Home Blog Pagina 2

Zo kan mediteren bijdragen aan jouw fitnessgoals: 4 voordelen

0
Mediteren

Mediteren is de laatste jaren steeds populairder geworden. Dat is ook niet zo vreemd, aangezien het verschillende voordelen biedt voor onze lichamelijke en geestelijke gezondheid. Maar hoe kan mediteren bijdragen aan jouw trainingsresultaten? In dit blog vind je 4 voordelen.

1. Meer focus

Als je dagelijks mediteert, leer je je aandacht meer te vestigen op het nu. Dit is positief voor je trainingsresultaten, omdat je je zo volledig op je work-out kunt focussen. Hierdoor kun je vaak net iets meer liften en je profiteert van mind muscle connection.

Je haalt hier het meeste uit als je vlak voor je work-out even mediteert. Zo laat je de drukte van de dag achter en kun je je volledig focussen op je training. Richt je aandacht op je ademhaling en doe een bodyscan.

2. Sneller herstellen

Tijdens je training maakt je lichaam cortisol aan. Dit is een stresshormoon dat een negatieve impact heeft op de eiwitsynthese. Als je in een stressvolle periode zit, maak je gedurende de dag ook meer cortisol aan. Door te mediteren verlaag je de hoeveelheid cortisol in je lichaam, waardoor je spieren sneller en beter herstellen.

Voor het maximale effect kun je hiervoor het beste mediteren na je work-out. Doe dan in ieder geval een ademhalingsoefening.

3. Minder kans op blessures

Doordat je met meditatie sneller herstelt na een training, heb je al minder kans op blessures. Daarnaast word je je met meditatie bewuster van je lichaam. Je voelt beter hoeveel je aankan en je weet hoe zwaar je kunt gaan trainen. Ook voel je na je training sneller of je iets overbelast hebt. Hiermee verkleint mediteren ook de kans op blessures.

Om hier maximaal van te profiteren kun je het beste even voor je training en na je training mediteren. Doe dan in ieder geval een bodyscan.

4. Meer motivatie

Mediteren kan ook je motivatie verhogen. Het zorgt namelijk voor een positieve mindset.

Je kunt jezelf extra motiveren door voor en na het sporten een meditatiesessie met in ieder geval een visualisatie-oefening te doen.

Hoe combineer je krachttraining en meditatie?

Zoals je hierboven al kunt lezen is het slim om je meditatiesessie voor- en/of na je training in te plannen. Op die manier kun je extra profiteren van de voordelen. Probeer dus voor of na je trainingsschema tien minuten of een kwartier te mediteren. Daarnaast is het aan te raden om ook te mediteren op de dagen dat je niet sport.

Natuurlijk kun je ook op trainingsdagen op andere momenten van de dag mediteren, zoals ’s ochtends of voor het slapen gaan. Hiermee verhoog je ook je focus, verlaag je het cortisolgehalte en ontwikkel je een positieve mindset.

Kleermakerszit

Vind je het lastig om na het trainen in kleermakerszit te gaan zitten? Dit hoeft gelukkig niet per se! Als het je makkelijk afgaat, is dit wel de beste houding. Maar als het niet lukt of pijn doet, kun je beter op een andere manier gaan zitten. Het is de bedoeling dat je in ieder geval een ontspannen houding aanneemt met een rechte rug. Je kunt dus ook gewoon op een stoel gaan zitten of juist in bed gaan liggen.

Top 3 e-books over gezonde voeding

0
Vrouw leest e-book op tablet

Wil jij je verdiepen in gezonde voeding en je eetpatroon veranderen? Met de juiste e-books kun je veel kennis en inspiratie opdoen. Ik heb hier de 3 beste e-books over gezonde voeding voor je op een rijtje gezet!

#EAT well - Powervrouw Bundel

1. #EAT well

Wat is voor jou de ideale calorie- en macro-inname? Hoe zorg je ervoor dat je dagelijks voldoende binnenkrijgt van alle voedingsstoffen? Hoe vaak en wanneer kun je het beste eten? Welke voedingsstoffen zorgen voor meer energie of verbeteren je slaap? Hoe verander je je eetgewoontes en hoe zorg je ervoor dat je dit volhoudt?

In dit e-book vind je het antwoord op al deze vragen en leer je hoe je jouw voedingspatroon zelf aanpast naar een verantwoord en evenwichtig voedingspatroon dat bij jou past. Je vindt hierin geen dieet van 1200 calorieën per dag, maar je leert hoe je stapje voor stapje je eetgewoontes aanpast. Ook ontdek je welke voedingsstoffen en voedingsmiddelen belangrijk zijn voor jou en waarom.

Het e-book is onderverdeeld in 10 stappen, waarmee je geleidelijk aan je voedingspatroon verandert en je bewuster wordt van wat je eet.

