Wat is het beste split schema?

Laatst geüpdatet op: 28 september 2025

Je wilt graag volgens een split schema trainen. Maar welk split schema is nu eigenlijk het beste? En hoe zorg je ervoor dat je er écht resultaat mee behaalt? In dit blog leg ik je alles uit, zodat jij de juiste keuze kunt maken voor jouw lichaam en doelen. Een effectief trainingsschema is immers de ruggengraat van succesvolle krachttraining voor vrouwen.

Upper/lower of push/pull split schema

Er zijn eigenlijk twee soorten split schema’s die op nummer 1 staan. Namelijk de upper/lower split en de push/pull split. Dat komt doordat dit split schema’s zijn waarbij je alle spiergroepen in twee trainingsdagen traint. Deze aanpak is ontzettend effectief voor serieuze krachttraining voor vrouwen die consistent resultaat willen zien.

Waarom is dat belangrijk? Als je kiest voor een split schema waarbij je alle spiergroepen in meer dan twee trainingsdagen traint, belast je ze waarschijnlijk niet voldoende als je halfgevorderd bent. Je moet dan elke spiergroep namelijk twee of meer keer per week belasten om optimaal resultaat te behalen en spiermassa als vrouw op te bouwen. Met een push/pull/legs split of een bro split schema ga je dat niet redden, tenzij je bijna elke dag in de sportschool staat.

Ben je een beginner? Dan zou je jouw spiergroepen wel voldoende belasten als je kiest voor een split schema waarbij je alle spiergroepen in drie trainingsdagen traint, bijvoorbeeld een push/pull/legs schema. Maar je moet dan zes keer per week trainen om elke spiergroep twee keer te belasten. Voor een beginner is dat heel veel en je loopt dan meer kans op blessures. Daarom kun je ook als beginner beter kiezen voor een upper/lower of een push/pull split schema. Zo leg je een solide basis voor je krachttraining.

De voor- en nadelen: Welk schema past bij jou?

Oké, de keuze is dus beperkt tot een upper/lower of een push/pull split. Maar welke van de twee is nu de beste voor jou? Beide zijn fantastische opties, maar ze hebben kleine verschillen die de doorslag kunnen geven op basis van jouw persoonlijke voorkeur en doelen.

Dit vind je misschien ook leuk:

Optrekken als vrouw: Van 0 naar je eerste pull-up Full body vs. split schema: dit zijn de belangrijkste verschillen

De Upper/Lower Split: Balans en Focus

Bij een upper/lower split deel je je lichaam letterlijk in tweeën: een training voor je bovenlichaam en een training voor je onderlichaam. Dit is een heel overzichtelijke en populaire methode.

• Voordelen: Het is super simpel om te plannen. Op onderlichaam-dagen kun je je volledig focussen op je benen en billen, wat veel vrouwen prettig vinden. Je kunt op deze dagen echt alles geven met zware compound oefeningen zoals squats en deadlifts, zonder dat je bovenlichaam al vermoeid is.
• Nadelen: De trainingen voor het bovenlichaam kunnen soms lang aanvoelen, omdat je veel spiergroepen (rug, borst, schouders, biceps, triceps) in één sessie moet proppen. Het kan een uitdaging zijn om al deze spieren voldoende aandacht te geven.

De Push/Pull Split: Beweging als Basis

Een push/pull split deelt je trainingen in op basis van het type beweging. Op een ‘push’ dag doe je alle duwbewegingen (borst, schouders, triceps). Op een ‘pull’ dag doe je alle trekbewegingen (rug, biceps).

• Voordelen: Spiergroepen die samenwerken, train je ook samen. Dit voelt voor veel mensen heel logisch en efficiënt. Omdat je de spiergroepen verdeelt over duwen en trekken, is er minder overlap van vermoeidheid, wat kan helpen bij het herstel tussen de trainingen door.
• Nadelen: Je traint je benen vaak in combinatie met een push- of pull-dag (of je voegt een aparte ‘legs’ dag toe, maar dan kom je weer op een 3-daagse split). Een klassieke 2-daagse push/pull split is minder gebruikelijk, meestal wordt dit opgesplitst als Push/Pull/Legs. Voor een 4-daags schema wordt het vaak zo ingedeeld dat je benen verdeeld worden, bijvoorbeeld squats op een push-dag en deadlifts op een pull-dag.

