Bankdrukken is een compound oefening waarmee je voornamelijk de borst en daarnaast ook andere spiergroepen traint. Helaas nemen veel (vrouwelijke) krachtsporters bij deze oefening de verkeerde houding aan. Dit kan leiden tot blessures en prestatievermindering. Dat wil je natuurlijk niet en daarom geven wij je in dit artikel drie tips voor de juiste houding bij bankdrukken.
Tip 1: Zorg voor een natuurlijke holling van de onderrug
Helaas gaan veel vrouwelijke krachtsporters bij het bankdrukken gewoon relaxed met een platte rug op het bankje liggen. De Bench Press is echter een compound oefening en je moet hierbij je gehele lichaam aanspannen. Zorg voor een natuurlijke holling in je onderrug. Dit betekent dat je onderrug niet plat op de bench ligt, maar ook geen overdreven holling heeft. Je bilspieren en je schouderbladen moeten de bench wel raken. Span tijdens de gehele oefening je bilspieren aan en trek je schouderbladen naar beneden.
Tip 2: Haal kracht uit je onderlichaam
Met de Bench Press train je niet alleen je borstspieren, maar tevens andere spieren in je lichaam (ook al ligt de focus voornamelijk op de borst). Vanuit je onderlichaam kun je veel kracht halen, waardoor je meer spieren traint én meer gewicht kunt liften. Om ook kracht uit je onderlichaam te halen zet je je voeten iets naar achter en je hakken stevig op de grond. Je hakken druk je tijdens het uitvoeren van de oefening goed in de grond, waardoor je hele lichaam op spanning komt. Zo lig je stabieler op de bench en heb je meer spierkracht.
Tip 3: Houd de barbell laag in de handpalm
Heb je na het uitvoeren van de Bench Press last van je polsen? Grote kans dat je de barbell te hoog in je handpalm houdt, wat helaas bij veel krachtsporters het geval is. De barbell moet laag in de handpalm liggen en je moet je polsen recht houden. Een handig trucje om dit goed te doen is door te doen alsof je de barbell wilt breken. Zo zorg je er ook direct voor dat je schouderbladen naar elkaar toestaan en je ellebogen gefixeerd zijn.
Wil jij weten welke oefeningen goed zijn en welke spieren je met een oefening traint? Wil je leren hoe je je eigen trainingsschema opstelt voor in de sportschool of thuis? Je leert dit allemaal met onze hardcopy Powervrouw Bundel:
✓ Alle info over krachttraining, voeding, herstel & mindset die je nodig hebt
✓ Ontdek hoe je zelf een trainings- en voedingsschema maakt
✓ Praktisch ingericht: elk hoofdstuk is één stap naar een gezonde levensstijl
✓ Inclusief simpele oefeningen bij elk hoofdstuk die je direct kunt toepassen