Het e-book #EAT well (100+ pagina’s) is onderdeel van onze Powervrouw Bundel. Deze bundel bestaat uit 4 e-books over voeding, krachttraining, mindset en herstel. Je vindt hierin alle info die jij nodig hebt als krachtsportende powervrouw!

29.00


Afslank Receptenbijbel

2. Afslank Receptenbijbel

De meeste diëten en afslankmethodes zijn saai en eentonig, waardoor ze lastig vol te houden zijn. Je mag veel voedingsmiddelen niet meer eten en het wordt lastig om nog echt te variëren in je maaltijden. Veel vrouwen houden een standaard dieet daarom ook niet vol en na enkele weken komen de kilo’s er weer bij.

Met de Afslank Receptenbijbel wordt afvallen een stuk makkelijker én leuker. In dit e-book vind je 100 lekkere recepten die eenvoudig en snel te bereiden zijn. Met de handige dag- en weekmenu’s en boodschappenlijstjes kun je direct aan de slag. Doordat het afvallen met dit e-book zo leuk wordt is de kans op jojo-en minimaal en behaal je hiermee blijvend resultaat.

27.00


Eiwitrijke Recepten Kookpakket

3. Eiwitrijke Recepten Pakket

Inspiratie in de keuken kunnen we allemaal wel gebruiken. Je kunt natuurlijk een standaard receptenboek kopen, maar je weet dan niet of deze recepten wel echt bijdragen aan je resultaten.

De recepten in het Eiwitrijke Recepten Pakket zijn speciaal ontwikkeld voor krachtsporters. Ze zijn geheel gericht op spieropbouw en vetverlies en helpen jou om je doelen te behalen. De recepten zijn snel en simpel te bereiden en een deel van de recepten kun je gemakkelijk meenemen naar werk of school. Het volledige pakket bestaat uit 4 e-books met ontbijt, lunch, diner en snack gerechten.

19.00

Dit zijn de 8 redenen waarom je juist wél chocola moet eten

0
Pure chocola

Welke vrouw houdt er nu niet van een lekker stuk chocola? Zeker als we ongesteld zijn gaan er vaak wel wat repen chocola doorheen. Meestal gaat dit gepaard met een schuldgevoel… Maar wist je dat chocola juist heel gezond is? In dit blog vind je 8 redenen waarom je juist wél chocola moet eten en leg ik uit welke chocola en hoeveel je dan moet eten.

Cacao is een enorm goede bron van magnesium en antioxidanten. Chocola wordt gemaakt van cacao (behalve witte chocola) en biedt daarom verschillende voordelen voor onze lichamelijke én geestelijke gezondheid

1. Goed voor de opbouw van spieren, botten en tanden

Het eten van chocola heeft een positieve invloed op de opbouw van spieren, botten en tanden. Dit komt door de aanwezigheid van het mineraal magnesium.

2. Minder spierpijn en spierkrampen

Magnesium is ook verantwoordelijk voor het afvoeren van melkzuren. Daardoor kan het eten van chocola spierpijn en spierkrampen verminderen.

3. Hogere weerstand

De antioxidanten in chocola verhogen je weerstand, waardoor je beter bestand bent tegen ziektes.

4. Minder last van menstruatiepijn

Doordat magnesium de spieren helpt te ontspannen, vermindert het ook de menstruatiepijn.

5. Minder stress en somberheid

Magnesium is een bestandsdeel van het gelukshormoon serotonine. Hierdoor kan het eten van chocola helpen om stress, sombere gevoelens, geprikkeldheid en depressies te verminderen.

6. Veroudering tegengaan

In rauwe cacao zitten enorm veel antioxidanten (veel meer dan in blauwe bessen). Deze stoffen beschermen je lichaam tegen vrije radicalen en gaan zo veroudering tegen.

7. Minder kans op hart- en vaatziekten

Antioxidanten hebben een positieve invloed op de elasticiteit van de bloedvaten. Hierdoor kan het eten van chocola de kans op hart- en vaatziekten verkleinen.

8. Lagere bloedsuikerspiegel

Magnesium kan je bloedsuikerspiegel verlagen. Ook kan het de insulinegevoeligheid van je cellen verhogen. Door dagelijks voldoende magnesium binnen te krijgen kun je daardoor ook de kans op diabetes type 2 verminderen.

Waarom verlang je soms zo naar chocola?

Trek in chocola kan ontstaan doordat je trek hebt in iets zoets *. Maar er zijn ook andere redenen die voor deze trek kunnen zorgen, zeker als je specifiek trek hebt in chocola en niet in iets anders zoets. Vaak ontstaat deze trek door een tekort aan magnesium. Bij stress of chronische vermoeidheid plas je veel meer magnesium uit en kun je hier dus snel een tekort aan krijgen. Je krijgt dan trek in producten die veel magnesium bevatten, zoals chocola.

