Laatst geüpdatet op: 29 september 2025
Ben jij ’s avonds na het sporten nog teveel in je aan modus en lig je hyper de pieper in bed? Weet je niet hoe je in slaap moet komen? Timo geeft hier een aantal tips om jezelf ’s avonds na het trainen uit die fight or flight modus te halen en heerlijk in slaap te vallen!
Waarom is slaap zo belangrijk?
Niet in slaap kunnen vallen is niet alleen vervelend en hinderlijk. Slaap is ook heel belangrijk voor je trainingsdoelen en je esthetische doelen. Omdat je tijdens je nachtrust lange tijd nuchter bent, produceer je groeihormoon. Je bent daardoor ‘s nachts meer anabool: meer weefselopbouwend, meer vetverbrandend en meer ontstekingsremmend. Dat is wat je nodig hebt voor een goede lichaamscompositie, afvallen en het opbouwen van spiermassa.
Als je specifiek zoekt naar manieren om efficiënt afvallen, is het belangrijk om te weten dat slaap hier erg aan gecorreleerd is. Slaap je niet goed? Dan verbrand je niet alleen minder vet, maar je maakt overdag ook slechtere keuzes in je voeding. Minder uren kwalitatieve slaap zorgt er vaak voor dat je meer koolhydraten gaat eten. En een teveel aan koolhydraten helpt niet mee bij het afvallen (zeker niet als je hier gevoelig voor bent).
Ontdek in Powervrouw Magazine hoe je training, voeding en herstel perfect op elkaar afstemt voor een fitter, sterker en energieker leven.
Lees meer over het magazine →
Ons centrale zenuwstelsel
Om te begrijpen waarom we ’s avonds na het sporten lastig in slaap vallen, moeten we eerst iets weten over ons centrale zenuwstelsel. We kennen twee verschillende modi van ons centrale zenuwstel. Zo is er de fight or flight modus. Dat is onze actiemodus die vaak wordt gekoppeld aan stress, sport en actie. En we hebben ook onze rustmodus: rest and digest. Deze modus is heel erg gekoppeld aan slaap en rust, maar ook aan de vertering van voedsel. Dit moet je niet zien als twee losse standen, maar meer als een dimmer. Die dimmer wordt meer naar de actiemodus gedraaid als je hard aan het werk of aan het sporten ben. En die draait terug als je rustig op de bank Netflix kijkt en als je ’s avonds gaat slapen.
Wat gebeurt er als we ’s avonds gaan trainen?
Als je ’s avonds gaat trainen, is dit vaak net op het moment dat je lichaam naar de rest and digest modus toe wil. Je werkdag is voorbij, je hebt gegeten. Juist dan is het heel erg toe om in de rest and digest modus te gaan, maar door te sporten ga je dan juist de fight or flight modus toepassen. Je hartslag gaat omhoog, je bloeddruk gaat omhoog, je spierspanning gaat omhoog. De dimmer draait dan de verkeerde kant op, tegen het bioritme in.
Dat is de reden waarom veel mensen die ’s avonds gaan sporten klaarwakker in bed liggen. Ook al heb je even gedoucht en nog op de bank gezeten. Je doet dan namelijk iets wat heel tegenstrijdig is aan je bioritme.
Optimaliseer je avondtraining: Timing is alles
De Goblet Squat-truc die we later bespreken is een fantastische ‘noodrem’, maar je kunt je lichaam al tijdens je training helpen om niet volledig in de overdrive te schieten. De sleutel ligt in de opbouw van je sessie. Plan je meest neurologisch veeleisende oefeningen aan het begin van je work-out. Denk aan zware, explosieve compound-oefeningen die je centrale zenuwstelsel flink activeren. Een zware deadlift, een setje pull-ups, of een krachtige hip thrust zijn perfecte voorbeelden.
