Veel vrouwen willen tegelijkertijd afvallen en spiermassa opbouwen. Dit wordt vaak niet aangeraden, omdat je je slechts op een van beiden echt kan focussen. Het is echter niet zo dat je per definitie geen spiermassa kunt opbouwen of zelfs spiermassa verliest als je afvalt. Dat hoeft namelijk helemaal niet zo te zijn! Wij leggen je uit hoe dit zit.
Negatieve of positieve stikstofbalans
Een van de belangrijkste factoren voor spieropbouw is de hoeveelheid eiwitten die je binnenkrijgt. Je spieren zijn namelijk opgebouwd uit eiwitten.
Heb je te weinig eiwitten in je lichaam? Dan worden er eiwitten uit je spieren afgebroken. We spreken dan ook wel over een negatieve stikstofbalans.
Zijn er voldoende eiwitten beschikbaar in je lichaam? Dan kan je lichaam juist spieren opbouwen. Er wordt dan gesproken over een positieve stikstofbalans.
Calorie-inname en spieropbouw
Het is dus duidelijk dat de hoeveelheid eiwitten die je binnenkrijgt van invloed is op de mate van spieropbouw. Daarnaast is je calorie-inname echter ook van belang. De hoeveelheid calorieën die je dagelijks binnenkrijgt heeft een grotere invloed op de stikstofbalans in je lichaam dan je eiwitinname. Bij een calorietekort wordt de spiereiwitsynthese na een maaltijd lager.
Bij een groter calorietekort zul je dus minder spiermassa aanmaken. En bij een calorieoverschot maak je juist meer spiermassa aan (tot op zekere hoogte).
Andere factoren
Naast je calorie- en eiwitinname spelen er nog veel andere factoren een rol bij het opbouwen van spiermassa, zoals je trainingsstatus. Zo maken gevorderden een stuk minder spiermassa aan dan beginners en zullen zij in een calorietekort ook sneller spiermassa afbreken i.p.v. opbouwen (afhankelijk van de grootte van het tekort). Daarnaast hebben genetische potentie, vetpercentage en leefstijlfactoren ook invloed. Uiteindelijk is het voor de meeste personen wel mogelijk om tijdens een calorietekort ook spiermassa op te bouwen.
Macroverhouding
Als je wilt afvallen en toch voldoende eiwitten wilt binnenkrijgen voor spieropbouw, zul je goed moeten kijken naar je macroverhoudingen. Je maaltijden moet je op een andere manier opbouwen.
Voor een deel van de vrouwelijke krachtsporters die op gewicht willen blijven is een 50/20/30 verhouding (50% koolhydraten, 20% eiwit en 30% vet) ideaal of een verhouding van 50/25/25. Wil je vet verliezen en voldoende eiwitten binnenkrijgen? Dan is een 40/30/30 of 33/33/33 verhouding vaak beter, afhankelijk van je calorietekort.
Je macroverhouding is echter geheel persoonlijk en hangt af van verschillende factoren. De bovengenoemde verhoudingen zijn slechts gemiddelden. Als je echt resultaat wilt behalen, is het belangrijk om jouw persoonlijke caloriebehoefte en macroverhouding te berekenen.
In dit blog kun je lezen hoe je jouw calorie- en eiwitbehoefte berekent ->
Waar moet je nu op focussen?
Als je wilt afvallen en spiermassa opbouwen, kun je het beste verschillende perioden in je voedingspatroon hebben om te optimaliseren voor vetverlies of spieropbouw. Zo kun je bijvoorbeeld eerst twee of drie maanden focussen op vetverlies en daarna twee of drie maanden op spieropbouw. Op deze manier maximaliseer je je resultaten.
Je kunt tijdens je cut nog steeds resultaten halen met krachttraining. Blijf hier dan dus ook mee doorgaan!
Stap voor stap je leefstijl aanpassen en kilo‘s verliezen
Er zijn zoveel verschillende adviezen over training en voeding, waardoor het lastig kan zijn om te bepalen hoe je nu echt je leefstijl aanpast en kilo’s verliest. Waar begin je en wat is nu het belangrijkste als je wilt afvallen? Met onze Powervrouw Bundel leer jij stap voor stap hoe je jouw leefstijl aanpast en blijvend gewicht verliest.
In dit hardcopy boek leer je onder andere:
✓ Hoe je jouw eigen persoonlijke trainings- en voedingsschema samenstelt
✓ Hoe je het maximale uit je trainingen haalt
✓ Welke voeding jou helpt om je goals te bereiken
✓ Met welke voedingsmiddelen je jouw energielevel en slaap kunt verbeteren
✓ Hoe je jezelf kunt motiveren
✓ Hoe je gewoontes aanleert en discipline opbouwt
✓ Welke factoren belangrijk zijn voor spierherste
l✓ Hoe je echt kunt ontspannen en tijd voor jezelf kunt nemenAlle info die je nodig hebt om af te vallen en jouw leefstijl blijvend te veranderen!