Vlak voor of tijdens je menstruatie heb je misschien last van menstruatiepijn of sombere gevoelens. Chocola kan dit verminderen, waardoor je hier behoefte aan kunt hebben.

* In dit blog lees je waarom je soms trek hebt in zoet (of juist in zout)

Welke chocola moet je eten?

Waarschijnlijk weet je het antwoord op deze vraag al. Om zoveel mogelijk te profiteren van de gezondheidsvoordelen van chocola en zo min mogelijk van de nadelen (veel suiker), kun je het beste kiezen voor een zo puur mogelijke vorm van chocola. Kies in ieder geval altijd voor chocola met minimaal 70% rauwe cacao.

Maar ik lust geen pure chocola…

Veel vrouwen vinden het lastig om over te stappen op pure chocola. De smaak is wat bitter en minder zoet. Je kunt jezelf hier echter wel aan laten wennen door steeds voor een iets meer pure chocola te kiezen. Zo kun je langzaam aan de smaak wennen.

Hoeveel chocola moet je per dag eten?

Vanaf 10 gram pure chocola (min. 70%) per dag kun je al profiteren van alle bovenstaande gezondheidsvoordelen. Ondanks dat pure chocola dus heel gezond is, is het ook weer niet goed om hier enorme hoeveelheden van te eten. Je kunt daarom het beste dagelijks niet meer dan 25 gram pure chocola eten.

In onze digitale magazines en e-books vind je nog veel meer tips, weetjes en info over voeding & krachttraining, inspirerende artikelen, trainingsschema’s en weekmenu’s. Bekijk onze abonnementen ->

10 voordelen van gezond eten

0
Gezond eten

Gezond eten kan je helpen om je bodygoals te behalen, maar het biedt ook nog zoveel andere voordelen! Vind je het soms lastig om iets lekkers te laten staan? Misschien kan deze lijst met voordelen je dan weer motiveren!

1. Mooi gevormd lichaam

Door gezond te eten kun je afvallen én spieren opbouwen of juist aankomen in gewicht.

2. Meer energie

Voeding met veel suiker of ongezonde transvetten geeft je even meer energie, maar later krijg je weer een energiedip. Gezonde voeding geeft je langere tijd energie en houd je energieniveau stabiel.

3. Beter bestand tegen ziektes

Vitamines, mineralen, voedingsvezels en eiwitten verbeteren je weerstand, waardoor je beter bestand bent tegen ziektes.

4. Goede stoelgang

Het eten van voldoende vezelrijke voeding zorgt voor een goede darmfunctie. En dit heeft weer een positief effect op de stoelgang.

5. Minder stress

Het eten van suikerrijke voeding kan zorgen voor meer stress, terwijl het eten van voldoende vitamines en mineralen ervoor zorgt dat je stress afneemt.

6. Goed voor je huid, haren en nagels

Je kunt natuurlijk aan de slag gaan met verzorgingsproducten voor je huid, haren en nagels. Maar als je ongezond eet is dat dweilen met de kraan open. Als je gezonder gaat eten, gaan je huid, haren en nagels er ook veel gezonder uit zien.

7. Meer bewegen

Doordat je van gezond eten meer energie krijgt, heb je ook meer zin om te gaan bewegen.

8. Goed gevoel

Na het eten van de zoveelste ongezonde snack of maaltijd voel je je misschien schuldig. Een gezonde maaltijd geeft je daarentegen juist een goed gevoel. En als je overwegend gezond eet, mag je af en toe echt wel even zonder schuldgevoel genieten van iets lekkers.

9. Langer fit

Gezonde voeding heeft een positieve invloed op je spieren en botten. Hierdoor heb je minder snel last van pijnklachten of blessures en blijf je langer fit.

10. Gezonde voeding is goedkoop

Het lijkt misschien duur om gezond te eten, maar gezond eten is vaak juist goedkoper! Reken maar eens uit hoeveel je nu uitgeeft aan Big Mac’s, cola op het station, repen chocola en zakken chips. Je kunt hierop heel wat geld besparen, waarmee je gemakkelijk die extra groenten en fruit kunt betalen.

Wil je meer tips om gezond te eten? In het e-book #EAT well van onze Powervrouw Bundel lees je alles over gezonde voeding en leer je hoe je zelf een voedingsschema maakt!

3 redenen om meer voedingsvezels te eten (+ lijst vezelrijke voeding)

0
Vezelrijke voeding

Misschien weet je wel dat voedingsvezels goed voor je zijn. Maar waarom is dat eigenlijk zo? In dit blog vind je 3 redenen om meer voedingsvezels te eten én een lijst met vezelrijke voeding.

