Weekmenu’s op maat

Wat is je doelstelling?

Zo train je jouw benen thuis: 4 effectieve single leg oefeningen
17 maart 2020 
1 min. leestijd

Zo train je jouw benen thuis: 4 effectieve single leg oefeningen

Thuis kun je misschien geen zware Squats of Deadlifts doen, maar je kunt wel met andere oefeningen je benen en billen goed trainen! Single leg oefeningen zijn hiervoor ideaal, omdat ze zelfs zonder gewicht al redelijk zwaar zijn. Wat zijn nu de beste single leg oefeningen voor je thuis work-out?

Single Leg Romanian Deadlift

Deze oefening komt het meest in de buurt van de gewone (Romanian) Deadlift. Je zult ook merken dat dit een redelijke zware oefening is. Net als bij de Romanian Deadlift de focus bij deze single leg variant voornamelijk op de glutes en de hamstrings. Daarnaast train je hier ook de hamstrings, heupen, onderrug, lats, buikspieren, kuiten en trapezius mee. Je kunt deze oefening zwaarder maken door een dumbbell of kettlebell in je hand te houden.

Lees ook deze tips voor het trainen van je billen ->

Bulgarian Split Squat

Met deze variant op de gewone Squat spreek je je glutes nog net iets meer aan. Daarnaast ligt de focus ook voornamelijk op de quadriceps. Verder train je met deze oefening ook de hamstrings, heupen, kuiten, onderrug en buikspieren. Deze oefening kun je zwaarder maken met een barbell, dumbbells of kettlebells.

Single Leg Elevated Glute Bridge

Misschien ken je de normale Glute Bridge wel. De Single Leg Elevated Glute Bridge is een uitdagende variant, omdat je hierbij je ene voet op een verhoging zet. Hiermee vergroot je de ROM (bewegingsbereik) en leg je nog meer de nadruk op de glutes. Ook train je met deze oefening de onderrug, quadriceps, hamstrings, heupen en buikspieren. Als je deze oefening zwaarder wilt maken, kun je een dumbbell of kettlebell op je bekken zetten.

Side Lying Hip Raise

De meeste biloefeningen spreken voornamelijk de gluteus maximus aan. Dit is ook de spier de je billen die mooie, ronde vorm geeft. Het is echter ook belangrijk om de gluteus medius te trainen. Deze spier is een van de belangrijkste stabilisatoren en het bepaalt ook de positie van de knieën. Het versterken van de gluteus medius kan pijnklachten en blessures aan de knieën, heupen en onderrug voorkomen of verminderen. Een oefening waarmee je de gluteus medius goed traint is de Side Lying Hip Raise.

Check ook deze 3 oefeningen voor het trainen van je billen ->

Wil je weten wat de beste krachttraining oefeningen zijn en hoe je de juiste oefeningen selecteert? Leer hoe je stap voor stap je eigen trainingsschema maakt met onze Powervrouw Bundel. In dit hardcopy boek vind je alle info over training, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt.

Bekijken ->

Powervrouw Bundel - Boek over krachttraining voor vrouwen

Over de schrijver
Rowan is de oprichtster van Krachttraining Voor Vrouwen. Inmiddels doet ze ruim 8 jaar aan krachttraining en is dit echt haar passie geworden. Met Krachttraining Voor Vrouwen wil zij vrouwelijke krachtsporters voorzien van de juiste informatie, inspireren en samenbrengen.
Powervrouw Bundel - Boek van Krachttraining Voor Vrouwen

Alles wat jij nodig hebt in 1 complete bundel

Ben jij klaar om je fitnessreis naar het volgende niveau te tillen? Met de Powervrouw Bundel krijg je toegang tot alles wat je nodig hebt op het gebied van krachttraining, voeding, mindset en herstel.

Word je eigen coach en transformeer je leven met de handige stappenplannen en praktische oefeningen.

Dit is jouw kans om die droombody niet alleen te visualiseren, maar ook daadwerkelijk te realiseren.