Je wilt graag thuis trainen, maar je hebt helemaal geen materiaal in huis. Misschien doe je wel een aantal oefeningen, maar voelt dit veel te licht aan. Wat zijn nu wel goede lichaamsgewicht oefeningen voor jouw thuis work-out? In dit blog vind je de acht beste lichaamsgewicht oefeningen.
Waar moet op letten bij het kiezen van lichaamsgewicht oefeningen?
Als je lichaamsgewicht oefeningen wilt kiezen voor je thuis work-out, is het belangrijk dat je oefeningen kiest die zonder gewicht al zwaar zijn. Denk hierbij aan oefeningen als de Push-Up, maar ook aan unilateral oefeningen waarmee je eerst ene zijde traint en daarna de andere zijde. Sommige oefeningen kan je ook zwaarder maken door een andere variant te doen, bijvoorbeeld met een verhoging. Let hier goed op bij het kiezen van bodyweight oefeningen en maar je thuis work-out uitdagend genoeg.
1. Wall-sit
De wall-sit lijkt misschien heel simpel, maar het is juist een heel zware lichaamsgewicht oefening voor je quadriceps en je glutes!
2. Bulgarian Split Squat
De Bulgarian Split Squat is een variant op de normale Squat waarbij de focus nog net iets meer op de glutes ligt. Daarbij is deze oefening ook een stuk zwaarder dan de gewone Squat. Dit komt voor een deel doordat je slechts één been tegelijk traint.
3. Single Leg Elevated Glute Bridge
De Single Leg Elevated Glute Bridge is een van de beste oefeningen voor je glutes en je onderrug. Het is een variant op de gewone Glute Bridge, maar nog een stuk uitdagender.
4. Jump Squat
De Jump Squat is een zwaardere variant op de Squat waarmee je ook direct je conditie traint.
5. Single Leg Romanian Deadlift
Dit is weer een oefening waarbij je één kant tegelijk traint. Het is een variant op de Romanian Deadlift. De focus ligt met name op de hamstrings en de glutes, maar het is een compound oefening waarmee je jouw hele lichaam traint.
6. Push-Up
Een van de beste lichaamsgewicht oefeningen voor het hele lichaam is de Push-Up. Ondanks dat je hier dus je hele lichaam mee traint, ligt de focus toch het meest op de borst. Wil je de nadruk wat meer op je schouders leggen? Doe dan een Pike Push-Up.
Bekijk dit stappenplan voor de perfecte Push-Up ->
7. Chin-Up
Je hebt misschien geen optrekstang thuis, maar vaak kan je deze oefening wel ergens buiten in de buurt doen. Zoek een rek in speeltuin of het park en doe hier je work-out.
Check ook dit stappenplan voor een Chin-Up ->
8. Reverse Snow Angel
De Reverse Snow Angel is een variant op de Superman, waarmee je jouw onderrug, buikspieren, schouders en trapezius traint.
9. Plank
De plank is een wel bekende core oefening waarmee je direct ook de andere spieren in je lichaam traint. Deze oefening kan je makkelijk zwaarder maken door te kiezen voor een andere variant, zoals de Uneven Plank.
Wil je weten wat de beste krachttraining oefeningen zijn en hoe je de juiste oefeningen uitkiest? Leer hoe je stap voor stap je eigen trainingsschema maakt en optimaal resultaat behaalt met onze Powervrouw Bundel.
✓ Alle info over krachttraining, voeding, herstel & mindset die je nodig hebt
✓ Ontdek hoe je zelf een trainings- en voedingsschema maakt
✓ Praktisch ingericht: elk hoofdstuk is één stap naar een gezonde levensstijl
✓ Inclusief simpele oefeningen bij elk hoofdstuk die je direct kunt toepassen
