5 veelgemaakte fouten bij het bankdrukken + stappenplan

Laatst geüpdatet op: 29 september 2025

Voor het trainen van je borst is de Bench Press, ofwel het bankdrukken, een van de allerbeste oefeningen. Het is een krachtige beweging die niet alleen je borstspieren, maar je hele bovenlichaam sterker maakt. Helaas wordt deze oefening vaak niet goed uitgevoerd, waardoor veel vrouwen onnodig resultaat mislopen. Als je een foute techniek hanteert, zul je minder goed presteren en vergroot je de kans op blessures. Zorg er daarom voor dat je de onderstaande vijf fouten niet maakt en ontdek hoe je met de juiste uitvoering het maximale uit je training haalt.

Waarom bankdrukken een onmisbare oefening is

Voordat we de fouten induiken, is het goed om te weten waarom bankdrukken zo effectief is. De Bench Press is een van de belangrijkste compound oefeningen. Dit betekent dat je meerdere spiergroepen tegelijk traint. De primaire spier die je aanpakt is de grote borstspier, de pectoralis major. Maar daar stopt het niet! Je traint ook intensief je triceps (de achterkant van je armen) en je schouders (deltoïden). Dit maakt bankdrukken een ontzettend efficiënte oefening voor het opbouwen van kracht en spiermassa in je bovenlichaam. Het is de sleutel tot een sterker, strakker en evenwichtiger fysiek.

1. Een verkeerde positie van de ellebogen

Sommige krachtsporters laten hun ellebogen helemaal naar buiten wijzen (flaren), terwijl anderen ze juist helemaal strak langs hun lichaam laten gaan. Beide manieren zijn fout. Als je ellebogen te ver naar buiten wijzen, leg je onnodig veel stress op je schoudergewricht, wat het risico op een blessure enorm vergroot. Je kunt je ellebogen het beste in ongeveer een hoek van 45 tot 60 graden houden ten opzichte van je romp. Dit is de meest stabiele en krachtige positie voor het bankdrukken.

2. De barbell laten stuiteren

De Bench Press wordt een stuk makkelijker als je de barbell op je borst laat stuiteren. Het eerste stuk omhoog liften vanaf de borst is namelijk het zwaarste deel van de beweging. Maar juist daarom is het niet aan te raden om de barbell te laten stuiteren, omdat je dan het belangrijkste deel van de oefening mist. Het kan wel heel cool zijn dat je meer gewicht kunt liften, maar je traint niet optimaal en zult ook niet maximaal je spiermassa en spierkracht vergroten. Laat de barbell daarom gecontroleerd zakken en niet stuiteren, maar druk hem weer krachtig omhoog zodra hij je borst raakt (niet laten rusten op de borst!).

3. De barbell recht omhoog drukken

We denken vaak dat we de barbell kaarsrecht omhoog moeten drukken, maar dat is niet de meest efficiënte bewegingsbaan. Voor een correcte uitvoering van het bankdrukken moet je de barbell eigenlijk iets diagonaal omhoog drukken: vanaf het midden van je borst tot net boven je schouders. Dit is een natuurlijkere beweging voor je schoudergewricht en hier ligt ook je sterkste balanceerpunt.

Dit vind je misschien ook leuk:

Dit zijn de 9 meest effectieve barbell oefeningen Trainen met een barbell of toch liever met dumbbells?

4. Halve reps maken

Maak jij ook wel eens halve reps? Het voordeel is dat je meer gewicht kan liften, maar het nadeel is dat je minder spiermassa aanmaakt en kracht opbouwt. Je hebt namelijk geen volledige range of motion (bewegingsuitslag). Door de volledige beweging te maken, van de borst tot volledige extensie, activeer je de pectoralis major en andere spieren optimaal. Alleen als je in verband met schoudermobiliteit geen volledige herhalingen kunt doen, is het aan te raden om de Bench Press met halve reps uit te voeren, eventueel in overleg met een professional.

5. Je sportmaatje laten meehelpen

Als je sportmaatje je helpt met het liften van de barbell, kun je nét even iets meer gewicht liften. Maar weet je eigenlijk wel hoeveel gewicht je nog zelf lift? Je denkt misschien dat je sportmaatje slechts één of twee kilo van het gewicht wegneemt, maar dit kan zelfs wel twintig kilo zijn (ja, ook als hij of zij maar met twee vingers meehelpt)! Dit geeft een vertekend beeld van je eigen kracht. Je creëert trouwens ook meer spierschade als je steeds op je max traint, waardoor je prestaties op den duur verminderen en de kans op blessures groter wordt. Een spotter is voor veiligheid, niet om de herhaling voor je te doen.

