Laatst geüpdatet op: 29 september 2025
Ook jij bent een powervrouw! Misschien weet je dat nog niet, maar kijk maar eens wat je allemaal doet. Je runt het huishouden, zorgt voor de kids (en je partner), maakt carrière en tegelijkertijd houd je je ook nog eens bezig met je gezondheid én de gezondheid van de mensen om je heen. Continu ben je bezig om jezelf te verbeteren en je doelen te behalen, terwijl je ook voor de mensen om je heen zorgt. Speciaal voor jou, de vrouw die haar weg vindt in de wereld van krachttraining voor vrouwen, is deze gids geschreven.
Voor jou als powervrouw hebben we een aantal tips om een rijtje gezet om een krachtsportende powervrouw te blijven én je krachten nog meer te versterken.
Alle kennis over training, voeding en mindset, speciaal voor vrouwen, gebundeld in één compleet naslagwerk.
Ontdek de Powervrouw Bundel hier!
1. Voeg power oefeningen toe aan je training
Je wilt sterker worden en snel resultaat behalen? Dat gaat niet door alleen maar wat oefeningen met licht gewicht op apparaten te doen. Nee, het is belangrijk om te kiezen voor de echte power oefeningen waarmee je het gehele lichaam (en ook de kleine spiertjes) traint! Deze compoundoefeningen zijn de basis van elke goede routine in krachttraining voor vrouwen.
Welke oefeningen zijn dit dan? De alom bekende oefeningen: Squats, Deadlifts en Bench Press. Kun je deze oefeningen nog niet of start je net met krachttraining? Vervang de gewone Back Squat dan door Goblet Squat of Bulgarian Split Squat, de Deadlift door een Hexbar Deadlift of Single Romanian Deadlift en de Bench Press door een Push-Up. Zo versterk je wel alvast de spieren die je gebruikt voor deze oefeningen en kun je binnenkort gaan oefenen met een gewone Back Squat, Deadlift en Bench Press!
De kracht van Squats voor vrouwen
Squatten is meer dan alleen een beenoefening; het is een full-body beweging die je core stabiliseert, je onderrug versterkt en natuurlijk zorgt voor krachtige benen en ronde billen. Voor een powervrouw zijn squats essentieel, omdat ze functionele kracht opbouwen die je in het dagelijks leven gebruikt – van het tillen van boodschappen tot het spelen met je kinderen. Focus op een correcte uitvoering: houd je rug recht, zak diep door je knieën (alsof je op een stoel gaat zitten) en duw krachtig omhoog vanuit je hielen.
Dit vind je misschien ook leuk:
Waarom Deadlifts onmisbaar zijn
Veel vrouwen schrikken terug voor deadlifts, maar dit is onterecht! De deadlift is misschien wel de meest effectieve oefening die er bestaat. Het traint je hele achterste keten (hamstrings, billen, rugspieren) en verbetert je houding aanzienlijk. Deadliften leert je lichaam om op een veilige en efficiënte manier zware dingen te tillen. Begin licht om de techniek perfect onder de knie te krijgen. Een correcte deadlift is een teken van ware kracht en controle, iets wat elke powervrouw nastreeft.
Bench Press: Bouw een sterk bovenlichaam
Bang om ‘te gespierd’ te worden van de Bench Press? Geen zorgen. Vrouwen hebben niet de hormonale aanleg om extreem ‘bulky’ te worden. Bankdrukken is juist een fantastische manier om je borstspieren, schouders en triceps te versterken. Dit zorgt niet alleen voor een mooi gevormd bovenlichaam, maar helpt ook bij alledaagse duwbewegingen. Een sterke borstkas en schouders dragen bij aan een zelfverzekerde houding. Voor een bankdrukken vrouw is techniek de sleutel tot succes en blessurepreventie.
Lees hier meer over trainen met losse gewichten of apparaten ->
Volg dit stappenplan voor de perfecte Push-Up ->
2. Verdeel je macro’s op de juiste manier
Je hebt eiwitten, vetten én koolhydraten nodig. Als krachtsportende powervrouw is het belangrijk dat je dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgt, ongeveer 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Je spieren zijn namelijk opgebouwd uit eiwitten. Door voldoende eiwitten te eten zorg je voor beter spierherstel en dus ook meer spiermassa.