Goede darmfunctie

Er zijn twee soorten voedingsvezels: onoplosbare vezels en oplosbare vezels. De onoplosbare vezels nemen water op in de maag. Hierdoor wordt de ontlasting niet te dun en niet te hard.

De oplosbare vezels fermenteren in je darmen. De darmflora worden hierdoor gevoed, waardoor voedingsstoffen beter worden opgenomen.

Voedingsvezels verbeteren dus de darmfunctie. Ze zorgen voor en betere stoelgang en voor een hogere opname van voedingsstoffen.

Verzadigd gevoel

Door voldoende vezels te eten in je maaltijd krijg je ook een meer verzadigd gevoel. Dit komt doordat de onoplosbare vezels je maag en darmen ‘vol’ houden. Je krijgt hierdoor minder snel honger of trek, waardoor de kans op snacken kleiner is.

Lagere bloeddruk en minder kans op hart- en vaatziekten

Vezels vertragen de opname van glucose, waardoor je bloeddruk stabieler blijft. Ook vermindert de inname van voldoende vezels de kans op hart- en vaatziekten.

Lijst met vezelrijke voeding

Omdat voedingsvezels zoveel voordelen bieden voor ons lichaam, wordt aangeraden om dagelijks 30 tot 40 gram vezels te eten. Waar zitten vezels in?

  • Brood. Beste keuzes: roggebrood en volkorenbrood.
  • Ontbijtgranen. Beste keuzes: Brinta en havermout.
  • Rijst, quinoa, aardappels en pasta. Beste keuzes: quinoa en volkoren pasta.
  • Peulvruchten. Beste keuzes: kikkererwten, linzen en kidneybonen.
  • Groenten. Beste keuzes: artisjok, boerenkool, bieten en wortel.
  • Fruit. Beste keuzes: avocado, bramen, banaan en frambozen.
  • Noten en zaden. Beste keuzes: Chiazaad, lijnzaad, pistachenoten en amandelen.

Wil je meer weten over gezonde voeding & krachttraining en je laten inspireren door weekmenu’s van andere krachtsporters? In onze digitale magazines vind je info over training & voeding, inspirerende verhalen van andere krachtsporters en motivatietips. Om het helemaal compleet te maken vind je in elke editie ook een trainingsschema en een weekmenu. Doe extra kennis op en geef je motivatie een boost! Download ons inkijkexemplaar en check onze abonnementen ->

Stappenplan voor de perfecte Push-Up (+ video)

0
Push-Up

De Push-Up is een van de beste compound oefeningen voor het trainen van de borstspieren. Veel vrouwen vinden het lastig om deze oefening goed uit te voeren. Daarom leg ik je in dit blog uit hoe je stapje voor stapje de perfecte Push-Up aanleert!

Stappenplan Push-Up

Je hoeft niet direct een volledige Push-Up te doen. Het is beter om eerst de beweging goed aan te leren met makkelijkere varianten. Hieronder zie je hoe je dit in vier stappen doet. Ga pas door naar de volgende stap als je van de huidige variant 3 sets van 10 reps met de juiste techniek kunt uitvoeren. Dit kun je verspreiden over meerdere work-outs. Je kunt dus een paar wekenlang bezig zijn met stap 1 en dan pas doorgaan naar de volgende stap.

Stap 1: Start met Wall Push-Ups

Stap 2: Doe Knee Push-Ups

Stap 3: Doe Push-Ups met een verhoging

Stap 4: Doe gewone Push-Ups

Tips voor de perfecte Push-Up

  • Draai je handen in de vloer voor meer spanning in je bovenrug, schouders en armen. Zo blijft je bovenlichaam sterk en is het makkelijker om de oefening uit te voeren. Je doet dit door je handen stevig in de vloer te plaatsen, je handpalmen naar beneden te duwen en iets naar buiten te draaien.
  • Trek je schouders richting je voeten om je uitvoering te versterken en de kans op rugblessures te minimaliseren.
  • Trek je handen richting je voeten, zodat je je buikspieren goed aanspant. Zo houd je je torso stabiel en je rug recht.
  • Druk je oksels tegen je lichaam aan om je grote rugspieren te activeren. Het kan helpen om een pinpas tussen je oksels vast te drukken.
  • Span je billen aan om je buikspieren te activeren en eventuele druk van je onderrug weg te nemen.
  • Houd je nek in lijn met je ruggenwervel. Hiermee verbeter je je techniek en verlaag je de kans op rugblessures.
  • Druk je lichaam omhoog alsof het een volledig geheel is.

Wil jij je eigen trainingsschema maken en alles leren over krachttraining, voeding, mindset en spierherstel? Check dan eens onze Powervrouw Bundel!