Door deze aan het begin van je training te doen, gebruik je je piekenergie en geef je je zenuwstelsel daarna de tijd om geleidelijk te kalmeren. Naarmate je training vordert, schakel je over op minder veeleisende isolatie-oefeningen. Hetzelfde geldt voor bepaalde kettlebell oefeningen. Explosieve kettlebell swings of snatches zijn geweldig, maar doe ze in de eerste helft van je workout. Eindig je training met rustigere bewegingen. Deze strategische opbouw is een cruciaal onderdeel van succesvolle krachttraining voor vrouwen die ‘s avonds sporten. Je werkt aan je kracht, maar respecteert tegelijkertijd je natuurlijke bioritme.
Wat kun je hiertegen doen?
Ademhaling is een truc om veel meer controle te hebben op je parasympatische systeem (de rest and digest modus). Dus na het trainen direct een goede diafragmale ademhaling en voor het slapen gaan 5 tot 10 minuten focussen op de ademhaling is iets wat helpt.
Maar er is ook een nieuwe manier gevonden om gemakkelijker over te schakelen naar de rest and digest modus. Dit is iets heel interessants wat maar weinig mensen weten.
Een aantal spiergroepen in het lichaam zijn gekoppeld aan de fight or flight modus en een aantal spiergroepen aan rest and digest. Alle spieren in de extensieketen (die je gebruikt in een deadlift of in een pull-up) zijn gekoppeld aan fight or flight. Dus op het moment dat je bijvoorbeeld deadlifts of pull-ups doet, activeer je heel erg je fight or flight mechanisme. Deze oefeningen passen dus eigenlijk beter bij een ochtendtraining, zodat je overdag alert bent. Maar dit soort oefeningen zitten nu eenmaal wel vaak in een training, omdat het ook goede oefeningen zijn. Je wilt deze oefeningen dus niet overslaan. Maar wat moet je dan wel doen?
Wat heel erg goed helpt is je training afsluiten met twee tot drie sets tot falen van oefeningen waarmee je de spiergroepen traint die in het parasympatische systeem van je lichaam zitten. Bij uitstek is dat de Goblet Squat en je kunt eventueel ook benchen.
Sluit je training af met de Goblet Squat
Alle spieren in de flexi keten (voorkant) zijn gekoppeld aan rest and digest. Heb jij je training gedaan – cardio of krachttraining, dat maakt niet uit -, dan is jouw lichaam in een verhoogde fight or flight modus. Je kunt je lichaam weer in een rest and digest modus laten komen door de Goblet Squat uit te voeren en je quadriceps tot verzuren te trainen. Doe dit twee tot drie setjes met een bepaald gewicht tot falen waarbij je 15 tot 20 herhalingen kunt maken.
Belangrijk bij de Goblet Squat is dat je niet afmaakt naar strekken, want dan kom je teveel in je extensieketen. Dus je maakt technisch gezien een vrij lelijke Goblet Squat. Je strekt je bovenin niet volledig, maar je blijft iets voorover gebogen staan. Zorg ervoor dat je ongeveer 10 – 15 graden overhoudt.
Je ziet bij veel mensen dat ze bij het tweede of het derde setje van de Goblet Squat al beginnen te gapen. Dat geeft al aan dat je lichaam ondanks trainen tot falen (verzuren) toch trekt naar een parasympatische status (rustmodus). Dit helpt veel mensen om zich goed te ontspannen na een training en zich lekker loom en rozig te voelen, waardoor ze daarna gemakkelijk in slaap vallen.
Dit is echt een goede tool om in te zetten op het moment dat je moeite hebt om in slaap te vallen. Hetzij door een training of hetzij doordat je überhaupt moeite hebt om in slaap te vallen. Probeer het eens!
Powervrouw Magazine staat vol met dit soort praktische, wetenschappelijk onderbouwde tips over training, voeding en mindset. Stop met giswerk en start met resultaat.
