Vraag jij je weleens af waarom sommige krachtsporters snel resultaat behalen terwijl het jou maar niet lukt? Het kan wel iets met genen te maken hebben, maar waarschijnlijk doe jij ook bepaalde dingen anders dan zij. Hier vind je de 5 geheimen van succesvolle krachtsporters waarmee je wél resultaat gaat behalen.
1. Techniek gaat voor alles
Bij succesvolle krachtsporters staat techniek altijd op nummer 1. Ze kijken hier niet alleen naar als ze een oefening voor het eerst doen; ze blijven dit continu in de gaten houden. Als je meer gewicht pakt, kan je techniek namelijk verslechteren. Misschien ga je wat smokkelen zonder dat je je hier bewust van bent. Succesvolle krachtsporters doen regelmatig een techniek check. Als ze zien dat hun techniek niet goed meer is, focussen ze eerst hierop. Dat kan betekenen dat ze soms een stapje terug moeten doen. Frustrerend soms, maar uiteindelijk levert dit je wel meer resultaat op en voorkomt het blessures. Het zorgt ook voor dat je straks weer sneller vooruit kunt gaan.
2. Niet steeds tot het gaatje gaan
Het voelt misschien goed om altijd je reptarget te behalen. Of om er nog 1 herhaling uit te persen als je eigenlijk niet meer kunt. Maar steeds tot het gaatje gaan helpt je uiteindelijk helemaal niet. Die laatste paar reps voelen misschien heel effectief, maar ze leveren niet veel extra spiergroei op en zijn juist belastend voor je resultaat. Niet de bedoeling natuurlijk. Probeer daarom altijd een aantal reps van spierfalen verwijderd te blijven.
Als beginner stop je 3 tot 4 reps voor spierfalen en als meer gevorderde bij 2 tot 3 reps voor spierfalen. Voor meer gevorderden zijn er ook schema's waarbij je wel steeds tot spierfalen traint. Dit zijn speciale schema's die hier speciaal op aangepast zijn. Met een standaardschema die hier niet op gericht zijn is het niet aan te raden om tot spierfalen te trainen.
3. Core aanspannen bij elke oefening
Wist je dat je jouw core spieren veel gebruikt tijdens een work-out? En dan hebben we niet over de core oefeningen die je doet. Je gebruikt je core bij vrijwel elke krachttraining oefening. Door je core goed aan te spannen bij elke oefening verbeter je jouw evenwicht, stabiliteit en uithoudingsvermogen. Dit zorgt ervoor dat je de oefening effectiever uitvoert en langer volhoudt.
Het aanspannen van je core heeft ook effect op je houding. Bij veel fitness oefeningen draagt het aanspannen van je core ook bij aan de juiste techniek. Je core aanspannen bij elke oefening zorgt dus voor betere trainingsprestaties en het verkleint de kans op blessures. En doordat je zo ook meteen je buikspieren meetraint krijg je ook sneller lijntjes of zelfs een sixpack!
4. Voornamelijk compound oefeningen
Het voelt misschien veilig om te trainen op apparaten, maar dit kan juist ook blessures veroorzaken. Met isolatie-oefeningen waarbij je focust op één spiergroep put je die spiergroep meer uit. Het is veel beter om ook compound oefeningen te doen en het liefst voornamelijk compound oefeningen. Compound oefeningen bieden veel voordelen. Je traint hiermee meerdere spiergroepen tegelijkertijd, waardoor je effectiever traint. Ook wordt de hormoonafgifte groter, waaronder de afgifte van testosteron en groeihormoon. Deze hormonen hebben een positieve invloed op je spiergroei.
5. Elke week progressie maken
Succesvolle krachtsporters zorgen ervoor dat zij elke week progressie maken. Op het begin is dit vaak door wekelijks het gewicht te verhogen. Op een gegeven lukt dat bij bepaalde oefeningen niet meer. Dan verhoog je eerst het aantal herhalingen. De week daarna ga je een klein stapje omhoog in gewicht. Door elke week progressie te maken krijgen je spieren steeds weer een impuls om sterker te worden en te groeien.
Bij dit geheim moet je wel rekening houden met geheim 1 en 2. Als je merkt dat je techniek achteruit gaat, focus je eerst hierop voordat je weer progressie gaat maken. Eventueel doe je zelfs een stapje terug. Ben je omhoog gegaan in gewicht en vind je het lastig om je reptarget (aantal herhalingen) te behalen? Blijf dan alsnog 2-4 reps van spierfalen verwijderd, ook al betekent dit dat je jouw reptarget niet behaalt. De week daarop kun je het aantal reps verhogen.
Wil je weten hoe je een optimaal trainingsschema maakt en maximaal resultaat behaalt? Of wil je gewoon meer leren over krachttraining en voeding specifiek voor vrouwen? Dan is onze Powervrouw Bundel echt iets voor jou! In dit hardcopy boek leer je aan de hand van verschillende stappen alles over krachttraining, voeding, mindset en herstel.
✓ Ontdek hoe je optimaal spiermassa opbouwt
✓ Maak jouw eigen persoonlijke trainingsschema
✓ Wetenschappelijk onderbouwde info & tips over krachttraining en voeding
✓ Verbeter jouw leefstijl met handige stappenplannen en oefeningen
Meer info & bestellen