4 single leg oefeningen voor je thuis work-out

0
Single leg oefening

Thuis kun je misschien geen zware Squats of Deadlifts doen, maar je kunt wel met andere oefeningen je benen en billen goed trainen! Single leg oefeningen zijn hiervoor ideaal, omdat ze zelfs zonder gewicht al redelijk zwaar zijn. Wat zijn nu de beste single leg oefeningen voor je thuis work-out?

Single Leg Romanian Deadlift

Deze oefening komt het meest in de buurt van de gewone (Romanian) Deadlift. Je zult ook merken dat dit een redelijke zware oefening is. Net als bij de Romanian Deadlift de focus bij deze single leg variant voornamelijk op de glutes en de hamstrings. Daarnaast train je hier ook de hamstrings, heupen, onderrug, lats, buikspieren, kuiten en trapezius mee. Je kunt deze oefening zwaarder maken door een dumbbell of kettlebell in je hand te houden.

Bulgarian Split Squat

Met deze variant op de gewone Squat spreek je je glutes nog net iets meer aan. Daarnaast ligt de focus ook voornamelijk op de quadriceps. Verder train je met deze oefening ook de hamstrings, heupen, kuiten, onderrug en buikspieren. Deze oefening kun je zwaarder maken met een barbell, dumbbells of kettlebells.

Single Leg Elevated Glute Bridge

Misschien ken je de normale Glute Bridge wel. De Single Leg Elevated Glute Bridge is een uitdagende variant, omdat je hierbij je ene voet op een verhoging zet. Hiermee vergroot je de ROM (bewegingsbereik) en leg je nog meer de nadruk op de glutes. Ook train je met deze oefening de onderrug, quadriceps, hamstrings, heupen en buikspieren. Als je deze oefening zwaarder wilt maken, kun je een dumbbell of kettlebell op je bekken zetten.

Side Lying Hip Raise

De meeste biloefeningen spreken voornamelijk de gluteus maximus aan. Dit is ook de spier de je billen die mooie, ronde vorm geeft. Het is echter ook belangrijk om de gluteus medius te trainen. Deze spier is een van de belangrijkste stabilisatoren en het bepaalt ook de positie van de knieën. Het versterken van de gluteus medius kan pijnklachten en blessures aan de knieën, heupen en onderrug voorkomen of verminderen. Een oefening waarmee je de gluteus medius goed traint is de Side Lying Hip Raise.

Meer lezen over krachttraining oefeningen en het bevorderen van je resultaten? Probeer dan eens ons proefpakket met 3 digitale magazines en het e-book ‘Hoe bevorder je spiergroei?’! Bekijk het inkijkexemplaar ->

5 tips voor het trainen van de buikspieren

0
Buikspieren trainen - Plank

Naast het trainen van de billen focussen veel vrouwen zich op het trainen van de buikspieren. Misschien wil je niet per se een sixpack, maar wel een strakke buik met wat ‘lijntjes’. Hoe kun je je buikspieren nu het beste trainen? Ik geef je hier 5 tips.

Dit moet je niet doen

Voordat ik verderga naar de tips wil ik je eerst laten weten wat je juist niet moet doen. Crunches en Sit-Ups zijn twee krachttraining oefeningen die erg populair zijn. Hiermee train je inderdaad je buikspieren, maar deze oefeningen zijn niet optimaal voor je lichaam. Je trekt hiermee je wervelkolom krom en zo belast je je onderrug. Dit kan leiden tot verschillende pijnklachten en zelfs blessures. Deze oefeningen kun je daarom beter helemaal weglaten uit je schema.

Hoe moet je dan wel trainen?

Je buikspieren trainen door middel van buigbewegingen is dus niet aan te raden. Maar hoe train je ze dan wel? In plaats van te focussen op het trainen van de buikspieren kun je je beter focussen op het trainen van de core.

Je core bestaat uit je buikspieren, rugspieren, middenrif en bekkenbodemspieren. Dit gedeelte van je lichaam zorgt ervoor dat je je krachten goed kunt verplaatsen en je lichaam kunt stabiliseren. Je core beschermt juist de wervelkolom. Ook zorgt je core tijdens het trainen voor bescherming en het genereren van kracht. Een sterke core is belangrijk voor onze gezondheid!

Tips buikspieren trainen

Tip 1: Span bij elke oefening je core aan

In veel trainingsschema’s vind je geen oefeningen specifiek voor de buik. Dat is meestal ook niet nodig, omdat je bij vrijwel elke fitness oefening je core al actief mee traint. Het is dan wel belangrijk om je core bij elke oefening goed aan te spannen. Niet alleen om je corespieren te trainen, maar ook om je lichaam stabiel te houden en meer kracht te genereren.