Ja, ik wil meer slimme tips! →
De rol van voeding: Brandstof voor herstel, niet voor een slapeloze nacht
Wat je na je training in je mond stopt, heeft een gigantische impact op je slaapkwaliteit. Je lichaam schreeuwt om voedingsstoffen voor herstel, maar een zware, moeilijk verteerbare maaltijd kan je de hele nacht wakker houden. Het is een balanceer-act.
Eiwitten en koolhydraten: de juiste combinatie
Je weet waarschijnlijk al hoe belangrijk een eiwitrijke lunch is voor spierbehoud en energie gedurende de dag. Datzelfde principe geldt voor je avondmaaltijd, maar dan met een twist. Na je avondtraining heb je absoluut eiwitten nodig voor spierherstel. Combineer dit met een portie complexe koolhydraten. Koolhydraten helpen niet alleen je glycogeenvoorraden aan te vullen, maar ze kunnen ook de aanmaak van serotonine bevorderen, een neurotransmitter die je helpt ontspannen en slaperig worden.
Denk aan een maaltijd zoals:
- Gegrilde kip of vis met een portie zoete aardappel en groene groenten.
- Een kom kwark of Griekse yoghurt met wat bessen en een klein handje noten.
- Een omelet met veel groenten en een volkoren boterham.
Dit soort maaltijden vind je vaak terug in schema’s met gezonde recepten afvallen, omdat ze voedzaam zijn, verzadigen en je lichaam niet onnodig belasten voor het slapengaan.
Timing en hydratatie
Probeer je maaltijd idealiter binnen 90 minuten na je training te eten, maar minstens een uur voor je naar bed gaat. Dit geeft je spijsvertering de tijd om op gang te komen. En hoewel hydratatie key is, probeer het drinken van grote hoeveelheden water vlak voor bedtijd te vermijden om nachtelijke tripjes naar het toilet te voorkomen. Cafeïnehoudende dranken zoals koffie, bepaalde theeën en pre-workouts zijn na de late middag uiteraard een no-go.
Creëer een Slaapvriendelijk Avondritueel
Je training is klaar, je hebt gegeten. De strijd is echter nog niet gestreden. De uren tussen je training en het moment dat je hoofd het kussen raakt, zijn cruciaal. Een bewust avondritueel kan het verschil maken tussen schaapjes tellen en wegdromen. Succes met krachttraining voor vrouwen hangt sterk af van je herstel, en een solide avondritueel is daar een onmisbaar onderdeel van.
Dim de lichten en schermen
Fel licht, en met name het blauwe licht van je telefoon, tablet of tv, onderdrukt de productie van melatonine, je slaaphormoon. Zet minstens een uur voor het slapengaan de ‘nachtmodus’ op je apparaten aan en dim de lichten in huis. Lees een boek (een echt boek!), luister naar een rustige podcast of praat met je partner.
Een warme douche of bad
Een warme douche of een warm bad lijkt misschien tegenstrijdig, maar het helpt juist. Het warme water verhoogt je lichaamstemperatuur tijdelijk. Wanneer je eruit stapt, koelt je lichaam snel af. Deze daling in lichaamstemperatuur is een krachtig signaal voor je brein dat het tijd is om te gaan slapen.
Actieve ontspanning en ademhaling
De ademhalingstip uit dit artikel is goud waard. Maak er een vast onderdeel van je routine van. Combineer het met lichte stretchoefeningen of foam rolling, met name voor de spieren die je getraind hebt. Dit helpt niet alleen spierpijn te verminderen, maar dwingt je ook om rustig en bewust met je lichaam bezig te zijn. Focus op lange, diepe uitademingen om je zenuwstelsel verder te kalmeren.
Alles voor jouw droomlichaam op één plek
Van effectieve trainingsschema’s en voedingsplannen tot diepgaande artikelen over slaap, hormonen en mindset. Powervrouw Magazine is jouw complete gids voor een sterk, fit en energiek leven. Geen losse eindjes meer, maar een complete strategie die werkt.
Klaar om je transformatie te versnellen?
Bestel hier jouw exemplaar en ontdek de Powervrouw in jezelf →
