Misschien wist je al dat je je work-outs, voeding en andere factoren moet aanpassen aan de hand van je trainingsniveau. Zo zal een gevorderde meer volume moeten draaien dan een beginner, maar heeft een beginner weer meer eiwitten nodig. In onze blogs en in onze Powervrouw Bundel vind je tips specifiek voor beginners en tips specifiek voor gevorderden. Meestal benoemen we hierbij ook de middengroep: halfgevorderden of semigevorderden. Maar hoe weet je nu in welke groep jij thuishoort en welk advies je moet volgen?
Vaak wordt gedacht dat iemand die al een aantal jaren aan krachttraining doet en vijf keer per week naar de sportschool gaat wel het trainingsniveau 'gevorderd' zal hebben. Dit is echter een groot misverstand. Je weet misschien hoe je elke oefening moet uitvoeren en je techniek is perfect. Je zou misschien ook iemand anders kunnen coachen, omdat je zoveel kennis en ervaring hebt en op dit vlak dus ook gevorderd bent. Maar dat betekent nog niet dat jouw lichaam ook gevorderd is en daar draait het hem nu juist om.
Squat en deadlift je al jaren met alleen een barbell van 20 kilo? Dan ben je helaas niet gevorderd en ook niet halfgevorderd (niet getreurd: als beginner bouw je makkelijker spiermassa op ->).
Je bent niet 'stoerder' als je gevorderd bent
Natuurlijk willen we graag kunnen zeggen dat we na jaren training toch wel gevorderd zijn. Maar het is niet 'stoer' om te zeggen dat je dit bent en vervolgens de verkeerde adviezen op te volgen. Je zult dan niet optimaal presteren en je kunt zelfs blessures oplopen, waardoor het alleen maar langer duurt om meer gevorderd te worden.
Besef je ook dat vaak alleen echte atleten die zich volledig aan krachttraining wijden het gevorderde trainingsniveau kunnen behalen. De meeste vrouwen zullen beginner blijven of op halfgevorderd niveau trainen. Wees daarom altijd eerlijk naar jezelf toe en train volgens het niveau dat bij jou hoort.
1RM berekenen
Om je trainingsniveau te bepalen bereken je eerst je 1RM (maximale gewicht bij 1 rep) van vier belangrijke oefeningen: Squats, Deadlifts, Bench Press en Overhead Press. Hiervoor kun je deze handige calculator gebruiken. Als je aan de linkerkant je maximale gewicht invult en daaronder het aantal herhalingen waarbij je dit gewicht lift, bereken je je One-rep max.
Doe je één of enkele van deze oefeningen niet? Dan kun je alsnog je gemiddelde trainingsniveau bepalen door te kijken naar je 1RM van de oefeningen die je wel doet. Dit is dan wel iets minder nauwkeurig.
Bepaal jouw trainingsniveau voor vier spiergroepen
Nu kun je aan de hand van je 1RM en je lichaamsgewicht bepalen wat je krachtniveau is voor de verschillende spiergroepen. Hiervoor kan je de onderstaande tabellen gebruiken (deze tabellen gelden alleen voor vrouwen). Je kijkt hierbij naar het gewicht dat je squat en deadlift en het gewicht dat je doet met de bench press en de overhead press. Als je minder gewicht lift dan je ziet staan bij jouw lichaamsgewicht in de kolom ‘Halfgevorderd’, ben je een beginner bij deze oefening. Squat, deadlift of lift je meer dan dit getal, maar minder dan het gewicht dat bij ‘Gevorderd’ staat bij jouw lichaamsgewicht? Dan ben je halfgevorderd (of semigevorderd).
Squat
| Lichaamsgewicht | Halfgevorderd | Gevorderd |
| 44 | 45 | 75 |
| 48 | 47,5 | 80 |
| 52 | 52,5 | 87,5 |
| 56 | 55 | 90 |
| 60 | 60 | 95 |
| 67 | 62,5 | 105 |
| 75 | 67,5 | 115 |
| 82 | 75 | 122,5 |
| 90 | 80 | 132,5 |
| 90+ | 85 | 137,5 |
Deadlift
| Lichaamsgewicht | Halfgevorderd | Gevorderd |
| 44 | 50 | 105 |
| 48 | 60 | 110 |
| 52 | 62,5 | 115 |
| 56 | 67,5 | 120 |
| 60 | 72,5 | 125 |
| 67 | 80 | 135 |
| 75 | 85 | 145 |
| 82 | 92,5 | 150 |
| 90 | 97,5 | 160 |
| 90+ | 105 | 165 |
Bench Press
| Lichaamsgewicht | Halfgevorderd | Gevorderd |
| 44 | 35 | 52,5 |
| 48 | 37,5 | 57,5 |
| 52 | 37,5 | 62,5 |
| 56 | 40 | 65 |
| 60 | 42,5 | 67,5 |
| 67 | 47,5 | 75 |
| 75 | 52,5 | 85 |
| 82 | 55 | 90 |
| 90 | 60 | 95 |
| 90+ | 62,5 | 100 |
Overhead Press
| Lichaamsgewicht | Halfgevorderd | Gevorderd |
| 44 | 22,5 | 40 |
| 48 | 25 | 42,5 |
| 52 | 27,5 | 45 |
| 56 | 27,5 | 47,5 |
| 60 | 30 | 50 |
| 67 | 32,5 | 55 |
| 75 | 35 | 62,5 |
| 82 | 37 | 65 |
| 90 | 40 | 67,5 |
| 90+ | 42,5 | 72,5 |
Je gemiddelde trainingsniveau bepalen
Misschien kan je al veel gewicht squatten, maar ben je op het gebied van deadlifts nog een beginner. Het kan inderdaad zo zijn dat je op sommige vlakken wel halfgevorderd bent en op andere vlakken nog maar een beginner. Ben je op twee of meer vlakken halfgevorderd? Dan is je gemiddelde trainingsniveau halfgevorderd.
Wil je weten hoe je jouw work-outs aan de hand van jouw trainingsniveau optimaal moet inrichten? In onze hardcopy Powervrouw Bundel vind je hier een uitgebreide uitleg over. Ook leer je hoe je de beste oefeningen uitkiest en structuur aanbrengt in je trainingen.
Stap voor stap stel jij je eigen persoonlijke trainingsschema samen en ontdek je hoe je het meeste haalt uit je trainingen.
✓ Alle info over training, voeding en mindset die jij nodig hebt
✓ Maak je eigen trainings- en voedingsschema
✓ Handige stappenplannen en simpele oefeningen
