Heb je weinig tijd om te sporten en wil je toch graag gaan trainen? Je kunt in de sportschool heel wat tijd besparen door je work-outs slim in te richten. In dit blog vind je drie handige tips.
1. Kies voor paired sets
De makkelijkste manier om tijd te besparen in de sportschool is door fitness oefeningen met elkaar te combineren. Dit kun je het beste doen met paired sets. Je doet dan één set van de ene oefening, direct daarna één set van de volgende oefening en vervolgens houd je even rust (korter dan normaal). Zo neem je in totaal veel minder rust tijdens je work-out.
In dit blog lees je meer over paired sets ->
2. Verander de oefeningsvolgorde
Soms is een fitness apparaat bezet. Je kunt dan wachten tot het apparaat vrij is, maar je kunt er ook voor kiezen om eerst een andere krachttraining oefening te doen. Zie je aan het begin van je training dat de Bench Press vrij is en moet je deze oefening later in je work-out doen? Als de Bench Press vaak bezet is bij jouw sportschool, kan het slim zijn om hem eerder te doen.
Belangrijk bij het veranderen van de oefeningsvolgorde is dat je compound oefeningen voor een bepaalde spiergroep altijd eerder doet dan de isolation oefeningen. Dit zijn namelijk zwaardere oefeningen en je wilt hier nog al je kracht voor hebben.
3. Vervang oefeningen die veel tijd kosten door andere oefeningen
Sommige krachttraining oefeningen kosten veel tijd. Dit kan komen doordat het tijd kost om de oefening op te zetten (zoals Deadlifts of Hip Thrusts) of doordat het apparaat of het rek continu bezet is. Als het een wat minder belangrijke oefening voor je is, kun je hem ook door een andere oefening vervangen. Zo kun je in plaats van Hip Thrusts ook eens Pull-Throughs doen of vervang de Bench Press eens door Push-Ups.
Met onze Powervrouw Bundel leer je hoe je je eigen trainingsschema opstelt. Ook vind je hierin een lijst met krachttraining oefeningen oefeningen en varianten. Je ontdekt welke spieren je met de verschillende oefeningen traint, waar de focus op ligt en welke krachttraining oefeningen het beste zijn. Zo leer je door welke oefeningen je verschillende oefeningen het beste kunt vervangen.
Waar moet je niet op besparen?
Als we weinig tijd hebben, slaan we soms onze warming-up over of doen we bepaalde oefeningen niet. Dit is echter niet aan te raden. Een warming-up is nodig om beter te presteren en meer uit je training te halen. Het overslaan van je warming-up verhoogt ook de kans op blessures.
Oefeningen overslaan kun je beter niet doen. Zeker niet als je hierdoor een bepaalde spiergroep helemaal niet traint die je volgens je trainingsschema tijdens die work-out wel zou moeten trainen. Je kunt er dan beter voor kiezen om van elke oefening één set minder te doen. Probeer dan wel - zonder tot falen te trainen - je extra in te zetten tijdens de resterende sets.
Verder is het niet aan te raden om ineens veel minder rustpauzes in te lassen. Je spieren hebben de rustpauzes nodig om zich te herstellen voor de volgende set. Wel kun je op de langere termijn je rustpauzes steeds iets korter maken. Dit doe je door net voordat je volledig hersteld bent met de volgende set te starten. Op den duur verbetert hierdoor je werkcapaciteit, waardoor je de rustpauzes steeds iets korter kunt maken.
Wil je weten wat de beste krachttraining oefeningen zijn en hoe je de juiste oefeningen selecteert? Leer hoe je stap voor stap je eigen trainingsschema maakt met onze Powervrouw Bundel. Dit hardcopy boek bevat alle info over training, voeding, mindset en herstel die je nodig hebt.