Ademhalingstechniek: De basis van kracht

Een vaak onderschat onderdeel van een goede bench press is de ademhaling. Een correcte ademhaling zorgt voor stabiliteit en kracht. De regel is simpel: adem diep in terwijl je de stang gecontroleerd laat zakken. Houd je adem kort vast op het onderste punt om spanning in je hele lichaam (bracing) te creëren. Adem vervolgens krachtig uit terwijl je de stang explosief omhoog drukt. Deze techniek helpt je om je core aan te spannen en een stabiel platform te vormen, waardoor je meer kracht kunt genereren.

Stappenplan: zó voer je de Bench Press goed uit

1. Zet de houders van de Bench Press op een hoogte waarop je de stang eruit kunt tillen zonder je schouders van het bankje te halen. Plaats hier een barbell op met eventueel gewichten.
2. Ga op de bench liggen. Zorg ervoor dat de barbell ongeveer ter hoogte van je ogen komt.
3. Pak de stang vast met een smalle greep (iets meer focus op triceps en schouders), een normale greep of een wijde greep (iets meer focus op de borstspier, de pectoralis major). Je handen moeten iets wijder dan schouderbreedte zijn.
4. Zet je voeten stevig en plat op de grond, iets naar achteren. Duw je hakken in de grond. Zorg dat je onderrug een natuurlijke holling heeft, span je bilspieren en buikspieren aan en duw je schouderbladen samen en in het bankje.
5. Breng je ellebogen in een hoek van ongeveer 45-60 graden. Laat je handen in een rechte lijn met je onderarmen lopen; knik je polsen niet.
6. Adem in, til de stang uit de houders omhoog en breng hem naar voren tot hij stabiel boven je schouders is. Zet hierbij ook kracht door je hakken in de grond te duwen (leg drive).
7. Laat de barbell gecontroleerd zakken tot net onder je borstspier totdat hij net je borstbeen raakt (laat hem hier niet op rusten).
8. Duw de barbell explosief en iets diagonaal omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn. De barbell moet zich nu op ongeveer schouderhoogte bevinden. Adem krachtig uit tijdens deze beweging.
9. Herhaal stap 7 en 8 totdat je alle reps hebt gedaan.

Progressie maken: Hoe word je sterker met bankdrukken?

Oké, je techniek is nu perfect. Maar hoe word je daadwerkelijk sterker? Het antwoord is progressieve overload. Dit betekent dat je je spieren constant een beetje meer uitdaagt dan ze gewend zijn. Hier zijn een paar manieren om dat te doen:

• Meer gewicht: De meest voor de hand liggende manier. Zodra je het beoogde aantal sets en herhalingen met een goede vorm kunt voltooien, verhoog je het gewicht een klein beetje.
• Meer herhalingen: Lukt het verhogen van het gewicht nog niet? Probeer dan eerst een extra herhaling te doen met hetzelfde gewicht. Werk bijvoorbeeld van 8 naar 10 herhalingen voordat je zwaarder gaat.
• Meer sets: Voeg een extra set toe aan je training. Deed je altijd 3 sets? Probeer er dan eens 4 te doen.
• Verbeter je techniek: Soms zit de grootste winst in het perfectioneren van je vorm. Door efficiënter te bewegen, kun je uiteindelijk meer gewicht verplaatsen.

Variaties op de Bench Press voor een complete borsttraining

De standaard barbell bench press is fantastisch, maar variatie is de sleutel tot een volledige ontwikkeling van je borstspieren. Hier zijn een paar effectieve varianten:

Incline Bench Press

Door het bankje schuin omhoog te zetten (incline), leg je meer nadruk op het bovenste gedeelte van je pectoralis major en je voorste schouderspieren. Dit is een geweldige toevoeging voor een mooi gevormde borstpartij.

Dumbbell Bench Press

Trainen met dumbbells dwingt elke kant van je lichaam om zelfstandig te werken. Dit helpt om spier- en krachtonevenwichtigheden op te heffen. Bovendien heb je een grotere bewegingsvrijheid, wat goed kan zijn voor je schoudergezondheid.

Close Grip Bench Press

Door je handen dichter bij elkaar te plaatsen (op schouderbreedte), verleg je de focus meer naar je triceps. Dit is een uitstekende compound oefening om krachtige armen op te bouwen, terwijl je borst en schouders nog steeds meewerken.

Jouw Complete Gids voor Kracht en Resultaat

Stop met gissen in de sportschool. De Powervrouw Bundel is dé fysieke gids die je alles leert over effectieve krachttraining, voeding en het opstellen van je eigen schema’s. Geen losse tips meer, maar een bewezen stappenplan voor blijvend resultaat.

• Leer de juiste techniek van alle essentiële oefeningen.
• Stel zelf je eigen effectieve trainings- en voedingsschema’s op.
• Begrijp de wetenschap achter spiergroei, vetverlies en herstel.
• Krijg het zelfvertrouwen om de gym te domineren.

Bestel de Powervrouw Bundel en transformeer je training →

Veelgestelde vragen