hier soms struggles mee.

Tips voor een perfecte uitvoering

• Houd je rug altijd in een neutrale positie. Dus geen holle of bolle rug.
• Leun niet te veel naar voren. Dan is de oefening namelijk minder effectief.
• Als je de oefening voor het eerst doet, kun je deze het beste zonder gewichten uitvoeren. Beheers eerst de techniek en voeg daarna gewichten toe.
• Je kunt Bulgarian Split Squats zowel met dumbbells als een barbell uitvoeren. Kies wat voor jou het beste werkt.
• Probeer je bilspieren aan te spannen als je omhoog komt.

Jouw complete stappenplan voor sterke benen en billen

Wil je niet alleen de Bulgarian Split Squat, maar álle essentiële oefeningen voor een krachtig onderlichaam meesteren? De Powervrouw Bundel is jouw alles-in-één gids, boordevol effectieve trainingsschema’s, voedingsadvies en heldere instructies. Stop met losse oefeningen zoeken en start met een bewezen plan.

• ✓ Complete trainingsschema’s voor thuis & gym
• ✓ Duidelijke uitleg van alle belangrijke oefeningen
• ✓ Voedingstips en stappenplannen voor optimaal resultaat
• ✓ Geschikt voor zowel beginners als gevorderde krachtsporters

Ja, ik wil de Powervrouw Bundel! →

Veelgestelde vragen