De bilspieren

De m. gluteus maximus – de grote bilspier – is 1 van onze sterkste spieren in ons lichaam. Dit is niet de enige bilspier. Onze billen worden gevormd door deze spier samen met de m. gluteus minimus en medius.

De m. gluteus maximus maakt deel uit van een groot aantal processen in ons lichaam. We gebruiken deze spier voor kracht en stabiliteit. Daarnaast speelt deze spier ook een grote rol bij de exorotatie – het naar buiten draaien van ons bovenbeen – en bij de heupextensie – het naar achter brengen van ons been.

De laatste jaren zijn we meer op onze kont gaan zitten, wat er in resulteert dat deze spier steeds zwakker wordt. Het zwakker worden van onze bilspieren kan verschillende klachten aan onze onderrug, knie en heup tot gevolg hebben.

Spiervezels

Alle spieren in ons lichaam bestaan uit verschillende spiervezels. De 2 belangrijkste spiervezels in de spieren van onze billen zijn de slow twitch en fast twitch spiervezels.

Het belangrijkste verschil tussen de slow twitch en fast twitch spiervezel, zit hem niet alleen in het uithoudingsvermogen, maar ook hoe snel ze te activeren zijn en waarvoor de spiervezel het beste te gebruiken is.

Fast twitch

De fast twitch spiervezel is op te splitsen in 2 soorten, type IIA en type IIB.

IIA

Type IIA: Dit zijn snelle oxidatievezels, qua uithoudingsvermogen en snelheid vallen ze tussen type I (slow twitch) en type IIB in. Vooral bij krachttraining maak je veelvuldig gebruik van dit soort vezels.

IIB

Type IIB: Dit zijn snelle glycolische vezels. Deze vezels zijn het snelst, maar deze snelheid kunnen ze alleen maar voor korte duur aanhouden. Vooral sprinters maken gebruik van deze vezels.

Slow twitch

Slow twitch(type I) – ook wel bekend als de rode spiervezel. Dit soort komt traag op gang en deze vezels zullen uiteindelijk ook niet echt snel gaan, maar ze houden het wel langer vol. Deze spiervezel heeft een lage contractiesnelheid. Marathon lopers maken vooral gebruik van deze spiervezels.

Onze bilspieren

Voor het overgrote deel bestaan de bilspieren uit slow twitch vezels. De beste reactie van je bilspieren krijg je dus door ze een trainingsprikkel te geven met een gewicht op gemiddeld niveau en veel herhalingen.

Wil je optimaal je billen trainen? Dan is het van belang dat je ook de fast twitch vezel weet te triggeren. Dit betekent dat je dan met zwaardere gewichten traint, maar met minder herhalingen.

Toch te veel gezeten?

Ik zei het in het begin al, maar wat gebeurt er nu eigenlijk precies met je bilspieren als je teveel op je kont zit/hebt gezeten?

  1. Je heup spieren worden strakker.
  2. Andere spieren nemen de functie van de bilspieren over, waardoor je bilspieren steeds zwakker worden.
  3. Je hamstring is 1 van de spieren die de functie overnemen. Deze is hier niet voor bedoeld en dit kan resulteren in een hamstring blessure.
  4. Doordat de spieren in je onderrug ook een gedeelte overnemen van je bilspieren, krijg je een hele verkeerde houding.

Mooie ronde billen

We zien ze veel op Instagram voorbij komen, mooie goed gevormde ronde billen. Om deze mooie ronde billen te ‘krijgen’ – krijgen zit er niet bij, het is gewoon keihard werken – moet je eigenlijk opnieuw leren hoe je jouw bilspieren optimaal gebruikt. Hiervoor moet je je billen trainen met een aantal bil oefeningen.

Welke bil oefening je ook doet, het is belangrijk dat je bij elke herhaling, je bilspieren heel bewust aanspant. Makkelijk zul je nu denken, maar helaas is je billen trainen een stuk moeilijker dan je denkt.

Een goede basis oefening om je bewust te worden van je bilspieren is de:

Glute bridge

Zodra je deze oefening goed beheerst, kun je hem wat zwaarder maken. Om de glute bridge zwaarder te maken, leg je je schouders op een bankje en voer je de oefening op deze manier uit. Dit noemen we ook wel de hip thruster en dit is een heel goed oefeningen voor het trainen van je billen. Tijdens deze oefening ligt de complete focus namelijk op je bilspieren.

Hip thruster

De hip thruster lijkt veel op de glute bridge, maar bij deze oefening gebruik je een bankje. Als je de hip thruster goed onder de knie hebt en je houdt van uitdaging, houd dan 1 been gestrekt van de vloer en wissel na X-aantal herhalingen van been!

Je billen trainen kun je ook doen met de volgende krachttraining oefeningen:

  1. American deadlift
  2. Cable pull through
  3. kettlebell swing
  4. Donkey kicks (Doe deze eens in de Smith-machine, dan wordt hij een stuk zwaarder!)
  5. Bulgarian split squat
  6. Lunges

Meer tips over het trainen van je billen?

In de eerste editie van ons magazine vind je een artikel over de grote bilspier én en een super goed billenschema (voor thuis of in de sportschool)!

Elke editie staat vol met praktische info over krachttraining en gezonde voeding, tips om meer in shape te komen en artikelen over spierherstel + een workout schema, lekkere recepten en een weekmenu.

Ideaal als je je meer wilt verdiepen in krachttraining en gezonde voeding en om jezelf net even dat beetje extra te motiveren!