Naast het trainen van de billen focussen veel vrouwen zich op het trainen van de buikspieren. Misschien wil je niet per se een sixpack, maar wel een strakke buik met wat 'lijntjes'. Hoe kun je je buikspieren nu het beste trainen? Ik geef je hier 5 tips.
Dit moet je niet doen
Voordat ik verderga naar de tips wil ik je eerst laten weten wat je juist niet moet doen. Crunches en Sit-Ups zijn twee krachttraining oefeningen die erg populair zijn. Hiermee zal je inderdaad de buikspieren trainen, maar deze oefeningen zijn niet optimaal voor je lichaam. Je trekt hiermee je wervelkolom krom en zo belast je je onderrug. Dit kan leiden tot verschillende pijnklachten en zelfs blessures. Deze oefeningen kun je daarom beter helemaal weglaten uit je schema.
Hoe moet je dan wel je buikspieren trainen?
Je buikspieren trainen door middel van buigbewegingen is dus niet aan te raden. Maar hoe train je ze dan wel? In plaats van te focussen op het trainen van de buikspieren kun je je beter focussen op het trainen van de core.
Je core bestaat uit je buikspieren, rugspieren, middenrif en bekkenbodemspieren. Dit gedeelte van je lichaam zorgt ervoor dat je je krachten goed kunt verplaatsen en je lichaam kunt stabiliseren. Je core beschermt juist de wervelkolom. Ook zorgt je core tijdens het trainen voor bescherming en het genereren van kracht. Een sterke core is belangrijk voor onze gezondheid!
Tips buikspieren trainen
Tip 1: Span bij elke oefening je core aan
In veel trainingsschema's vind je geen oefeningen specifiek voor de buik. Dat is meestal ook niet nodig, omdat je bij vrijwel elke fitness oefening je core al actief mee traint. Het is dan wel belangrijk om je core bij elke oefening goed aan te spannen. Niet alleen om je corespieren te trainen, maar ook om je lichaam stabiel te houden en meer kracht te genereren.
Tip 2: Kies voor andere oefeningvarianten
Om je core nog net iets meer te trainen bij de oefeningen in je schema kun je kiezen voor andere oefeningvarianten. Zo zou je de Lat Pulldown of Seated Row kunnen vervangen door de Chin-Up of Pull-Up. Met staande oefeningen moet je je lichaam meer stabiel houden en train je de core dus meer. Daarom zou je oefeningen als de Dumbbell Fly en de Seated Dumbbell Press ook staand kunnen doen.
Tip 3: Voeg core oefeningen toe aan je schema
Het is dus eigenlijk niet nodig om extra core oefeningen aan je schema toe te voegen. Maar als je toch iets meer wilt focussen op het trainen van de core, kun je wel wat extra core oefeningen toevoegen aan je trainingsschema. Farmer Walks en unilaterale krachttraining oefeningen als Bulgarian Split Squats en Single Leg Romanian Deadlifts zijn goede oefeningen voor de core. Hier train je ook direct de benen en billen mee.
Andere goede fitness oefeningen waarmee je je echt op de core richt zijn de Plank, Ab Wheel Roll-Outs en de Reverse Crunch. Doe maximaal één van deze oefeningen per training. Het heeft niet veel nut om meer oefeningen voor de core te doen, omdat je de core met andere oefeningen al mee traint. Alleen als je echt een zwakke core hebt, zou je ervoor kunnen kiezen om je hier nog wat meer op te focussen.
Tip 4: Let op je ademhaling
Als we ons focussen op het aanspannen van de core, vergeten we soms om goed te ademhalen. Je ademhaling is echter enorm belangrijk voor je kracht en je prestaties. Blijf dus goed op je ademhaling letten tijdens het uitvoeren van een oefening.
Tip 5: Kies voor bracen i.p.v. hollowen
Veel vrouwen trekken hun navel in om de buikspieren aan te spannen. Dit noemen we ook wel 'hollowen'. Als je dit doet, span je echter voornamelijk de dwarse buikspieren aan. Een betere techniek is 'bracen'. Je traint de schuine buikspieren dan ook meer mee. Je 'bracet' door te visualiseren dat je je rompspieren beschermt met een extra laag. Hierbij kun je denken dat je een stoot in je buik wilt opvangen. Zo span je de buikspieren aan zonder je navel naar binnen te trekken.
Extra tip: Pas je voeding aan
Echt zichtbare buikspieren ontwikkel je niet alleen door te trainen. Je zult ook je voeding moeten aanpassen. Als je buikspieren verstopt zitten onder een vetlaagje, zijn ze namelijk niet zichtbaar.
Lees hier alles over het verminderen van buikvet ->
Lees alles over krachttraining en voeding in het KVV Magazine en doe nieuwe inspiratie op met de trainingsschema's die je hierin vindt. Dit is hét blad voor vrouwelijke krachtsporters die meer willen weten over krachttraining, voeding & herstel en zichzelf een motivatieboost willen geven.
✓ No-nonsense info over training, voeding & mindset
✓ Uitleg over krachttraining oefeningen en het trainen van spiergroepen
✓ Inspirerende verhalen van andere vrouwelijke krachtsporters
✓ Inclusief trainingsschema en weekmenu
Leuk om jezelf mee te verrassen om om cadeau te doen aan iemand anders...
