Laatst geüpdatet op: 28 september 2025
Veel vrouwen richten zich vooral op het trainen van hun benen en billen, en dat is fantastisch! Maar je armspieren trainen is minstens zo belangrijk voor een krachtig en gebalanceerd lichaam. Sterke armen zorgen er niet alleen voor dat je meer uit al je andere oefeningen haalt, ze brengen je lichaam mooi in verhouding én maken dagelijkse taken zoals tillen, duwen en dragen een stuk makkelijker. Of je nu in de sportschool traint of effectieve armoefeningen thuis zoekt, de juiste aanpak is essentieel. Wil je blijven groeien in je trainingen? Dan heb je ook sterke biceps en triceps nodig. Ontdek hieronder de 5 beste armoefeningen voor vrouwen, waarmee jij je armen doelgericht en met vertrouwen kunt trainen.
Met onze Powervrouw Bundel maak jij je eigen trainingsschema en je vindt hierin alle tools om je armen (en de rest van je lichaam!) sterker en strakker te maken.
Bekijk hier meer
Biceps oefeningen
Biceps Curl
Dit is waarschijnlijk wel een van de meest bekende krachttraining oefeningen voor het trainen van de biceps. Het is een redelijk makkelijke oefening en daardoor ook zeer geschikt voor beginners. Je kunt deze oefening doen met dumbbells, maar ook met een barbell. Train je thuis en heb je alleen weerstandsbanden in huis? Dan kun je deze oefening ook doen met een weerstandsband. Met een voet sta je op de ene kant van de weerstandsband en vervolgens voer je de oefening uit.
Seated Hammer Curl
Deze fitness oefening is wellicht minder bekend dan de Biceps Curl, maar minstens net zo goed. Deze oefening doe je zittend op een bankje of stoel, en is een perfect voorbeeld van effectieve armoefeningen met dumbbells. De neutrale grip (handpalmen naar elkaar toe) legt naast de biceps ook meer nadruk op de brachialis-spier, die onder je biceps ligt. Het trainen van deze spier kan je armen een dikkere, vollere look geven.
Dit vind je misschien ook leuk:
Triceps oefeningen
Triceps Extension
De Triceps Extension is een oefening die je op verschillende manieren kunt doen. Het kan staand met een dumbbell of liggend met een dumbbell of barbell. Ook kan je de Cable Triceps Extension doen met het kabel apparaat in de sportschool. De liggende variant met dumbbells, ook wel bekend als de ‘skull crusher’, is fantastisch om de lange kop van de triceps te isoleren, wat bijdraagt aan de vorm van de achterkant van je arm.
Dumbbell Kickback
Niet iedereen kent deze fitness oefening, maar het is zeker een goede oefening voor het trainen van de triceps. Voor de Dumbbell Kickback heb je een bankje of bank nodig en een dumbbell. Zorg ervoor dat je je bovenarm parallel aan de vloer houdt en alleen je onderarm beweegt. Dit zorgt voor maximale spanning op de triceps, vooral aan het einde van de beweging.
Triceps Dip
Het fijne aan de Triceps Dip is dat je deze oefening vrijwel overal kunt uitvoeren, zolang er maar een bankje, een stoel of een andere verhoging in de buurt is. Dit maakt het een ideale oefening voor wie zoekt naar armoefeningen thuis. Je hebt hier in eerste instantie geen gewichten voor nodig, aangezien het met eigen lichaamsgewicht al een zware oefening is. Wel is het bij deze oefening extra belangrijk om te letten op je techniek en kun je hem beter niet doen als je net begint. Het is namelijk een wat moeilijkere oefening om goed aan te leren.
Jouw plan van aanpak voor sterke armen
Nu je de beste oefeningen kent, hoe pas je dit toe in de praktijk? Een effectieve armtraining gaat verder dan alleen de juiste oefeningen kiezen. Het gaat om consistentie, de juiste techniek en slimme programmering.
Hoeveel sets en herhalingen?
Voor spiergroei (hypertrofie) is een goed startpunt om te mikken op 2-3 sets per oefening en 10-15 herhalingen per set. Het belangrijkste is dat je traint tot bijna spierfalen. Dit betekent dat de laatste paar herhalingen van een set echt uitdagend moeten zijn, terwijl je de goede vorm behoudt. Zodra je makkelijk 15 herhalingen kunt doen, is het tijd om het gewicht te verhogen. Dit principe heet progressive overload en is de sleutel tot het continu sterker maken van je spieren.
Focus op de verbinding tussen spier en brein
Let tijdens het trainen van je armen niet op het simpelweg verplaatsen van het gewicht van A naar B. Concentreer je op de spier die je traint. Voel je biceps samentrekken tijdens een curl, en voel de spanning op je triceps tijdens een extension. Deze ‘mind-muscle connection’ zorgt voor een effectievere training en betere resultaten. Vertraag de beweging, vooral in de excentrische fase (het laten zakken van het gewicht), om de spier maximaal te prikkelen.