Tip 2: Kies voor andere oefeningvarianten

Om je core nog net iets meer te trainen bij de oefeningen in je schema kun je kiezen voor andere oefeningvarianten. Zo zou je de Lat Pulldown of Seated Row kunnen vervangen door de Chin-Up. Met staande oefeningen moet je je lichaam meer stabiel houden en train je de core dus meer. Daarom zou je oefeningen als de Dumbbell Fly en de Seated Dumbbell Press ook staand kunnen doen.

Tip 3: Voeg core oefeningen toe aan je schema

Het is dus eigenlijk niet nodig om extra core oefeningen aan je schema toe te voegen. Maar als je toch iets meer wilt focussen op het trainen van de core, kun je wel wat extra core oefeningen toevoegen aan je trainingsschema. Farmer Walks en unilaterale krachttraining oefeningen als Bulgarian Split Squats en Single Leg Romanian Deadlifts zijn goede oefeningen voor de core. Hier train je ook direct de benen en billen mee.

Andere goede fitness oefeningen waarmee je je echt op de core richt zijn de Plank, Ab Wheel Roll-Outs en de Reverse Crunch. Doe maximaal één van deze oefeningen per training. Het heeft niet veel nut om meer oefeningen voor de core te doen, omdat je de core met andere oefeningen al mee traint. Alleen als je echt een zwakke core hebt, zou je ervoor kunnen kiezen om je hier nog wat meer op te focussen.

Tip 4: Let op je ademhaling

Als we ons focussen op het aanspannen van de core, vergeten we soms om goed te ademhalen. Je ademhaling is echter enorm belangrijk voor je kracht en je prestaties. Blijf dus goed op je ademhaling letten tijdens het uitvoeren van een oefening.

Tip 5: Kies voor bracen i.p.v. hollowen

Veel vrouwen trekken hun navel in om de buikspieren aan te spannen. Dit noemen we ook wel ‘hollowen’. Als je dit doet, span je echter voornamelijk de dwarse buikspieren aan. Een betere techniek is ‘bracen’. Je traint de schuine buikspieren dan ook meer mee. Je ‘bracet’ door te visualiseren dat je je rompspieren beschermt met een extra laag. Hierbij kun je denken dat je een stoot in je buik wilt opvangen. Zo span je de buikspieren aan zonder je navel naar binnen te trekken.

Extra tip: Pas je voeding aan

Echt zichtbare buikspieren ontwikkel je niet alleen door te trainen. Je zult ook je voeding moeten aanpassen. Als je buikspieren verstopt zitten onder een vetlaagje, zijn ze namelijk niet zichtbaar. In dit blog lees je meer over het verminderen van buikvet.

Wil je weten wat de beste krachttraining oefeningen zijn en hoe je de juiste oefeningen selecteert? Leer hoe je stap voor stap je eigen trainingsschema maakt met het e-book #TRAIN hard van onze Powervrouw Bundel. De complete bundel bestaat uit vier e-books met alle info over training, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt.

Checklist: zo blijf je ook nu aan je bodygoals werken

0
Sterke vrouw

Nu de sportscholen de komende tijd gesloten zijn en steeds meer mensen thuis werken, proberen we onze weg te vinden om nog aan onze bodygoals te werken. Het is nu misschien lastig om de motivatie erin te houden. Maar weet dat je ook thuis nog aan je goals kunt werken. En nu heb je misschien wat meer tijd om je op andere aspecten van je leefstijl te focussen. Wij hebben een handige checklist voor je gemaakt!

Eigenlijk zijn het twee checklists: één voor de vrouwen die nu meer thuis zitten en één voor de vrouwen die nu juist overuren moeten maken.

