Unilateral trainen is iets wat je misschien nog niet kent. Toch doe je het waarschijnlijk al: Bulgarian Split Squats, Single Leg Romanian Deadlift en Dumbbell Row op een bankje zijn allemaal unilaterale oefeningen. Unilateral trainen staat voor eenzijdig trainen. Je traint dus eerst de ene kant (één arm of been) en vervolgens de andere kant. Waarom zou je dit eigenlijk moeten doen?
1. Minder spieronevenwichtigheid
Als je een Squat of Deadlift doet, worden spieronevenwichtigheden meestal gecompenseerd door je lichaam. Hierdoor kun je de oefening gemakkelijker uitvoeren, maar dit kan helaas wel tot verkeerde technieken, zwakheid in de spieren en blessures leiden. Je kunt spieronevenwichtigheid tegengaan door unilaterale oefeningen aan je trainingsprogramma toe te voegen.
2. Verbeterde core stabiliteit
Door unilateral te trainen moet ons lichaam de buikspieren meer gebruiken om te stabiliseren. Hierdoor ontwikkel je meer core stabiliteit en sterkere buikspieren.
3. Meer kracht
Er zijn twee studies* die laten zien dat er bij bijvoorbeeld het unilateraal trainen van één arm de spierkracht van beide armen toeneemt, ondanks het feit dat de andere arm niet beweegt. Dit komt waarschijnlijk door een verbeterde zenuwaansturing.
4. Asymmetrisch trainen
Asymmetrie in kracht is niet ideaal. Tijdens de meeste bilaterale (tweezijdige) oefeningen zal de sterkere kant van je lichaam net iets meer doen om de zwakkere kant te compenseren. Daardoor wordt de sterkere kant steeds net iets meer getraind, waardoor het verschil alleen maar groter wordt. Door unilateral te trainen kun je de minder sterke kant van je lichaam meer trainen. Zo kun je je lichaam weer in balans krijgen.
5. Minder blessures
Het toevoegen van unilaterale oefeningen aan je trainingsprogramma kan de kans op blessures verlagen. Je verbetert hiermee namelijk de spieronevenwichtigheid en je brengt je lichaam weer in balans, waardoor je met bilaterale oefeningen minder snel overcompenseert met één bepaalde kant of een bepaalde spier.
Moet je nu alleen maar unilateral trainen?
Nee, zeker niet! De gewone Squat, Deadlift en Bench Press zijn nog steeds top oefeningen en je kunt hiermee ook veel meer gewicht tillen. Het is echter wel goed om enkele keren per week een unilaterale oefening te doen, zodat je beide kanten ook los traint en kunt profiteren van de voordelen.
Voorbeelden van unilaterale oefeningen
- Bulgarian Split Squat
- Lunge
- Single-Leg Romanian Deadlift
- Single-Leg Hip Thrust
- Single-Arm Shoulder Press
- Single-Arm Dumbbell Row
Dit zijn 4 goede single leg oefeningen voor je thuis work-out ->
Als je stap voor stap wilt leren hoe je jouw eigen trainingsschema maakt en optimaal resultaat uit je trainingen haalt, raad ik je onze Powervrouw Bundel aan. In dit hardcopy boek leer je onder andere:
✓ Hoe je jouw eigen persoonlijke trainingsschema samenstelt voor thuis of in de gym (+ voorbeelden)
✓ Welke oefeningen echt goed zijn om te doen en welke spiergroepen je hiermee traint
✓ Hoe vaak je moet trainen en hoeveel sets en reps je moet doen
✓ Hoe je de juiste structuur aanbrengt in jouw work-outs
✓ Wat je kunt doen om nog meer uit je trainingen te halen
Ook vind je hierin alle info die je nodig hebt om je eigen voedingsschema te maken (+ voorbeelden), je voedingspatroon blijvend te veranderen en een positieve mindset te ontwikkelen. Daarmee is dit hét boek voor de krachtsportende powervrouw.
Bronnen:
[1] Song, Y., Forsgren, S., Liu, J. X., Yu, J. G., & Stål, P. (2014). Unilateral muscle overuse causes bilateral changes in muscle fiber composition and vascular supply. PloS one, 9(12), e116455.
[2] Carroll, T. J., Herbert, R. D., Munn, J., Lee, M., & Gandevia, S. C. (2006). Contralateral effects of unilateral strength training: evidence and possible mechanisms. Journal of applied physiology, 101(5), 1514-1522.
