“Morgen begin ik echt met afvallen.” Is dat een zin die je bekend voor komt? Beginnen met afvallen kan lastig zijn, want hoe moet je nu eigenlijk starten? We worden tegenwoordig overspoeld met allerlei ‘goede’ afvaltechnieken. Er zijn zoveel websites, programma’s en boeken over afvallen dat we soms door de bomen het bos niet meer zien.
Ben je klaar met het eeuwige uitstelgedrag? Wil je het nieuwe jaar goed beginnen en je goede voornemens dit keer wel volhouden? Met de onderstaande tips wordt gezond gewicht verliezen een stukje makkelijker.
Beginnen met afvallen in een nutshell
Als je wilt afvallen, moet je minder calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt. Je creëert een calorietekort. Zodra er een tekort aan energie uit voedsel is, haalt je lichaam de energie ergens anders vandaan: namelijk uit de vetreserves. Blijf je consistent in een calorietekort zitten, dan zal je gewicht verliezen. Maar hoe doe je dit? Bij afvallen denken we al snel aan diëten, maar er zijn ook andere manieren om gewicht te verliezen. Wat dacht je bijvoorbeeld van het aanpassen van je levensstijl en meer bewegen?
Gezond, makkelijk en snel afvallen: kan dat wel?
We willen natuurlijk allemaal zo snel, gezond en makkelijk mogelijk afvallen. De een eet een tijdje alleen maar gezonde producten terwijl de ander zweert bij het volgen van een bepaald voedingspatroon.
Pas echter wel goed op met wat voor dieet je volgt. Beweert een dieet bijvoorbeeld dat je binnen een maand 10 kilo kunt afvallen? Dit klinkt te goed om waar te zijn en dat is het ook. Volg dus geen crash dieet, want de kilo’s komen er na het dieet net zo snel weer aan.
Verschillende gezondheidsexperts hameren op het veranderen van je levensstijl. Focus op gezond eten en meer bewegen. Dan val je niet alleen sneller af, maar voel je je ook nog eens fitter. En onthoud: beginnen met afvallen is voor bijna niemand makkelijk. Wees daarom niet te streng voor jezelf.
1. Stel kleine doelen op
Gezond eten, elke dag 10.000 stappen halen en een paar keer in de week naar de sportschool: het lijkt in het begin ontzettend veel. Voordat je je complete levensstijl omgooit, is het goed om doelen op te stellen. Eén concreet doel en daarnaast ook kleine, realistische doelen die je dagelijks of wekelijks kunt halen.
Neem vooral niet te veel hooi op je vork, want anders houd je het misschien maar een paar dagen vol. En dat is nu net waar we deze keer niet voor gaan. Wat dacht je bijvoorbeeld van het eten van groenten bij de lunch of het maken van een ochtendwandeling?
Nog een aantal voorbeelden van realistische doelen zijn:
- Elke dag 5.000 stappen halen
- 2 keer in de week krachttraining doen
- Elke dag 1-2 stuks fruit eten
- Niet alleen groente bij het avondeten toevoegen, maar ook bij de lunch
- Elke week een nieuw gezond recept uitproberen
- Een gezond boodschappenlijstje maken en je hieraan houden
- Ongezonde tussendoortjes vervangen door een gezond alternatief
Je afvaldoelen kun je natuurlijk zo gedetailleerd en persoonlijk maken als je zelf wilt. En als je een afvaldoel behaalt: vier het! Je hebt het verdiend. Maar wees niet te streng voor jezelf als je bijvoorbeeld een dag geen 5.000 stappen zet. Herpak jezelf en de volgende keer haal je het vast en zeker wel.
2. Houd bij wat je eet
Beginnen met afvallen betekent inzicht krijgen in wat je eet. Pas als je weet wat je eet, kun je dingen veranderen. Misschien weet je van jezelf al dat je te weinig groente binnenkrijgt, maar hoe zit het bijvoorbeeld met het aantal calorieën? Als je wilt afvallen, is het handig om te weten hoeveel calorieën je op een dag moet eten.
Nu kun je met pen en papier calorieën bij gaan houden, maar er zijn tegenwoordig ook hele handige apps. Het Voedingscentrum heeft bijvoorbeeld een handig eetdagboek ontwikkeld. Door iedere dag in te vullen wat je eet, zie je precies hoeveel calorieën en macro’s je binnenkrijgt. Zo kom je ook achter welke producten veel calorieën bevatten en met welke voedingsmiddelen je moet oppassen.
Door alles goed bij te houden, ben je bewust van wat je eet en laat je die zak chips de volgende keer misschien wel in de kast liggen.
De zin en onzin van calorieën tellen ->
3. Beweeg meer
Niet alleen gezond eten is een onderdeel van afvallen, ook beweging is belangrijk. Ga lekker naar buiten en maak een lange wandeling of ga een uurtje trainen in de sportschool. Ook home work-outs zijn hartstikke goed.
Wist je dat er een aantal beweegrichtlijnen voor volwassenen zijn? Namelijk:
- Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, bijvoorbeeld wandelen of fietsen.
- Voer minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten uit, bijvoorbeeld krachttraining.
Als je je hieraan houdt, blijf je gezond en fit. Maar als jij langer, vaker en/of intensiever wilt bewegen, houden we je natuurlijk niet tegen. En een leuke bijkomstigheid: door vaker te bewegen, maak je afvallen een stuk makkelijker.
4. Verander je eetgewoontes
Neem je altijd een koekje bij de thee? Of geef je 's avonds op de bank snel toe aan lekkere trek? Het aanleren van nieuwe gewoontes is lastig, maar het veranderen van bestaande gewoontes is nog moeilijker. Kies ervoor om stap voor stap je eetgewoontes aan te passen. Vervang dat koekje bij de thee bijvoorbeeld door een appel of ander fruit. En probeer je lekkere trek uit te stellen door eerst een gezonde snack te eten.
3 tips om jezelf nieuwe eetgewoontes aan te leren ->
5. Doe het samen
Afvallen doe je voor jezelf, maar dit betekent niet dat je het alleen hoeft te doen. Vrienden, familie, een diëtist of personal trainer helpen jou op weg naar een gezonder gewicht. Vraag bijvoorbeeld de mensen om je heen om je te steunen. Niet alleen op emotioneel gebied, maar ook door samen naar de sportschool te gaan of door gezond te koken.
Misschien is er zelfs iemand in je omgeving die ook wil beginnen met afvallen. Alleen afvallen is goed, maar samen is leuker.
Soms zie je door de bomen het bos niet meer en weet je niet meer waar je nu precies moet beginnen. Er zijn zoveel dingen die je kunt doen om jou bodygoals te behalen. Met een concreet stappenplan dat wetenschappelijk onderbouwd is weet je zeker dat je het op de juiste manier doet. Je stelt het belangrijkste voorop en je weet precies wat je wanneer moet doen. Dit concrete stappenplan vind je in onze Powervrouw Bundel.
Al duizenden anderen vrouwen als jij hebben dit hardcopy boek besteld en fantastische resultaten behaald. Je vindt hierin alle info over krachttraining, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt. De bundel bestaat uit vier concrete stappenplannen met simpele, praktische oefeningen. Hiermee behaal jij gegarandeerd jouw bodygoals.
