Dit zijn de 9 beste lichaamsgewicht oefeningen

Laatst geüpdatet op: 28 september 2025

Je wilt graag thuis trainen, maar je hebt helemaal geen materiaal in huis. Misschien doe je wel een aantal oefeningen, maar voelt dit veel te licht aan. Wat zijn nu wel goede lichaamsgewicht oefeningen voor jouw thuis work-out? In dit blog vind je de negen beste lichaamsgewicht oefeningen en leer je hoe je een complete en uitdagende home workout samenstelt.

Waar moet op letten bij het kiezen van lichaamsgewicht oefeningen?

Als je lichaamsgewicht oefeningen wilt kiezen voor je thuis work-out, is het belangrijk dat je oefeningen kiest die zonder gewicht al zwaar zijn. Denk hierbij aan oefeningen als de Push-Up, maar ook aan unilateral oefeningen waarmee je eerst de ene zijde traint en daarna de andere zijde. Sommige oefeningen kan je ook zwaarder maken door een andere variant te doen, bijvoorbeeld met een verhoging. Let hier goed op bij het kiezen van bodyweight oefeningen en maak je thuis work-out uitdagend genoeg. Het doel is immers om je spieren te blijven prikkelen, ook als je aan het thuis trainen bent.

Hoe maak je lichaamsgewicht oefeningen zwaarder zonder gewichten?

Een veelgehoorde mythe is dat je zonder gewichten geen spieren kunt opbouwen. Niets is minder waar! De sleutel tot succes heet ‘progressive overload’. Dit betekent simpelweg dat je je trainingen steeds een beetje zwaarder moet maken om je spieren te dwingen zich aan te passen en te groeien. Maar hoe doe je dat zonder zwaardere dumbbells te pakken?

• Meer herhalingen of sets: De meest voor de hand liggende manier. Doe je nu 3 sets van 10 Push-Ups? Probeer de volgende keer voor 12 herhalingen te gaan, of voeg een extra set toe.
• Verkort de rusttijd: Neem je standaard 60 seconden rust tussen je sets? Probeer dit terug te brengen naar 45 seconden. Je spieren moeten harder werken in een kortere tijd.
• Speel met het tempo: Voer de oefening langzamer uit, vooral de neergaande (excentrische) fase. Probeer een Push-Up eens in 3 seconden te laten zakken en in 1 seconde omhoog te duwen. Geloof ons, dat voel je!
• Vergroot de bewegingsuitslag (Range of Motion): Ga dieper in je Squat of zak verder door bij je Push-Up (bijvoorbeeld door je handen op een kleine verhoging te plaatsen).
• Kies een moeilijkere variant: Beheers je de gewone Squat? Stap dan over op de Jump Squat of de Bulgarian Split Squat. Van een gewone plank naar een Uneven Plank. Er is altijd een volgende stap!

Begin elke home workout met een goede warming-up

Voordat je vol enthousiasme aan je oefeningen begint, is een goede warming-up essentieel. Het overslaan hiervan is een van de grootste fouten die vrouwen maken bij het thuis trainen. Een warming-up van 5-10 minuten bereidt je spieren, gewrichten en zenuwstelsel voor op de inspanning die komen gaat. Dit verhoogt niet alleen je prestaties, maar verkleint ook de kans op blessures aanzienlijk.

Voorbeeld van een effectieve warming-up:

• Licht cardio (2-3 minuten): Jumping jacks, touwtjespringen op de plaats of high knees om je hartslag te verhogen.
• Dynamische stretches (3-5 minuten): Focus op de spiergroepen die je gaat trainen. Denk aan leg swings (voor- en zijwaarts), arm circles, torso twists en cat-cow stretches voor je rug.
• Activatie oefeningen (2-3 minuten): Doe een lichte versie van de oefeningen die op je schema staan. Bijvoorbeeld een paar bodyweight squats voor je aan de Jump Squat begint, of wat glute bridges om je bilspieren ‘wakker te maken’.

De 9 beste lichaamsgewicht oefeningen voor thuis

1. Wall-sit

De wall-sit lijkt misschien heel simpel, maar het is juist een heel zware lichaamsgewicht oefening voor je quadriceps en je glutes! Deze isometrische oefening bouwt kracht en uithoudingsvermogen op in je bovenbenen zonder je gewrichten te belasten.

Dit vind je misschien ook leuk:

6 Beste Compound Oefeningen om je Hele Lichaam te Shapen Verbaas jezelf thuis: De 5 Squat Variaties die jouw benen en billen laten branden (zonder gewichten!)

2. Bulgarian Split Squat

De Bulgarian Split Squat is een variant op de normale Squat waarbij de focus nog net iets meer op de glutes ligt. Daarbij is deze oefening ook een stuk zwaarder dan de gewone Squat. Dit komt voor een deel doordat je slechts één been tegelijk traint, wat het een perfecte oefening maakt voor je home workout.

3. Single Leg Elevated Glute Bridge

De Single Leg Elevated Glute Bridge is een van de beste oefeningen voor je glutes en je onderrug. Het is een variant op de gewone Glute Bridge, maar nog een stuk uitdagender omdat je zowel unilateraal (één been) als met een verhoogde bewegingsuitslag werkt.

4. Jump Squat

De Jump Squat is een zwaardere variant op de Squat waarmee je ook direct je conditie traint. Het is een fantastische plyometrische oefening die je explosieve kracht en cardiovasculaire uithoudingsvermogen een boost geeft. Focus op een zachte landing om je knieën te beschermen.