‘Kipfilet armen trainen’: een effectieve aanpak
Een veelgehoorde wens onder vrouwen is het aanpakken van wat vaak ‘kipfilet armen’ wordt genoemd: de wat slappere huid en het vet aan de achterkant van de bovenarmen. Goed nieuws: met de juiste strategie kun je hier zeker wat aan doen! Het kipfilet armen trainen vraagt om een tweeledige aanpak:
- Spieropbouw in de triceps: De spier aan de achterkant van je arm is de triceps. Door deze spier groter en sterker te maken met oefeningen als de Triceps Extension, Dumbbell Kickback en Triceps Dips, ‘vul’ je de huid als het ware op. Dit zorgt voor een strakker en steviger uiterlijk.
- Vetverlies: Het is belangrijk om te weten dat je vet niet plaatselijk kunt verbranden. Je kunt dus niet alleen vet op je armen verliezen. Om het vetpercentage op je armen (en de rest van je lichaam) te verlagen, is een combinatie van krachttraining voor je hele lichaam en een gezond voedingspatroon met een licht calorietekort de meest effectieve methode.
Door deze twee elementen te combineren, werk je aan een complete oplossing. Je bouwt aan sterke, gevormde spieren en verlaagt tegelijkertijd je algehele vetpercentage, wat resulteert in de strakke armen die je wenst.
Onze Powervrouw Bundel geeft je het hele stappenplan: van effectieve armtraining tot slimme voeding en herstel.
Bekijk ‘m hier
Je armspieren trainen met aparte oefeningen: is dat eigenlijk wel nodig?
In veel schema’s vind je maar weinig of zelfs helemaal geen armspier oefeningen terug. Dat is ook niet zo gek, want meestal train je jouw armspieren al goed mee met andere fitness oefeningen (compound oefeningen zoals bankdrukken of optrekken). Als je een beginner bent, hoef je daarom eigenlijk geen aparte krachttraining oefeningen voor je armspieren toe te voegen. Ben je halfgevorderd of gevorderd? Dan is het wel aan te raden om in ieder geval één oefening voor de biceps en één oefening voor de triceps aan je schema toe te voegen voor optimale ontwikkeling.
Zo bepaal je wat jouw trainingsniveau is ->
Hoe weet je nu zeker of je jouw armspieren genoeg mee traint met de andere oefeningen of dat je toch een extra oefening moet toevoegen? In onze Powervrouw Bundel leggen wij je uit hoe je bepaalt hoeveel sets per spiergroep je moet doen en hoe je dit toepast in je schema. Je leert stap voor stap hoe je jouw eigen trainingsschema maakt.
In dit hardcopy boek vind je ook veel info & tips over voeding, mindset en herstel. Kortom: alle informatie die je nodig hebt om je leefstijl blijvend te veranderen en je bodygoals te behalen.
Veelgestelde vragen over armspieren trainen
Hoe vaak moet ik mijn armspieren trainen?
Voor beginners is 2 keer per week full body trainen voldoende om je armspieren sterker te maken. Je hoeft dan geen specifieke oefeningen voor je armspieren te doen, want je traint ze al met andere oefeningen mee. Als je halfgevorderd of gevorderd bent, kun je beter 3 of meer keer per week trainen en ook 1 tot 2 keer per week aparte oefeningen voor je biceps en triceps doen.
Kun je kipfilet armen weg trainen?
Je kunt het uiterlijk van ‘kipfilet armen’ aanzienlijk verbeteren door je triceps en biceps te trainen. Als er ook overtollig vet onder je armen zit, is het essentieel om dit te combineren met een gezond voedingspatroon voor algeheel vetverlies. Plaatselijk vet verbranden kan niet, maar met een goed trainingsschema en consistentie kun je je armen zichtbaar strakker en gespierder maken.
Waarom is het belangrijk voor vrouwen om hun armspieren te trainen?
Veel vrouwen focussen vooral op benen en billen, maar sterke armspieren zijn net zo belangrijk. Ze zorgen voor een betere lichaamshouding, helpen bij het tillen en dragen in het dagelijks leven, en maken je bovenlichaam krachtiger en strakker. Bovendien dragen goed ontwikkelde armen bij aan een mooi, gebalanceerd en atletisch figuur.
Word ik niet te gespierd van armoefeningen?
Dit is een veelvoorkomende zorg, maar de angst voor ‘te gespierd’ worden is ongegrond. Vrouwen hebben van nature aanzienlijk minder testosteron dan mannen, het hormoon dat grotendeels verantwoordelijk is voor grote spiergroei. Consistent armspieren trainen zal je armen sterker, strakker en meer gedefinieerd maken, niet ‘bulky’. Je creëert juist die fitte, atletische look.