Checklist thuisblijvers

  • Blijf bewegen! Probeer nog wel zoveel mogelijk te blijven bewegen, ook nu de sportscholen dicht zijn. Je kunt bijvoorbeeld een aantal keer per week een thuis work-out doen, een rondje wandelen of hardlopen of experimenteer eens met yoga. Zijn de kinderen thuis? Laat ze dan lekker meedoen! In dit blog vind je meer tips om thuis te blijven bewegen en in dit blog vind je 4 single leg oefeningen voor je thuis work-out.
  • Zorg voor dagelijkse structuur. Als je niet meer naar je werk hoeft, kan het heerlijk zijn om af en toe uit te slapen (als dat kan). Maar steeds op verschillende tijden gaan slapen en opstaan is niet goed voor je bioritme. Dit heeft een negatieve invloed op je slaap. Ook zorgt een dagelijkse structuur voor een goede balans in je leven. Probeer daarom zoveel mogelijk je dagelijkse structuur aan te houden (ook belangrijk voor de kids!).
  • Eet op vaste tijden. Waarschijnlijk ben je al gewend om op vaste tijden te eten (zo niet, dan is het slim om dit aan te leren). Als je steeds op verschillende tijden eet, krijg je vaker trek in tussendoortjes. Probeer hier dus ook structuur in te houden.
  • Verbeter je leefstijl. Je kunt je nu misschien niet uitsloven in de sportschool, maar je kunt wel thuis work-outs doen én je focussen op andere leefstijlfactoren. Kijk eens naar je voedingspatroon en bedenk wat je nog kunt verbeteren. Probeer ook verschillende eiwitrijke gerechten uit. Zorg er daarnaast voor dat je voldoende slaapt (probeer deze slaaproutine). En probeer stress te verminderen, bijvoorbeeld door te mediteren of af en toe een yogasessie te doen.
  • Doe kennis op. Als je nu wat tijd over hebt, is dit het moment om extra kennis op te doen over krachttraining, voeding, mindset en herstel. In onze Powervrouw Bundel behandelen we al deze aspecten en leren we je hoe je je eigen trainings- en voedingsschema maakt. Zo kun je je nu alvast focussen op het verbeteren van je voeding, mindset en herstel. En als deze crisis voorbij is kun je met je zelfgemaakte persoonlijke trainingsschema weer volop trainen in de sportschool!

Checklist overwerkers

  • Luister naar je lichaam. Als je veel overuren maakt, is dat nu waarschijnlijk al zwaar genoeg. Zeker als je de hele dag staat of loopt. Merk je dat je hier echt vermoeid door raakt? Sla dan af en toe een thuis work-out of rondje hardlopen over of maak je trainingen korter. Natuurlijk is het belangrijk om te sporten als dat lukt. Maar als je al oververmoeid bent van je werk en/of slecht slaapt / veel stress ervaart, herstel je niet goed van je trainingen. Daardoor kun je op den duur blessures oplopen, wat je natuurlijk niet wilt. Luister dus goed naar je lichaam en doe het – als dat nodig is – wat rustiger aan.
  • Plan rustmomentjes in. Nu de wereld in een crisis zit en jij ook nog eens overuren draait, is het misschien lastig om voldoende te ontspannen. Probeer toch een aantal momentjes voor jezelf in te plannen op een dag, ook al zijn deze momenten maar kort. Dat heb je echt wel verdiend! Zet het nieuws en je telefoon even uit en kom tot rust. Yoga, meditatie en ademhalingsoefeningen kunnen je hier enorm bij helpen.
  • Blijf voldoende eiwitten eten. Ook als je nu minder of helemaal niet kunt trainen, kun je ervoor zorgen dat je je spiermassa zoveel mogelijk behoudt. Het is misschien lastig om je nu te focussen op je voeding, maar probeer in ieder geval voldoende eiwitten te eten. Dat kan al heel simpel door wat magere kwark of yoghurt, eiwitshakes, kipfilet en vis aan je voedingspatroon toe te voegen.
  • Slaap voldoende. Probeer elke nacht toch voldoende te slapen. Ga dus op tijd naar bed voor zover dat mogelijk is. Drink geen cafeïnehoudende dranken in de uren voordat je gaat slapen. Schrijf je piekergedachten op en mediteer even voor het slapen gaan.

Bang dat al je spiermassa straks weg is?

Hier hoef je niet echt bang voor te zijn, zeker niet als je thuis traint. Ja, na een paar maanden volledig niet trainen kan je spiermassa in redelijke mate afnemen. Maar als het goed is blijf je in ieder geval af en toe thuis trainen, waardoor je spiermassa toch grotendeels behouden zal blijven.

Beginners kunnen ook met thuis work-outs nog redelijk makkelijk spiermassa aanmaken, zelfs als ze thuis zonder gewichten trainen. Wil je zeker weten dat je geen spiermassa kwijtraakt of spiermassa aanmaken? Schaf dan dumbbells, barbells, weerstandsbanden en/of kettlebells aan. Het liefst meerdere met verschillende gewichten, zodat je kunt zorgen voor progressive overload. Als je dit doet en nog voldoende thuis blijft trainen, zul je de komende weken / maanden spiermassa blijven aanmaken.

Op dit moment kun je je – als je hier de tijd voor hebt – meer focussen op je voeding, slaap en stress. Dit heeft een grote invloed op het herstel van je spieren én de spiergroei.

Mocht het toch zo zijn dat je spiermassa verliest (als je bijvoorbeeld niet kunt trainen of te lichte thuis work-outs doet), dan moet je weten dat er zoiets bestaat als spiergeheugen. Binnen enkele maanden trainen zullen je spieren straks weer zichtbaar zijn. In dit blog kun je meer lezen over spiergeheugen.