5. Single Leg Romanian Deadlift

Dit is weer een oefening waarbij je één kant tegelijk traint. Het is een variant op de Romanian Deadlift. De Single Leg Romanian Deadlift is een powerhouse voor je hamstrings en bilspieren, maar daagt ook je balans, stabiliteit en core enorm uit. De focus ligt met name op de hamstrings en de glutes, maar het is een compound oefening waarmee je jouw hele lichaam traint.

6. Push-Up

Een van de beste lichaamsgewicht oefeningen voor het hele lichaam is de Push-Up. Ondanks dat je hier dus je hele lichaam mee traint, ligt de focus toch het meest op de borst. Wil je de nadruk wat meer op je schouders leggen? Doe dan een Pike Push-Up.

Bekijk dit stappenplan voor de perfecte Push-Up ->

7. Chin-Up

Je hebt misschien geen optrekstang thuis, maar vaak kan je deze oefening wel ergens buiten in de buurt doen. De Chin-Up is de koning(in) van de rugoefeningen. Zoek een rek in een speeltuin of het park en doe hier je work-out. Nog te zwaar? Begin met ‘negatives’ (omhoog springen en jezelf zo langzaam mogelijk laten zakken) om kracht op te bouwen.

Check ook dit stappenplan voor een Chin-Up ->

8. Reverse Snow Angel

De Reverse Snow Angel is een variant op de Superman, waarmee je jouw onderrug, buikspieren, schouders en trapezius traint. Dit is een cruciale oefening voor een goede houding, zeker als je veel zittend werk doet.

9. Plank

De plank is een welbekende core oefening waarmee je direct ook de andere spieren in je lichaam traint. Deze oefening kan je makkelijk zwaarder maken door te kiezen voor een andere variant, zoals de Uneven Plank.

Stel je eigen home workout schema samen

Oké, je hebt nu een lijst met top lichaamsgewicht oefeningen. Maar hoe combineer je deze tot een effectieve training? Hieronder vind je twee voorbeelden voor een complete home workout, gericht op krachtopbouw.

Voorbeeld 1: Full Body Thuis Trainen Schema (3x per week)

Dit schema is perfect als je net begint of als je maximaal drie keer per week kunt trainen. Je traint je hele lichaam in één sessie.

• Oefening 1: Jump Squat – 3 sets van 10-12 herhalingen
• Oefening 2: Push-Up – 3 sets van zoveel herhalingen als je kunt (AMRAP)
• Oefening 3: Bulgarian Split Squat – 3 sets van 8-10 herhalingen per been
• Oefening 4: Chin-Up (of negatives) – 3 sets AMRAP
• Oefening 5: Single Leg Elevated Glute Bridge – 3 sets van 12-15 herhalingen per been
• Oefening 6: Plank – 3 sets, 30-60 seconden vasthouden

Neem 45-60 seconden rust tussen de sets.

Voorbeeld 2: Upper/Lower Body Split (4x per week)

Met dit schema train je vaker, maar korter per keer. Je focust de ene dag op je bovenlichaam en de andere dag op je onderlichaam.

• Dag 1 & 3 (Lower Body):
• Wall-Sit: 3 sets, 45-60 seconden
• Bulgarian Split Squat: 4 sets van 10-12 herhalingen per been
• Single Leg Romanian Deadlift: 3 sets van 10-12 herhalingen per been
• Single Leg Elevated Glute Bridge: 3 sets van 15 herhalingen per been
• Dag 2 & 4 (Upper Body & Core):
• Chin-Up (of negatives): 4 sets AMRAP
• Push-Up: 4 sets AMRAP
• Reverse Snow Angel: 3 sets van 12-15 herhalingen
• Plank: 3 sets, 60 seconden
• Extra core oefeningen: Leg Raises (3×15) en Bird Dog (3×12 per kant)

Een sterke core is het fundament van een krachtig lichaam. Daarom zijn gerichte core oefeningen onmisbaar in elk schema. Ze verbeteren je stabiliteit, houding en helpen blessures te voorkomen.

Vergeet de cooling-down niet!

Net zo belangrijk als de warming-up is de cooling-down. Neem na je laatste set 5 minuten de tijd om je lichaam weer tot rust te brengen. Dit helpt bij het afvoeren van afvalstoffen en bevordert je herstel. Focus op statische stretches voor de spieren die je hebt getraind. Houd elke stretch 20-30 seconden vast. Denk aan een quadriceps stretch, hamstring stretch, een stretch voor je borst en je rug.

Klaar om je thuis-workouts écht te laten werken?

Deze oefeningen zijn een geweldig begin, maar voor blijvend resultaat heb je een solide plan nodig. De Powervrouw Bundel is jouw complete gids voor krachttraining, voeding en mindset, speciaal voor vrouwen die thuis hun droomlichaam willen realiseren.

• ✓ Leer stap-voor-stap je eigen effectieve trainings- en voedingsschema’s maken.
• ✓ Begrijp de principes van progressive overload, ook zonder gewichten.
• ✓ Krijg alle kennis en tools om zelfstandig je doelen te bereiken én te behouden.

Stop met het volgen van willekeurige workouts en investeer in een methode die écht werkt.

Ja, ik wil de Powervrouw Bundel! →

Veelgestelde vragen