Bekijk onze ultieme lijst met eiwitrijke producten ->
Verder zijn koolhydraten van belang voor je energieniveau en deze stofjes hebben ook spieropbouwende functies. Alleen als je insuline resistent bent, is het aan te raden om koolhydraatarm of -beperkt te eten. Je hebt ze namelijk echt nodig als krachtsportende powervrouw!
Gezonde vetten spelen zijn niet echt van belang, maar ze zijn wel belangrijk voor je lichaam en indirect ook weer voor je prestaties. Zo zorgen ze bijvoorbeeld voor het transport van andere voedingsmiddelen in je lichaam en zijn ze cruciaal voor je hormonale balans.
Verdeel je je macro’s op een goede manier die perfect aansluit bij jouw lichaam en je doelen? Dan zal je merken dat je prestaties en herstel echt vooruitgaan!
3. Geloof in je eigen kracht
Als powervrouw is het belangrijk om in jezelf te geloven. Alleen dan kun je een echte powervrouw zijn en al je krachten goed inzetten. Maak eens een lijst met alle dingen die je nu al hebt bereikt. Zie je wel dat je een powervrouw bent en veel krachten hebt?
⏩ Kan je zelfvertrouwen toch een extra boost gebruiken? Schrijf dan dagelijks drie kleine successen van die dag op in een notitieboekje. Dit hoeven geen enorme successen te zijn. Het mogen ook kleine dingen zijn, zoals: ‘het huis opgeruimd’, ‘een oudere vrouw geholpen met oversteken’, ‘een collega geholpen’, ‘eindelijk een moeilijk gesprek gevoerd met een vriend(in)’, ‘tijd voor mezelf genomen’, ‘naar de sportschool gegaan’, ‘dat koekje niet gegeten’ etc.
Lees onze tips om je zelfvertrouwen te vergroten ->
De Powervrouw Bundel is jouw complete gids voor een ijzersterke mindset en een krachtig fysiek. Stop met twijfelen en start met bouwen.
Start vandaag nog jouw transformatie!
4. Neem tijd voor jezelf en prioriteer herstel
Ben je altijd maar bezig om doelen te behalen, jezelf te verbeteren en anderen te helpen? Kijk eens of je tussendoor wel voldoende rust neemt! Spieren groeien niet in de sportschool, maar tijdens je herstel. Het is belangrijk dat je af en toe echt een momentje voor jezelf hebt om helemaal te ontspannen, zodat je daarna weer vol nieuwe kracht verder kunt gaan.
Een moment voor jezelf is ook echt een moment voor jezelf: niet met je vrienden, partner, kinderen of Netflix. Helemaal alleen met jezelf. Ga bijvoorbeeld een rondje wandelen, doe wat yoga-oefeningen of ga even naar de sauna. Pak je rust en zorg dat je jezelf helemaal oplaadt. Dat heb je wel verdiend!
De superkracht van slaap
Onderschat nooit de kracht van een goede nachtrust. Tijdens je slaap produceert je lichaam groeihormoon, wat essentieel is voor spierherstel en -opbouw. Probeer 7-9 uur kwalitatieve slaap per nacht te krijgen. Dit betekent een donkere, koele kamer en het vermijden van schermen vlak voor het slapengaan. Goede slaap verbetert niet alleen je fysieke prestaties, maar ook je focus, humeur en algehele veerkracht – onmisbaar voor een powervrouw.