Hoe stel je jouw ideale trainingsweek samen?

Een split schema komt het beste tot zijn recht als je vier keer per week traint. Zo kun je elke spiergroep twee keer per week een flinke groeiprikkel geven, met voldoende rust ertussen. Hier zijn twee voorbeelden van hoe zo’n week eruit kan zien:

Voorbeeld Upper/Lower Schema (4 dagen):

• Maandag: Upper Body
• Dinsdag: Lower Body
• Woensdag: Rust
• Donderdag: Upper Body
• Vrijdag: Lower Body
• Weekend: Rust

Voorbeeld Push/Pull Schema (4 dagen, inclusief benen):

• Maandag: Push (Borst, Schouders, Triceps) + Quads
• Dinsdag: Pull (Rug, Biceps) + Hamstrings & Glutes
• Woensdag: Rust
• Donderdag: Push (focus op schouders, borst, triceps)
• Vrijdag: Pull (focus op rug, biceps) + Glutes & Hamstrings
• Weekend: Rust

De sleutel tot resultaat: oefeningen, sets en reps

Een schema is slechts het raamwerk. De echte magie zit in de invulling. Een veelgestelde vraag is: hoeveel oefeningen per spiergroep moet ik doen? Voor het opbouwen van spiermassa als vrouw is de kwaliteit van je training belangrijker dan de kwantiteit.

Kies de juiste oefeningen

Focus je op compound oefeningen: dit zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint (denk aan squats, deadlifts, bench presses, pull-ups). Deze zijn het meest efficiënt voor kracht en spiergroei. Vul dit aan met 1-2 isolatieoeningen per spiergroep om specifieke spieren extra aandacht te geven (zoals bicep curls of glute kickbacks).

Richtlijnen voor volume

• Grote spiergroepen (rug, benen, borst): Kies 2-4 oefeningen per training.
• Kleine spiergroepen (schouders, biceps, triceps): Kies 1-3 oefeningen per training.
• Sets en reps: Voor spiergroei is een range van 3-4 sets per oefening met 8-12 herhalingen een gouden standaard. Zorg ervoor dat de laatste paar herhalingen uitdagend zijn!

Voorbeeld Oefeningen voor een Upper/Lower Split

Om het concreet te maken, hier zijn enkele topkeuzes:

• Upper Body Dag:
  • Bench Press of Dumbbell Press (borst, schouders, triceps)
  • Bent Over Row of Lat Pulldown (rug, biceps)
  • Overhead Press (schouders, triceps)
  • Face Pulls (achterkant schouders, bovenrug)
  • Bicep Curls & Tricep Pushdowns (armen – isolatie)
• Lower Body Dag:
  • Barbell Back Squats (quads, hamstrings, billen)
  • Romanian Deadlifts (hamstrings, billen)
  • Hip Thrusts (billen)
  • Leg Press (quads)
  • Leg Curls & Calf Raises (hamstrings, kuiten – isolatie)

Je ziet dat de focus ligt op grote, zware compound oefeningen die de meeste impact hebben op je kracht en spieropbouw.

De Onmisbare Sleutel tot Groei: Progressive Overload

Je kunt het perfecte split schema hebben, maar als je week in week uit precies hetzelfde doet, zal je lichaam niet veranderen. Hier komt het allerbelangrijkste principe van krachttraining om de hoek kijken: progressive overload. Zonder dit principe is het opbouwen van spiermassa als vrouw simpelweg onmogelijk.

Wat is Progressive Overload precies?

Simpel gezegd betekent het dat je je spieren continu een beetje meer moet uitdagen dan ze gewend zijn. Je geeft je lichaam een signaal: “Hey, dit was zwaar, ik moet sterker worden om dit de volgende keer makkelijker aan te kunnen.“ Die aanpassing is spiergroei. Doe je dit niet, dan heeft je lichaam geen reden om te veranderen en blijf je op een plateau hangen.

Hoe pas je dit toe in jouw split schema?