Wil je meer lezen over krachttraining, voeding, mindset en herstel? In de 4 e-books van onze Powervrouw Bundel lees je hier alles over. En je leert hoe je je eigen persoonlijke trainings- en voedingsschema maakt! Bekijk de bundel ->

Welke invloed heeft anticonceptie op de spiergroei?

0
Anticonceptie

Veel vrouwen gebruiken een vorm van anticonceptie, zoals de pil. Dit brengt natuurlijk veel voordelen met zich mee, maar helaas heeft het gebruik van anticonceptie ook nadelen. Zo heeft het gebruik van anticonceptie een negatieve invloed op de spiergroei. Hoe zit dit nu precies? In dit blog lees je hier meer over.

Wat zegt onderzoek?

Er is onderzoek gedaan naar de invloed van de anticonceptiepil op de ontwikkeling van spiermassa [1]. Twee groepen vrouwen doorliepen eenzelfde trainingsprotocol van 10 weken. De ene groep gebruikte de anticonceptiepil en de andere groep niet.

De groep die de pil gebruikte maakte in 10 weken tijd gemiddeld 1 kilo vetvrije massa aan. De andere groep die de pil niet gebruikte maakte gemiddeld 1,6 kilo vetvrije massa aan. Dit is dus 60% meer dan de groep die de pil wel gebruikte. Daarentegen is gebleken dat de toename in spierkracht tussen de twee groepen niet verschilde. *

Hoe beïnvloedt anticonceptie de spiergroei?

Tijdens het onderzoek zijn ook de hoeveelheden anabole hormonen IGF-1, DHEA en DHEAS in het lichaam gemeten. Bij de groep vrouwen die de pil gebruikte waren deze hormonen in mindere mate in het bloed aanwezig.

Ook is bij beide groepen gemeten hoeveel cortisol er in het lichaam van de vrouwen aanwezig was. Deze hoeveelheid was juist hoger bij de vrouwen die de pil gebruikten. Cortisol is een stresshormoon dat spierafbrekend werkt.

Deze veranderingen in de hormoonbalans kunnen waarschijnlijk de verminderde spiergroei bij de groep vrouwen die de pil gebruikten verklaren.

Wat kun je hiertegen doen?

Waarschijnlijk wil je niet zomaar stoppen met anticonceptie. Maar wat kun je dan wel doen? Je kunt in ieder geval nog eens kijken naar het soort anticonceptie dat je gebruikt.

Hiervoor is het eerst belangrijk om te weten welk hormoon nu verantwoordelijk is voor de verminderde spiergroei. Progestageen is een hormoon dat in de meeste anticonceptiemiddelen zit. Dit hormoon heeft dezelfde eigenschappen als progesteron. Het bindt zich met de recepteren van androgene hormonen, zoals testosteron. Daardoor kan testosteron zijn werk niet meer doen in die cellen. Het is daarom zeer waarschijnlijk dat progestageen in dit geval de boosdoener is.

De koperspiraal bevat helemaal geen hormonen. De hormoonspiraal geeft slechts alleen lokaal een kleine hoeveelheid progestageen af. Dit zijn de twee beste opties voor anticonceptie, als we alleen kijken naar de spiergroei. Wil je toch graag de anticonceptiepil blijven gebruiken en meer spiermassa aanmaken? Kijk dan of een combinatiepil iets voor je is (mocht je die nog niet hebben). Deze anticonceptiepil bevat minder progestageen.

Welke factoren spelen nog meer een rol bij de aanmaak van spiermassa? En hoe kun je spiergroei bevorderen? In ons e-book ‘Hoe bevorder je spiergroei?’ vind je een uitgebreid stappenplan. Dit e-book vind je in ons proefpakket samen met 3 digitale magazines vol tips over krachttraining voor vrouwen, trainingsschema’s, weekmenu’s en inspirerende verhalen.

Disclaimer

* Het onderzoek dat is gedaan is slechts een klein onderzoek (en niet dubbelblind). Er zou nog meer onderzoek naar moeten worden gedaan om echt vast te kunnen stellen in welke mate vrouwen die de pil gebruiken minder spiermassa gebruiken. Wel is het buiten dit onderzoek ook aannemelijk dat de hormonen in anticonceptie de spiergroei beïnvloeden.

Verder hoeft anticonceptie niet bij elke vrouw een negatieve invloed te hebben op de spiergroei. Bijwerkingen van anticonceptie treden namelijk ook niet bij elke vrouw op.

Bronnen:

[1] Chang Woock Lee, Mark A. Newman and Steven E. Riechman. Oral Contraceptive Use Impairs Muscle Gains in Young Women. FASEB J.April 2009 23 (Meeting Abstract Supplement) 955.25

close-link