Ok. We sporten om gezond en fit te blijven. Maar daarbij hebben we ook het vormen van ons lichaam in het achterhoofd. Dat geldt voor mannen net zo goed als voor vrouwen. Alleen de prioriteiten liggen anders. Waar mannen zich vooral richten op de armen en de borst, focussen vrouwen zich graag op het trainen van de bilspieren. Een van de grootste spieren in de billen is de musculus gluteus maximus. Laten we eens kijken wat de functie van deze grote bilspier is, en welke billen oefeningen je kunt doen om deze spier zo sterk mogelijk te maken!

Gluteus maxi -wattus ?

De musculus gluteus maximus is de grootste spier die je in de buurt van je billen kunt vinden. De benaming ‘grote bilspier’ komt dus niet uit de lucht vallen. Het is een ontzettend lange en brede spier. Hij loopt helemaal van het heiligbeen naar de buitenzijde van het bovenbeen. Het is deze spier die vooral de grootte en de vorm van de billen bepaalt. Anders gezegd: vrouwen met grote billen hebben over het algemeen een zeer goed ontwikkelde musculus gluteus maximus.

“De grootte en vorm van de billen wordt bepaald door de musculus gluteus maximus.”

De beste billen oefeningen om je grote bilspieren te trainen

Dat zit zo: de grote bilspier zit vast aan het bekken. Aan de achterkant van het lichaam zit hij ook vast aan het bot. Rondom deze grote bilspier zitten allemaal kleinere spiertjes. Samen vormen zij wat wij je bil, of kont noemen.

De grote bilspier is een van de belangrijkste spieren in het lichaam. Wist je dat je zonder deze spier niet eens rechtop zou kunnen lopen? Je bilspieren helpen je de hele dag door om een goed, recht postuur te houden.

Mooi idee dat je met je billen oefeningen niet alleen voor het oog aan het werk bent, toch?!

Blessureleed

Voer je een oefening voor het trainen van de billen niet op de juiste manier uit, of overbelast je jezelf, dan kun je er een nare blessure aan overhouden. Hier zit je waarschijnlijk niet op te wachten, dus wees rustig en beheerst tijdens je billen work-out. Gelukkig is een blessure aan de bil nog vrij gemakkelijk te genezen met de juiste zorg. Ook al is een bezoekje aan de fysiotherapeut natuurlijk geen overbodige luxe.

“Goed ontwikkelde bilspieren verkleinen de kans op een blessure aan de hamstrings.”

Heb je een blessure aan je bil, doe er dan iets mee. Neem het serieus. Zonder rust en goede zorg zal de blessure verergeren. Met alle gevolgen van dien. In ernstige gevallen kan de pijn uitstralen tot de onderrug. Alles zit immers aan elkaar vast. Goed ontwikkelde bilspieren verkleinen de kans op een blessure aan de hamstrings. Zo zie je maar: je kunt niet zonder een goed stel billen.

Grote bilspieren trainen: beste billen oefeningen

Er zijn diverse billen oefeningen die je kunt doen om de musculus gluteus maximus te trainen. Op de eerste plaats heb je natuurlijk de ouderwetse squat. Zeg nou zelf, geen training is compleet zonder. Een goede squat is natuurlijk ontzettend lastig en zwaar, maar het is echt een oefening die alle bilspieren aan het werk zet. Dus ook de musculus gluteus maximus.

“De squat is niet de meest effectieve oefening voor het trainen van de bilspieren.”

Toch is de squat niet de meest effectieve oefening voor het trainen van je bilspieren. De grote bilspier komt pas echt in touw bij de zogenoemde hip thruster. Die gaat zo: ga met je schouders op de rand van een bankje of verhoging liggen. Zet je benen in een hoek van 90 graden. Houd je rug recht. Nu laat je langzaam je billen naar beneden zakken totdat ze net boven de grond zijn. Vervolgens kom je weer omhoog. Bovenaan gekomen houd je de houding even vast, met aangespannen billen…

De beste billen oefeningen om je grote bilspieren te trainen

Verder lezen? Dat kan via onze Facebook Messenger chat. Klik op onderstaande knop om verder te gaan naar onze billen oefeningen en tips (button opent in Facebook Messenger).