Ben jij ’s avonds na het sporten nog teveel in je aan modus en lig je hyper de pieper in bed? Weet je niet hoe je in slaap moet komen? Timo geeft hier een aantal tips om jezelf ’s avonds na het trainen uit die fight or flight modus te halen en heerlijk in slaap te vallen!
Waarom is slaap zo belangrijk?
Niet in slaap kunnen vallen is niet alleen vervelend en hinderlijk. Slaap is ook heel belangrijk voor je trainingsdoelen en je esthetische doelen. Omdat je tijdens je nachtrust lange tijd nuchter bent, produceer je groeihormoon. Je bent daardoor ‘s nachts meer anabool: meer weefselopbouwend, meer vetverbrandend en meer ontstekingsremmend. Dat is wat je nodig hebt voor een goede lichaamscompositie, afvallen en het opbouwen van spiermassa.
Als je specifiek zoekt naar manieren om efficiënt afvallen, is het belangrijk om te weten dat slaap hier erg aan gecorreleerd is. Slaap je niet goed? Dan verbrand je niet alleen minder vet, maar je maakt overdag ook slechtere keuzes in je voeding. Minder uren kwalitatieve slaap zorgt er vaak voor dat je meer koolhydraten gaat eten. En een teveel aan koolhydraten helpt niet mee bij het afvallen (zeker niet als je hier gevoelig voor bent).
Ons centrale zenuwstelsel
Om te begrijpen waarom we ’s avonds na het sporten lastig in slaap vallen, moeten we eerst iets weten over ons centrale zenuwstelsel. We kennen twee verschillende modi van ons centrale zenuwstel. Zo is er de fight or flight modus. Dat is onze actiemodus die vaak wordt gekoppeld aan stress, sport en actie. En we hebben ook onze rustmodus: rest and digest. Deze modus is heel erg gekoppeld aan slaap en rust, maar ook aan de vertering van voedsel. Dit moet je niet zien als twee losse standen, maar meer als een dimmer. Die dimmer wordt meer naar de actiemodus gedraaid als je hard aan het werk of aan het sporten ben. En die draait terug als je rustig op de bank Netflix kijkt en als je ’s avonds gaat slapen.
Wat gebeurt er als we ’s avonds gaan trainen?
Als je ’s avonds gaat trainen, is dit vaak net op het moment dat je lichaam naar de rest and digest modus toe wil. Je werkdag is voorbij, je hebt gegeten. Juist dan is het heel erg toe om in de rest and digest modus te gaan, maar door te sporten ga je dan juist de fight or flight modus toepassen. Je hartslag gaat omhoog, je bloeddruk gaat omhoog, je spierspanning gaat omhoog. De dimmer draait dan de verkeerde kant op, tegen het bioritme in.
Dat is de reden waarom veel mensen die ’s avonds gaan sporten klaarwakker in bed liggen. Ook al heb je even gedoucht en nog op de bank gezeten. Je doet dan namelijk iets wat heel tegenstrijdig is aan je bioritme.
Wat kun je hiertegen doen?
Ademhaling is een truc om veel meer controle te hebben op je parasympatische systeem (de rest and digest modus). Dus na het trainen direct een goede diafragmale ademhaling en voor het slapen gaan 5 tot 10 minuten focussen op de ademhaling is iets wat helpt.
Maar er is ook een nieuwe manier gevonden om gemakkelijker over te schakelen naar de rest and digest modus. Dit is iets heel interessants wat maar weinig mensen weten.
Een aantal spiergroepen in het lichaam zijn gekoppeld aan de fight or flight modus en een aantal spiergroepen aan rest and digest. Alle spieren in de extensieketen (die je gebruikt in een deadlift of in een pull-up) zijn gekoppeld aan fight or flight. Dus op het moment dat je bijvoorbeeld deadlifts of pull-ups doet, activeer je heel erg je fight or flight mechanisme. Deze oefeningen passen dus eigenlijk beter bij een ochtendtraining, zodat je overdag alert bent. Maar dit soort oefeningen zitten nu eenmaal wel vaak in een training, omdat het ook goede oefeningen zijn. Je wilt deze oefeningen dus niet overslaan. Maar wat moet je dan wel doen?
Wat heel erg goed helpt is je training afsluiten met twee tot drie sets tot falen van oefeningen waarmee je de spiergroepen traint die in het parasympatische systeem van je lichaam zitten. Bij uitstek is dat de Goblet Squat en je kunt eventueel ook benchen.
Sluit je training af met de Goblet Squat
Alle spieren in de flexi keten (voorkant) zijn gekoppeld aan rest and digest. Heb jij je training gedaan - cardio of krachttraining, dat maakt niet uit -, dan is jouw lichaam in een verhoogde fight or flight modus. Je kunt je lichaam weer in een rest and digest modus laten komen door de Goblet Squat uit te voeren en je quadriceps tot verzuren te trainen. Doe dit twee tot drie setjes met een bepaald gewicht tot falen waarbij je 15 tot 20 herhalingen kunt maken.
Belangrijk bij de Goblet Squat is dat je niet afmaakt naar strekken, want dan kom je teveel in je extensieketen. Dus je maakt technisch gezien een vrij lelijke Goblet Squat. Je strekt je bovenin niet volledig, maar je blijft iets voorover gebogen staan. Zorg ervoor dat je ongeveer 10 – 15 graden overhoudt.
Je ziet bij veel mensen dat ze bij het tweede of het derde setje van de Goblet Squat al beginnen te gapen. Dat geeft al aan dat je lichaam ondanks trainen tot falen (verzuren) toch trekt naar een parasympatische status (rustmodus). Dit helpt veel mensen om zich goed te ontspannen na een training en zich lekker loom en rozig te voelen, waardoor ze daarna gemakkelijk in slaap vallen.
Dit is echt een goede tool om in te zetten op het moment dat je moeite hebt om in slaap te vallen. Hetzij door een training of hetzij doordat je überhaupt moeite hebt om in slaap te vallen. Probeer het eens!
Wil je meer tips over het optimaliseren van je work-outs en het veranderen van je leefstijl? In onze papieren KVV Magazines vind je ontzettend veel no-nonsense info en tips over krachttraining, mindset, voeding en leefstijl.
Dit kun je direct in de praktijk toepassen, zodat jij makkelijker en met meer plezier jouw bodygoals behaalt. Je haalt ook veel inspiratie uit de inspirerende verhalen, trainingsschema’s en weekmenu’s.