5. Leer jezelf gewoontes aan
Soms kan het zo lastig zijn om:
- Jezelf aan te sporen om naar de sportschool te gaan
- Snel een gezond maaltijd te maken i.p.v. te kiezen voor een afhaalmaaltijd
- De afwas te doen
- De fiets te pakken voor die paar kilometer naar je werk i.p.v. de auto
En zo zijn er nog veel meer van dit soort situaties. Urenlang zie je hier tegenop, terwijl de activiteit zelf maar een kwartier tot een uur in beslag neemt. Uiteindelijk besluit je het toch niet te doen…
Hoe kun je dit oplossen? Door gewoontes aan te leren! Als iets een gewoonte is, doe je het gewoon zonder na te denken. Je hoeft dan geen uren meer met jezelf te gaan discussiëren. Hoe fijn is dat? Plan daarom vaste sportdagen en -tijden, ga na je werk niet direct op de bank zitten en dwing jezelf om meteen de gaan koken, doe de afwas op een vast tijdstip en ga alle dagen op de fiets naar je werk (ook als het slecht weer is). Als je dit drie weken tot twee maanden volhoudt, zijn dit gewoontes geworden. Het gaat dan helemaal vanzelf!
6. Sta positief in het leven
Heb jij het gevoel dat alles je altijd maar tegenzit? Probeer dan eens wat positiever in het leven te staan. Het is echt niet zo dat het universum zich op jou gemunt heeft. Je ervaart dit alleen zo, je ziet situaties sneller als negatief. En uiteindelijk kun je hierdoor negatieve situaties gaan aantrekken aan doordat je negativiteit uitstraalt. Dit wil je niet, toch?
Probeer alles eens van de positieve kant te bekijken. Elk nadeel heeft zijn voordelen. Ga bij elke negatieve situatie na welke voordelen dit voor jou mee kan meebrengen. Zo blijf je de positieve kanten inzien en ga je vol energie door het leven. Je trekt de juiste mensen aan én je maakt de mensen in je omgeving blij!
Door anderen te inspireren krijg je zelf een energieboost én je helpt de ander hiermee. Doe waar je in gelooft, volg je hart, laat dit zien aan anderen en inspireer hen met jouw ervaringen! Het kan op het begin misschien moeilijk zijn om jezelf open te stellen, maar je zult ervaren dat anderen dit alleen maar kunnen waarderen. Wees jezelf en laat zien wie je bent. ❤️
7. Omarm Progressive Overload: De Sleutel tot Progressie
Als je consistent dezelfde training doet, met hetzelfde gewicht en dezelfde herhalingen, zal je lichaam op een gegeven moment niet meer sterker worden. Je lichaam is slim en past zich aan de stress aan die je het geeft. Om te blijven groeien en sterker te worden, moet je de lat steeds een beetje hoger leggen. Dit principe heet ‘progressive overload’ en het is de absolute kern van succesvolle krachttraining voor vrouwen.
Hoe pas je progressive overload toe?
- Meer gewicht: De meest voor de hand liggende manier. Kun je 10 herhalingen van een oefening met een goede techniek voltooien? Probeer de volgende keer een iets zwaarder gewicht.
- Meer herhalingen of sets: Lukt het nog niet om zwaarder te gaan? Probeer dan een extra herhaling of een hele extra set te doen met hetzelfde gewicht.
- Verbeter je techniek: Een diepere squat of een meer gecontroleerde beweging bij de Bench Press is ook een vorm van progressie. Je maakt de oefening effectiever.
- Kortere rustpauzes: Door minder rust te nemen tussen je sets, daag je je uithoudingsvermogen meer uit en maak je de training intensiever.
Houd je trainingen bij in een notitieboekje of app. Zo zie je precies wat je de vorige keer hebt gedaan en kun je jezelf doelgericht uitdagen om het net iets beter te doen. Deze kleine stapjes leiden op de lange termijn tot enorme resultaten voor elke powervrouw!
Jouw complete gids voor een ijzersterk lichaam en leven
Klaar om de volgende stap te zetten en je powervrouw-krachten maximaal te benutten? Stop met losse tips en start met een bewezen plan. De Powervrouw Bundel is jouw alles-in-één handboek, speciaal ontworpen voor vrouwen die serieuze resultaten willen.
Leer alles over effectieve krachttraining, voeding die voor jou werkt, optimaal herstel en een onbreekbare mindset. Dit is de enige gids die je nodig hebt om je doelen te verpletteren en de krachtigste versie van jezelf te worden. Bestel nu en transformeer je leven!
