Beginner of gevorderd: wat is jouw trainingsniveau?

on

Misschien wist je al dat je je work-outs, voeding en andere factoren moet aanpassen aan de hand van je trainingsniveau. Zo zal een gevorderde meer volume moeten draaien dan een beginner, maar heeft een beginner weer meer eiwitten nodig. In onze blogs, magazines en e-books vind je regelmatig tips specifiek voor beginners en tips specifiek voor gevorderden. Meestal benoemen we hierbij ook de middengroep: halfgevorderden of semigevorderden. Maar hoe weet je nu in welke groep jij thuishoort en welk advies je moet volgen?

Vaak wordt gedacht dat iemand die al een aantal jaren aan krachttraining doet en vijf keer per week naar de sportschool gaat wel gevorderd zal zijn. Dit is echter een groot misverstand. Je weet misschien hoe je elke oefening moet uitvoeren en je techniek is perfect. Je zou misschien ook iemand anders kunnen coachen, omdat je zoveel kennis en ervaring hebt en op dit vlak dus ook gevorderd bent. Maar dat betekent nog niet dat jouw lichaam ook gevorderd is en daar draait het hem nu juist om.

Squat en deadlift je al jaren met alleen een barbell van 20 kilo? Dan ben je helaas niet gevorderd en ook niet halfgevorderd (niet getreurd: als beginner bouw je makkelijker spiermassa op ?).

Je bent niet ‘stoerder’ als je gevorderd bent

- Advertentie -

Natuurlijk willen we graag kunnen zeggen dat we na jaren training toch wel gevorderd zijn. Maar het is niet ‘stoer’ om te zeggen dat je dit bent en vervolgens de verkeerde adviezen op te volgen. Je zult dan niet optimaal presteren en je kunt zelfs blessures oplopen, waardoor het alleen maar langer duurt om meer gevorderd te worden. Weet ook dat vaak alleen echte atleten die zich volledig aan krachttraining wijden het gevorderde trainingsniveau kunnen behalen. De meeste vrouwen zullen beginner blijven of op halfgevorderd niveau trainen. Wees daarom altijd eerlijk naar jezelf toe en train volgens het niveau dat bij jou hoort.

1RM berekenen

Om je trainingsniveau te bepalen bereken je eerst je 1RM (maximale gewicht bij 1 rep) van vier belangrijke oefeningen: Squats, Deadlifts, Bench Press en Overhead Press. Hiervoor kun je deze handige calculator gebruiken. Als je aan de linkerkant je maximale gewicht invult en daaronder het aantal herhalingen waarbij je dit gewicht lift, bereken je je One-rep max.

Doe je één of enkele van deze oefeningen niet? Dan kun je alsnog je gemiddelde trainingsniveau bepalen door te kijken naar je 1RM van de oefeningen die je wel doet. Dit is dan wel iets minder nauwkeurig.

Bepaal jouw trainingsniveau voor vier spiergroepen

Nu kun je aan de hand van je 1RM en je lichaamsgewicht bepalen wat je krachtniveau is voor verschillende spiergroepen. Hiervoor kun je de onderstaande tabellen gebruiken (deze tabellen gelden alleen voor vrouwen). Als je minder gewicht lift dan je ziet staan bij jouw lichaamsgewicht in de kolom ‘Halfgevorderd’, ben je een beginner bij deze oefening. Lift je meer dan dit getal, maar minder dan het gewicht dat bij ‘Gevorderd’ staat bij jouw lichaamsgewicht? Dan ben je halfgevorderd (of semigevorderd).

Squat

Lichaamsgewicht Halfgevorderd Gevorderd
44 45 75
48 47,5 80
52 52,5 87,5
56 55 90
60 60 95
67 62,5 105
75 67,5 115
82 75 122,5
90 80 132,5
90+ 85 137,5

Deadlift

Lichaamsgewicht Halfgevorderd Gevorderd
44 50 105
48 60 110
52 62,5 115
56 67,5 120
60 72,5 125
67 80 135
75 85 145
82 92,5 150
90 97,5 160
90+ 105 165

Bench Press

Lichaamsgewicht Halfgevorderd Gevorderd
44 35 52,5
48 37,5 57,5
52 37,5 62,5
56 40 65
60 42,5 67,5
67 47,5 75
75 52,5 85
82 55 90
90 60 95
90+ 62,5 100

Overhead Press

Lichaamsgewicht Halfgevorderd Gevorderd
44 22,5 40
48 25 42,5
52 27,5 45
56 27,5 47,5
60 30 50
67 32,5 55
75 35 62,5
82 37 65
90 40 67,5
90+ 42,5 72,5

 

 

Je gemiddelde trainingsniveau bepalen

Het kan zijn dat je op sommige vlakken wel halfgevorderd bent en op andere vlakken nog maar een beginner. Ben je op twee of meer vlakken halfgevorderd? Dan is je gemiddelde trainingsniveau halfgevorderd. Wil je weten hoe je het volume per spiergroep bepaald aan de hand van je trainingsniveau? In het e-book #TRAIN hard van onze Powervrouw Bundel vind je hier een uitgebreide uitleg over en leggen we je ook uit hoe je de beste oefeningen uitkiest en structuur aanbrengt in je trainingen. Zo leer je hoe je stap voor stap je eigen trainingsschema opstelt.

LEES DE #1 BUNDEL VOOR VROUWELIJKE KRACHTSPORTERS

4 e-books met alle info die je nodig hebt

Powervrouw Bundel 1

In deze bundel vind je alle info over krachttraining, voeding, herstel & mindset die je nodig hebt. Ook leer je hoe je stap voor stap je eigen trainings- en voedingsschema maakt. Met de handige tips en simpele oefeningen kun je direct aan de slag!

Rowan Blom

Oprichtster KVV

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Vul je commentaar in!
Vul hier je naam in

close-link