Weekmenu’s op maat

Wij Nederlanders zijn gek op brood als lunch (en ook als ontbijt trouwens). Het is niet alleen lekker, maar ook nog eens makkelijk te bereiden. Brood met beleg is dan ook een typische to-go maaltijd geworden. Maar er zijn nog veel meer makkelijke, gezonde en lekkere lunchrecepten. Door een gezonde lunch mee te nemen, voorkom je dat je toch naar die ongezondere optie in de kantine of kiosk grijpt. Daarom delen we 5x gezonde lunch om mee te nemen.

De volgende lunchrecepten heb je in een mum van tijd gemaakt en zijn makkelijk mee te nemen onderweg, naar kantoor of naar school. Maar ze zijn natuurlijk ook geschikt voor een thuiswerkdag. De gezonde lunch om mee te nemen recepten zijn uitgewerkt voor 1 persoon. Uiteraard kun je de gerechten aanpassen naar je eigen behoefte. Gebruik bijvoorbeeld meer of minder van een product of voeg iets toe. 

1. Wraps met zuivelspread en kipfilet

Wraps zijn ideaal om mee te nemen. Je belegt een tortilla, rolt deze op en klaar is je lunch. Wraps met zuivelspread en kipfilet zijn gezond en je hebt ze binnen een minuutje gemaakt.

Ingrediënten

• 2 volkoren wraps
• Zuivelspread
• Gerookte kipfilet (plakken of stukken)
• IJsbergsla

Bereidingswijze

Gebruik koude wraps en besmeer deze met zuivelspread. Snijd de gerookte kipfilet in blokjes en leg deze op de wraps. Verdeel vervolgens de ijsbergsla over de tortilla’s. Rol de wraps op en snijd deze door de midden. Verpak ze in aluminiumfolie en ze zijn klaar om mee te nemen. 

2. Gezonde salade met quinoa

Dit recept kost misschien iets meer tijd om klaar te maken, maar dat is het volgens ons ook echt wel waard. Deze gezonde salade met quinoa neem je makkelijk mee naar je werk. En je krijgt ook nog eens een hoop groenten binnen.

Ingrediënten

• 50 gram quinoa
• Cherrytomaten
• Komkommer
• Rucola
• Handje walnoten
• Feta
• Olijfolie
• Peper en zout

Bereidingswijze

Kook de quinoa volgens de verpakking. Snijd ondertussen de komkommer in kleine stukjes en halveer de cherrytomaten. Als de quinoa gaar is, giet je deze af en meng je de komkommer en cherrytomaten erdoor.Breng de quinoa op smaak door een klein beetje olijfolie en peper en zout toe te voegen. Voeg als laatst de rucola toe en garneer de salade met een handje walnoten en verkruimelde feta. 

3. Bagel met zalm en avocado

Let op: deze gezonde lunch om mee te nemen kan veel calorieën bevatten.Volkoren bagels bevatten ongeveer dezelfde voedingswaarden als volkorenbrood, ook al zitten er wel iets minder eiwitten in. Ben jij gek op bagels? Dan is dit voor jou een heerlijke lunch om mee te nemen. Bagels zorgen voor een vol gevoel, maar kunnen wel veel calorieën bevatten.

Ingrediënten

• 1 bagel
• Zuivelspread
• Zalm
• Een halve avocado
• Dille of andere kruiden

Bereidingswijze

Doe de bagel kort onder de grill of in de oven. Besmeer deze vervolgens met zuivelspread, een plak zalm en de halve avocado. Voeg eventueel nog wat dille of andere kruiden naar smaak toe.Wist je dat je bagels ook heel goed zelf kunt maken? Het enige wat je nodig hebt is yoghurt en bloem.

4. Kwark met fruit en muesli

Wil je graag veel eiwitten binnenkrijgen tijdens de lunch? Kies dan voor kwark met toppings, zoals fruit, muesli en noten. Een bakje kwark kun je makkelijk meenemen onderweg en bijvoorbeeld op je werk in de koelkast zetten.

Ingrediënten

• 250 gram kwark
• Fruit naar keuze (1 banaan, handje aardbeien, kiwi)
• Schep muesli 
• Handje noten
• Eventueel lijnzaad of chiazaad

Bereidingswijze

Doe kwark in een bakje en meng dit met het fruit. Voeg muesli, een handje noten en eventueel lijnzaad of chiazaad toe. Sluit het bakje goed af en neem mee. 

5. Snelle couscoussalade

Deze vegetarische couscoussalade zit boordevol vitamines, eiwitten en langzame koolhydraten. Hierdoor heb je langer een vol gevoel: perfect voor een drukke werkdag!

Ingrediënten

• 50 gram couscous
• Komkommer
• Cherrytomaten
• Een halve avocado
• Rucola
• Bosui
• 1 el olijfolie
• Halve citroen

Bereidingswijze

Bereid de couscous volgens de verpakking. Roer deze vervolgens los met een vork en laat afkoelen. Halveer de tomaten en snijd de komkommer in kleine stukjes. Snijd de bosui in dunne ringen en de halve avocado in blokjes.Meng de olijfolie, komkommer, cherrytomaten, avocado, bosui en rucola door de couscous. Breng de salade vervolgens op smaak met het sap van de citroen. 

Tips voor een gezonde meeneemlunch

• Een slimme truc om tijd te besparen is door 's avonds dubbel te koken. Maak gewoon twee porties van je avondeten en voilà, je hebt een heerlijke lunch voor de volgende dag.
• Ben je het zat om brood te eten? Probeer dan eens wraps! Ze zijn niet alleen een heerlijke variatie op brood, maar ook superhandig om mee te nemen. Vul ze met je favoriete gezonde ingrediënten, zoals kip, groenten en bijvoorbeeld wat zelfgemaakte hummus voor extra smaak.
• Een salade eten als lunch is een fantastische manier om je te helpen je dagelijkse portie groenten binnen te krijgen. De mogelijkheden zijn eindeloos. Combineer verschillende soorten groenten met kip, vis, bonen, noten of fruit.
• Kwark met fruit en muesli of havermout is een makkelijk en eiwitrijk lunchalternatief dat je in een handomdraai kunt bereiden. Plus, je kunt het de avond ervoor al klaarzetten en in de ochtend gewoon meenemen.
• Gebruik je kliekjes van de avond ervoor als basis voor je lunch. Doe die geroosterde kip in een wrap, of maak een salade met gekookte quinoa of rijst.
• Overweeg om een herbruikbare lunchbox of lunchpot met verschillende compartimenten te kopen. Zo kun je jouw ingrediënten gescheiden houden en smaakt je lunch veel verser, zelfs als je het de avond ervoor bereidt.

Kan jij wel wat inspiratie gebruiken om lekker, gezond én simpel te koken? In onze KVV Magazines vind je handige weekschema's, lekkere recepten en allerlei praktische tips over voeding & afvallen.

✓ No-nonsense info over training, voeding & mindset
✓ Uitleg over krachttraining oefeningen en het trainen van spiergroepen
✓ Inspirerende verhalen van andere vrouwelijke krachtsporters
✓ Inclusief trainingsschema en weekmenu

Meer info & bestellen ->