Er zijn meerdere manieren om de lat letterlijk en figuurlijk hoger te leggen:

• Meer gewicht: De meest voor de hand liggende manier. Lukt het je om 3 sets van 10 herhalingen te doen met 50 kg? Probeer de volgende training 52,5 kg.
• Meer herhalingen: Doe met hetzelfde gewicht één of twee herhalingen meer dan de vorige keer.
• Meer sets: Voeg een extra set toe aan een oefening.
• Betere techniek: Voer de oefening met hetzelfde gewicht gecontroleerder en met een betere ‘mind-muscle connection’ uit.
• Kortere rustpauzes: Neem 75 seconden rust in plaats van 90 seconden tussen je sets.

Houd je progressie bij in een notitieboekje of app. Zo weet je precies wat je de vorige keer hebt gedaan en kun je jezelf elke training doelgericht uitdagen.

Je Schema is Nutteloos Zonder de Juiste Randvoorwaarden

Een trainingsschema is slechts één onderdeel van de puzzel. Zonder de juiste voeding en voldoende rust, zal zelfs het beste split schema geen resultaat opleveren. Dit zijn de niet-onderhandelbare factoren in jouw reis.

Voeding: De Bouwstenen voor Spiermassa

Je kunt je spieren in de sportschool afbreken (dat is wat trainen doet), maar ze groeien pas als je ze de juiste bouwstenen geeft. Eiwitten zijn hierin cruciaal. Ze zijn essentieel voor spierherstel en -opbouw. Zorg ervoor dat je bij elke maaltijd een goede portie eiwitten binnenkrijgt. Daarnaast heb je voldoende calorieën nodig om je lichaam de energie te geven om te herstellen en te groeien. Wil je serieus spiermassa als vrouw opbouwen, dan is een klein calorie-overschot vaak noodzakelijk.

Herstel: Slaap is Je Geheime Wapen

Tijdens je slaap gebeurt de magie. Je lichaam produceert groeihormoon en herstelt de spierschade die je tijdens je training hebt aangericht. Te weinig slaap ondermijnt je herstel, verhoogt het risico op blessures en saboteert je energieniveau voor de volgende training. Mik op 7-9 uur kwalitatieve slaap per nacht. Dit is net zo belangrijk als de training zelf.

Aantal dagen per week

Of een split schema überhaupt wel iets voor jou is, hangt ook af van het aantal dagen per week dat je wilt gaan trainen en jouw trainingsniveau. Als jij het liefst maar twee of drie dagen per week traint, kun je beter kiezen voor een full body schema. Train je liever vaker en wat korter? Dan is een split schema meer iets voor jou.

Wanneer kies je wél voor een full body schema?

Hoewel dit artikel focust op het split schema, is het belangrijk om te weten wanneer een andere aanpak beter is. Als je agenda het niet toelaat om vier keer per week te trainen, is een split schema niet optimaal. Bij 2-3 trainingen per week zou je met een split elke spiergroep maar één keer raken, wat te weinig is voor goede progressie.

In dat geval is een full body workout schema voor vrouwen een veel slimmere keuze. Je traint dan bij elke sessie je hele lichaam. Dit zorgt voor een hoge trainingsfrequentie per spiergroep, wat ideaal is voor zowel beginners als voor vrouwen die minder vaak kunnen trainen maar toch effectief spiermassa willen opbouwen. Het is een ontzettend efficiënte vorm van krachttraining.

Van Schema naar Droomlichaam: Jouw Complete Gids

Een goed schema kiezen is de eerste stap. Maar écht resultaat? Dat bereik je door training, voeding en mindset perfect op elkaar af te stemmen. Met alleen wat losse info kom je er niet.

Precies daarom hebben we de Powervrouw Bundel ontwikkeld. Dit is niet zomaar een boek; het is jouw complete coach in hardcopy. Je leert niet alleen welk schema bij je past, maar ook:

• Stap voor stap je eigen effectieve trainingsschema’s maken die passen bij jouw leven.
• Precies wat je moet eten voor spieropbouw en vetverlies, zonder strenge diëten.
• Hoe je gemotiveerd blijft, zelfs als het even tegenzit.
• De juiste technieken en strategieën om plateaus voorgoed te doorbreken.

Stop met gokken en start met bouwen. Neem de controle over je training en behaal gegarandeerd de resultaten waar je van droomt.

Ja, ik wil de Powervrouw Bundel bestellen →

Veelgestelde vragen