Tijdens een deload fitness week neem je volledige rust of je traint veel lichter. Het lichaam kan tijdens deze periode goed herstellen. Als je (half)gevorderd bent, is het aan te raden om zo nu en dan een deload in te plannen. Als beginner is een deload fitness week niet per se nodig, omdat je met lichtere gewichten traint. Wel is het voor beginners ook aan te raden om een deload in te plannen als ze last hebben van de symptomen die we onderin dit artikel noemen. Wat zijn nu de voordelen van een deload? In dit blog lees je hier meer over.
1. Je herstelt van cumulatieve vermoeidheid
Na een training kan je lichaam vaak aardig snel herstellen. Je kunt dan binnen één tot enkele dagen weer opnieuw gaan trainen. Na verloop van tijd bouw je echter cumulatieve vermoeidheid op. Hiervan moet je lichaam ook kunnen herstellen, zodat je volgende trainingsprikkels beter aankunt. Als je goed eet en slaapt en weinig stress ervaart, kan je lichaam hier over het algemeen goed van herstellen.
Cumulatieve vermoeidheid komt voornamelijk voor in de spieren, pezen en gewrichten. Dit betekent niet dat je pijn hoeft te ervaren, aangezien de vermoeidheid niet direct je pijnreceptoren prikkelt. Meestal voel je geen pijn, totdat je een blessure oploopt en het dus eigenlijk al te laat is.
Door zo nu en dan een deload in te plannen kan je lichaam weer helemaal herstellen en verklein je dus de kans op blessures.
2. Je wordt sterker
Minder trainen en meer kracht opbouwen? Dat kan! Aangezien je lichaam na een deload fitness week weer volledig hersteld is, zal je daarna weer beter presteren. Je bouwt dan sneller kracht en spiermassa op. Tijdens de deload zelf word je dus niet sterker, maar wel in de periode daarna.
3. Je spieren worden weer gevoeliger voor prikkels
Als je een plateau hebt bereikt en het niet meer lukt om zwaarder te trainen, zullen je spieren ook (vrijwel) niet groeien. Voor spiergroei is namelijk progressive overload nodig, oftewel: je moet steeds het gewicht of het aantal herhalingen verhogen. Met een deload waarbij je met lichtere gewichten traint kun je je spieren weer een stuk gevoeliger maken voor trainingsprikkels. Dit zorgt ervoor dat je spieren weer groeien, ook als de trainingsprikkel lager is.
4. Je geest krijgt rust
Een deload is niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor je geest! Je hoeft even niet meer elke dag of elke paar dagen naar de sportschool te gaan of je hoeft niet meer zo zwaar te trainen. Zo laad je jezelf psychisch ook weer helemaal op.
Verlies je dan geen spiermassa tijdens een deload?
Veel krachtsporters zijn bang dat ze tijdens een deload spiermassa verliezen. Gelukkig blijkt uit verschillende onderzoeken dat dit niet het geval is bij een deload van één tot twee weken. Je hoeft je hier dus niet druk om te maken. Na een deload bouw je trouwens sneller spiermassa op. Als je toch een klein beetje spiermassa verliest tijdens je deload, heb je dat dus zo weer terug!
Hoelang moet je deloaden?
Je kunt het beste minimaal een week en maximaal twee weken deloaden. Je kunt je lichaam dan weer resetten en je verliest in deze periode geen spiermassa. Volgens coach Christian Thibaudeau is minimaal 9 dagen deloaden ideaal, omdat je spieren daarna weer een stuk gevoeliger zijn voor trainingsprikkels.
Wanneer moet je deloaden?
Als (half)gevorderde krachtsporter kun je het beste in ieder geval elke drie tot zes maanden één deload inplannen. Tijdens die periode kan je lichaam zich weer helemaal opladen. Het kan soms goed zijn om vaker een deload in te plannen, bijvoorbeeld eens per vier weken. Dit is aan te raden als je zwaar en regelmatig tot spierfalen traint.
De deloads die je inplant kunnen de ene keer bestaan uit lichter trainen (helft van je normale aantal sets, herhalingen en gewicht) en de andere keer uit volledige rust (niet trainen). Het is aan te raden om dit af te wisselen.
Zowel voor (half)gevorderden als beginners is het slim om te deloaden als je minimaal drie van de onderstaande symptomen herkent:
- Je hebt minder energie
- Je slaapt slechter
- Je boekt minder (of zelfs helemaal geen) vooruitgang
- Je hebt (meer) last van gewrichtspijn
- Je ervaart meer stress en/of je hebt een slechter humeur
- Je hebt minder motivatie om te trainen
Als je dit herkent, is er waarschijnlijk (bijna) sprake van overreaching. Het is dan belangrijk om een deload met volledige rust (niet trainen) te houden.
Pst… Heb jij ons papieren KVV Magazine al besteld? Elke editie staat vol met informatieve artikelen, inspirerende verhalen, tips & tricks, een trainingsschema en een weekmenu. Geef je motivatie een boost en behaal jouw bodygoals met ons magazine voor vrouwelijke krachtsporters.
