Wil jij je rug in een mooie V-vorm trainen? Wil je je houding verbeteren? Of wil je van je pijnklachten af door je rugspieren te versterken? Dan is het belangrijk om je brede rugspier goed te trainen. Maar welke oefeningen zijn hiervoor het meest geschikt? Lees snel verder!
Wat is de brede rugspier?
De brede rugspier of de musculus latissimus dorsi is de grootste spier in ons lichaam. Het is een brede, platte spier die bestaat uit vier verschillende delen. We noemen deze spier ook wel ‘lats’.
Het bevindt zich grotendeels halverwege de rug en is op meerdere locaties aan ons lichaam verbonden. De spier heeft verschillende functies. Zo helpt hij mee bij het naar achteren bewegen van de arm, het zijdelings naar het lichaam toe bewegen van de arm en het naar binnen draaien van de schouder. De schouders kunnen ook naar achteren en naar onderen worden getrokken door deze spier. Verder gebruiken we de lats bij een geforceerde uitademing en bij het hoesten.
Veel voorkomende klachten
Als je last hebt van spierknopen in de brede rugspier, kan dit pijn veroorzaken op andere plekken in het lichaam. We spreken hierbij ook wel van ‘geprojecteerde pijn’. Bij triggerpoints in de lats, ontstaan deze pijnklachten meestal rond de onderkant van het schouderblad, langs de gehele binnenkant van de arm tot en met de pink, ring- en middelvinger en / of aan de zijkant van de buik.
De triggerpoints kunnen ontstaan door langdurige belasting van de spier. Maar ook door psychische spanningen, zoals stress en onderdrukte emoties.
De beste oefeningen voor de lats
Lat Pulldown
Met verschillende krachttraining oefeningen kun je de lats versterken. Een goede oefening is bijvoorbeeld de lat pull down. Je voert deze oefening zittend uit op een lat pull down machine. De stang houd je op iets meer dan schouderbreedte vast. Je trekt hem vervolgens met rechte rug naar de bovenkant van je borst en brengt het gewicht daarna rustig terug in beginpositie. Zorg ervoor dat je tijdens de gehele oefening niet achterover hangt.
Train je thuis? Doe deze oefening dan met een weerstandsband om een deurklink.
Barbell Row
Een andere oefening waarmee je de latissimus dorsi goed kunt trainen is de barbell row. Hierbij ga je iets voorover gebogen staan met een barbell in je handen en je knieën licht gebogen. Je rug houdt je tijdens de gehele oefening recht. De barbell houd je tegen je tot iets onder je knieën. Vervolgens breng je hem omhoog tot net onder de borst. Span de spieren in je schouders aan tijdens deze beweging. Daarna breng je de barbell langzaam weer omlaag tot net onder je knieën.
Dumbbell Row
Je kunt ook een variatie op de barbell row doen, namelijk de dumbbell row. Zoals de naam al zegt voer je deze uit met dumbbells. Je plaatst je linker onderbeen op een fitnessbankje en je gaat hier met je rechterbeen naast staan. Je lichaam is voorover gebogen en met je linkerhand houd je de voorkant van het bankje vast. In je rechterhand houd je de dumbbell en deze trek je nu langzaam omhoog totdat je bovenlichaam in een rechte lijn is met je bovenlijf. Vervolgens ga je weer terug naar de beginpositie. Als je alle reps hebt gehad, plaats je je andere onderbeen op de bank en houd je het gewicht in je andere hand.
Chin-up
Een andere zwaardere oefening voor het trainen van de lats is de chin up. Voor beginners is deze oefening vaak lastig uit te voeren, maar met een assisted pull up of chin up machine kun je de oefening makkelijk maken. Je houdt de pull up bar vast met je handen op schouderbreedte en je handpalmen naar je toegedraaid. Trek jezelf omhoog totdat je kin de hoogte van de stang heeft bereikt. Laat jezelf vervolgens weer zakken tot je armen helemaal gestrekt zijn. Probeer je lichaam tijdens de gehele oefening zo stil mogelijk te houden en dus niet heen en weer te slingeren.
Deadlift
Wil je tegelijkertijd ook je benen en billen trainen? Dan is deadlift een goede oefening om te doen. Hiermee train je de brede rugspier, andere rugspieren én je benen en billen. Bij deze oefening trek je met rechte rug een barbell van de grond. Dit doe je in een squat houding. De barbell heb je op iets breder dan schouderbreedte vast.
Tijdens het omhoog trekken haal je de kracht uit je rug en benen (niet vanuit je armen trekken!) en houd je je hoofd omhoog. Zodra de stang op kniehoogte is, duw je je heupen naar voren. En bovenaan trek je je schouders naar achteren en span je je billen aan. Je laat de barbell vervolgens weer rustig zakken met een rechte rug.
De juiste combinatie
De musculus latissimus dorsi is op meerdere plekken aan het lichaam verbonden. Sommige krachttraining oefeningen leggen meer nadruk op de bovenkant, terwijl andere oefeningen juist weer meer kracht op de onderkant leggen. Daarom is het belangrijk om in je trainingsschema altijd te zorgen voor een combinatie van oefeningen met een verticale pull-beweging – zoals chin ups en lat pull down - en oefeningen met een horizontale pull-beweging – zoals de barbell row en de dumbbell row.
Maak je eigen trainingsschema
Met alleen deze krachttraining oefeningen ben je er nog niet. Welke oefeningen ga je hieruit kiezen? Hoe deel je ze in je schema in en hoeveel dagen per week ga je trainen? Hoeveel sets en reps kun je het beste doen en hoe haal je het optimale uit je training?
In onze Powervrouw Bundel leer je stap voor stap hoe je een trainingsschema maakt en vertellen we je alles over krachttraining en het optimaliseren van je work-outs. Aan elk hoofdstuk is een oefening toegevoegd, zodat je de informatie direct in de praktijk kunt brengen.
Dit hardcopy boek bevat alle info die je nodig hebt voor het veranderen van je leefstijl en het behalen van je bodygoals.
