Je wilt jouw bilspieren trainen, zodat je billen mooi strak en rond worden. Alleen lijkt het wel alsof je niet echt resultaat behaalt. Hoe kan dat toch? In dit blog vind je 5 fouten die vaak worden gemaakt bij het bilspieren trainen. Zorg ervoor dat jij ze niet maakt, zodat je wél goede resultaten behaalt!
1. Je doet steeds hetzelfde
Ik heb het dan niet over de bil oefeningen die je doet, want het is juist goed om elke week dezelfde trainingen te doen. Nee, ik heb het over het gewicht en aantal herhalingen dat je doet. Elke week 3 setjes van 10 Kickbacks zonder gewicht? Zo kan je jouw bilspieren trainen, maar ze zullen niet veel groeien. Ze hoeven namelijk niet sterker worden, omdat je steeds hetzelfde doet. Zorg voor progressive overload door wekelijks wat gewicht en/of reps toe te voegen, zodat je billen wél een groeiprikkel krijgen.
2. Je doet alleen bil oefeningen
Je bilspieren trainen doe je natuurlijk met bil oefeningen. Maar je wilt toch niet dat je lichaam straks niet in verhouding is? Doe dus ook oefeningen voor je bovenlichaam en train je benen. Trouwens, met het trainen van je benen train je vaak ook je billen mee!
3. Je zit te veel
Als je dagelijks veel zit, kunnen je billen op den duur vlakker worden. Ook kan er cellulite ontstaan. Sta dus wat vaker op van die bank en ga een rondje lopen. Werk je veel op kantoor? Kijk dan of je kunt werken achter een stabureau. en ga in de pauze in ieder geval even buiten lopen. Span je billen ook af en toe aan als je zit, zodat je jouw bilspieren toch een beetje actief houdt.
Check ook deze 3 oefeningen die je achter je bureau kan uitvoeren ->
4. Je eet niet goed
Gezond eten is belangrijk voor je algehele gezondheid en helpt je ook om sneller je fitnessgoals te behalen. Bij je bilspieren trainen speelt dit ook een rol. Voor ronde billen hoef je niet per se je hele dieet om te gooien, zolang je in ieder geval maar wel voldoende eiwitten binnenkrijgt. Je spieren hebben namelijk eiwitten nodig om te groeien.
Bekijk onze lijst met 40 eiwitrijke producten ->
5. Je traint te veel
Elk dag Hip Thrusts doen of Squatten? Dit is niet optimaal voor je bilspieren trainen, aangezien je de spiergroep dan te veel belast (zeker als je een beginner bent). Je bilspieren hebben na een training met bil oefeningen rust nodig. Tijdens deze rust herstellen én groeien je bilspieren! Belast ze dus niet meer dan twee tot drie keer per week (als beginner) of vier tot zes keer per week (als gevorderde).
Bilspieren trainen: wat zijn goede bil oefeningen?
Natuurlijk is het ook belangrijk dat je bij het bilspieren trainen de juiste bil oefeningen doet. Maar wat zijn nu goede bil oefeningen? Hieronder vind je twee goede bil oefeningen voor het trainen van de bilspieren thuis of in de sportschool.
Romanian Deadlift
De Romanian Deadlift is een van de meest effectieve bil oefeningen waarmee je direct ook de rest van het lichaam traint. De focus ligt voornamelijk op de bilspieren en de hamstrings, maar je traint hier ook vrijwel alle andere spieren in je lichaam mee. Een unilaterale variant op de Romanian Deadlift die ideaal is voor het trainen van de bilspieren thuis is de Single Leg Romanian Deadlift.
Hip Thrust
De Hip Thrust is een van de meest bekende bil oefeningen. Hiermee zal je voornamelijk je bilspieren trainen, maar ook gedeeltelijk je benen en je core.
Maak je eigen trainingsschema
Wil je weten wat de beste krachttraining oefeningen zijn en hoe je de juiste oefeningen selecteert? Leer hoe je stap voor stap je eigen trainingsschema maakt met onze Powervrouw Bundel. In dit hardcopy boek vind je alle info over training, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt.
