Je luncht even snel wat boterhammen, een paar crackers of iets uit een verpakking. Je denkt dat het wel prima is. Maar halverwege de middag voel je je alweer futloos. Geen power, geen focus, geen verzadigd gevoel. Klinkt bekend? Dan is het tijd voor eiwitrijke lunch recepten die niet alleen gezond zijn, maar ook je spierherstel ondersteunen, je energielevel stabiliseren én lekker zijn. En nee, dat hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn.
Hier vind je 8 makkelijke, gezonde en vooral lekkere ideeën voor een proteïnerijke lunch. Voor thuis, onderweg of op je werk. Met en zonder brood. Let’s go.
Ontvang iedere kwartaal een nieuwe dosis motivatie en recepten met het Powervrouw Magazine!
Waarom een eiwitrijke lunch?
- Je lichaam heeft eiwitten nodig om spieren op te bouwen en te herstellen
- Eiwitten verzadigen beter dan snelle koolhydraten: minder cravings en snaai-momenten
- Ze houden je bloedsuikerspiegel stabiel, dus minder dips
Of je nu traint voor spiergroei, wilt afvallen of gewoon energiek door je middag wilt knallen – een gezonde eiwitrijke lunch helpt je vooruit.
1. Wrap met kip, cottage cheese en groenten (lunch to go)
Een snelle eiwitrijke lunch to go met 30+ gram eiwit, klaar in 5 minuten. Neem een volkoren wrap, besmeer met cottage cheese, voeg gegrilde/gebakken kip of plakjes kipfilet toe, wat rauwkost (rucola, komkommer, paprika) en klaar.
Vegetarische lunch? Vervang de kipfilet dan door tofu.
2. Eiwitrijke kipsalade op brood
Makkelijke proteïnerijke lunch met brood die je ook als mealprep kunt maken. Meng reepjes gegrilde kip met hüttenkäse, mosterd en een beetje bieslook. Smeer dit op twee sneeën volkorenbrood of crackers en je hebt een voedzame, eiwitrijke lunch die makkelijk mee te nemen is.
3. Quinoasalade met feta, bonen en kipreepjes
Deze salade is perfect als mealprep of voor een zwaardere trainingsdag. Quinoa zit bomvol eiwitten en vezels. Combineer dit met witte bonen, blokjes feta, kalkoen- of kipreepjes en verse spinazie. Maak af met olijfolie, citroensap en peper.
Vegetarische lunch? Laat de kalkoen- of kipreepjes weg en voeg meer feta toe.
4. Geroosterd volkorenbrood met ei en avocado
Op zoek naar een eiwitrijke lunch met brood? Deze lunch is eenvoudig, voedzaam en zit boordevol eiwitten en gezonde vetten. Pak twee sneeën volkorenbrood, leg er 3 gekookte of gebakken eieren op en top af met avocado. Een snufje chilipoeder en wat sesamzaad maakt het af.
5. Cottage cheese bowl met fruit, noten en hennepzaad
Niet alleen voor het ontbijt! Cottage cheese is superrijk aan eiwitten. Voeg blauwe bessen, walnoten en een theelepel hennepzaad toe voor een snelle, gezonde eiwitrijke lunch. Dit eiwitrijke lunch recept is zoet, fris en verrassend vullend, en ook lekker als recovery-snack.
6. Omelet met groente en zalm
Eiwitbom met omega-3. Goed voor je spieren én je brein. Bak een omelet van 3 eieren, vul met spinazie, champignons en plakjes gerookte zalm. Rol ‘m op en serveer warm of koud.
In elke editie van ons Powervrouw Magazine vind je gezonde recepten en praktische voedingstips die passen bij jouw trainingsdoelen. Lekker, voedzaam en no-nonsense.
7. Pastasalade met tonijn
Hoog in eiwitten én vezels. Kies voor volkoren- of linzenpasta. Meng met tonijn uit blik, tomaatjes, rucola, olijven en een beetje pesto. Goed als mealprep en ideaal voor wie geen fan is van standaard broodlunches.
8. Volkorenbrood met pindakaas, banaan en hennepzaad
Dit eiwitrijke lunch recept met brood is simpel, snel en verrassend voedzaam. Beleg twee sneeën volkorenbrood met 100% pindakaas, plakjes banaan en een eetlepel hennepzaad. Je krijgt zo een mooie mix van plantaardige eiwitten, vezels en gezonde vetten binnen.
Extra tips voor een eiwitrijke lunchroutine
- Plan vooruit: mealprep 2–3 porties tegelijk
- Voeg altijd een eiwitbron toe aan je lunch (kip, ei, cottage cheese, bonen, zalm, tofu)
- Denk ook aan toppings: hennepzaad, noten, pitten = kleine proteinboost
- Wissel brood, wraps, bowls en salades af
Wil je structureel beter eten en trainen?
Je weet het nu: een goede lunch kan je energie en spieropbouw serieus ondersteunen. Maar het is lastig om elke dag weer opnieuw te bedenken wat je gaat eten. Daarom is er het Powervrouw Magazine – speciaal voor vrouwen die serieus willen trainen en beter voor zichzelf willen zorgen.
In elke editie vind je:
- Eiwitrijke recepten en handige weekmenu’s
- No-nonsense info over voeding, fitness en mindset
- Schema’s, stappenplannen en tips van andere vrouwen
Ontdek het Powervrouw Magazine en bestel jouw editie
Veelgestelde vragen over eiwitrijke lunch
Hoeveel eiwit moet mijn lunch bevatten als ik aan fitness doe?
Het aantal eiwitten dat je per dag nodig hebt verschilt per persoon en hangt ook af van je doelen. Gemiddeld kun je uitgaan van 20 – 40 gram eiwit voor een eiwitrijke lunch.
Wat is een makkelijke eiwitrijke lunch zonder vlees?
Denk aan een wrap met hüttenkäse en bonen, een omelet met tofu of een linzensalade met noten en pitten.
Kan ik ook een eiwitrijke lunch eten zonder brood?
Zeker! Denk aan bowls met bonen, quinoasalades, eiwitrijke smoothies of een stevige omelet met groente.
Is een eiwitshake een goede lunchvervanger?
Een eiwitshake kan handig zijn als je weinig tijd hebt, maar neem dit niet elke dag. Voeg er ook vezels, vetten en eventueel fruit aan toe om langer verzadigd te blijven.
Wat is het verschil tussen eiwitrijk en proteïnerijk?
Niets! Het is een ander woord waarmee hetzelfde wordt bedoeld.
Wat is een eiwitrijke lunch die ik mee kan nemen naar werk?
Wraps met kip of hüttenkäse, linzensalade, koude omeletrolletjes of een lunchsmoothie in een thermosfles.
Zijn eiwitrijke lunches ook geschikt om af te vallen?
Ja! Eiwitten verzadigen goed en helpen je lichaam om spiermassa te behouden of op te bouwen.
Kan ik een eiwitrijke lunch eten als ik niet train?
Zeker. Eiwitten ondersteunen je herstel, energie en hormoonbalans, ook als je die dag niet sport.
Wat is een gezonde eiwitrijke lunch met brood?
Volkorenbrood met ei, avocado, hüttenkäse, zalm, kip of peulvruchtenspread is voedzaam en vullend.
Kan ik ook vegetarisch eiwitrijk lunchen?
Ja, denk aan eieren, kaas, bonen, peulvruchten, tofu, tempé, kwark, linzenpasta en noten.
Bronnen:
