Ik hoor vrouwen vaak zeggen dat ze als ontbijt en lunch enkel brood eten. Dit is een typisch Nederlandse traditie. Maar wist je dat alleen brood met een beetje beleg niet het ideale ontbijt is? Het bevat veel koolhydraten en weinig eiwit. Als krachtsporter heb je voldoende eiwit nodig.
Met dit artikel wil ik jullie voorzien van lekkere, gezonde lekkernijen die je als ontbijt kunt eten en simpel te bereiden zijn. Dit zijn mijn lievelingsontbijtjes. Natuurlijk kun je dit aanpassen naar eigen behoefte. Je kunt bijvoorbeeld meer of minder van een product gebruiken of een extra voedingsmiddel toevoegen. Een aantal van deze ontbijtjes kun je gemakkelijk meenemen onderweg en met de meeste gerechten kan je kind prima mee-eten (geef hem of haar alleen geen whey).
1. Bananen milkshake
Ingrediënten
- 1 banaan
- 200 ml magere melk
- 30 gram havermout
Benodigdheden
- Blender
Bereidingswijze
- Doe alle ingrediënten in de blender en laat dit even draaien.
Tip: Leg de banaan een avond van tevoren gepeld en in stukjes in de diepvries. Hierdoor wordt de milkshake iets romiger en lekker koud.
2. Banaan chocolade cookies smoothie
Ingrediënten
- 1 banaan
- 30 gram chocolade cookies whey
- Havermout naar eigen behoefte
- Water
Benodigdheden
- Blender
Bereidingswijze
- Doe alle ingrediënten in de blender en laat dit even draaien. Klaar is je ontbijt!
3. Snicker ontbijt
Ingrediënten
- 150 gram kwark
- 1 eetlepel pindakaas
- 2 blokjes pure chocolade 85%
Bereidingswijze
- Doe de kwark en de pindakaas in een kommetje.
- Breek de chocolade in kleine stukjes en doe dit hierbij.
- Roer het ontbijtje door.
Tip: Bij Body & Fit Shop kun je suiker- en calorievrije karamelsiroop kopen. Meng dit door dit ontbijtje en je hebt een verantwoord Snickers ontbijt!
4. Simpel fruitig ontbijt
Ingrediënten
- 150 gram magere kwark
- 20 gram walnoten
- 20 gram amandelen
- 2 blokjes pure chocolade 85%
- Aardbeien en frambozen naar wens
Bereidingswijze
- Doe alle ingrediënten in een schaaltje en roer het door. Simpel, gezond en lekker!
5. Pancakes
Ingrediënten
- 1 banaan
- 35 gram havermout
- 1 ei
Benodigdheden
- Blender
- Koekenpan
- Gasfornuis
Bereidingswijze
- Doe alle ingrediënten in de blender en maak hier een beslag van. Is het te dik? Doe er dan een scheutje water bij.
- Bak met dit beslag kleine pannenkoeken in een koekenpan. Als je een vetvrije koekenpan hebt kan dit zonder vet. Gebruik anders een beetje kokosolie of olijfolie.
Tip: Beleg de pannenkoeken met magere kwark, rood fruit en een beetje lijnzaad.
6 Banaan-chocotaartje
Ingrediënten
- 40 gram havermout
- 150 ml melk
- 1 eetlepel kokos
- 1 banaan
- Klein beetje cacaopoeder
Benodigdheden
- Blender
- Ovenschaaltje of bakvorm
- Oven
Bereidingswijze
- Verwarm de oven voor op 200 graden.
- Doe alle ingrediënten in de blender en mix dit tot een glad beslag.
- Doe het beslag in een ovenschaal of bakvorm en bak dit 35 minuten lang in de voorverwarmde oven.
Tip: Serveer het banaan-chocotaartje met magere kwark, cacaonibs en/of nootjes.
7. Bananenkwark
Ingrediënten
- Kwark
- 1 banaan
- Schep havermout
- Handje nootjes
- 5 gram lijnzaad
Bereidingswijze
- Prak de helft van de banaan fijn en meng dit met de kwark en de havermout.
- Snijd de andere helft van de banaan in plakjes.
- Roer de plakjes banaan, de nootjes en het lijnzaad door de kwark.
8. Mug cake
Ingrediënten
- 1 banaan
- 30 gram havermout
- 1 ei
Benodigdheden
- Magnetron
Bereidingswijze
- Prak de banaan en meng het met de havermout en het ei.
- Verwarm het twee minuten lang in de magnetron.
Tip: Serveer de mug cake met magere kwark en wat cacaonibs.
9. Ontbijtmuffins
Ingrediënten
- 1 theelepel bakpoeder
- 1 theelepel kaneel
- 1 theelepel vanillepoeder
- 50 gram havermout
- 1 banaan
- 1 ei
Benodigdheden
- Muffinvormpjes
- Blender
- Oven of cupcake maker
Bereidingswijze
- Verwarm de oven voor op 180 graden.
- Doe alle ingrediënten in de blender en mix dit tot een glad beslag.
- Schep het beslag in een muffinvormpje en bak de muffin 30 minuten af in de oven of gebruik hiervoor een cupcake maker.
Tip: Voeg cacaonibs, wat rood fruit en/of rozijntjes toe. Maak je meerdere muffins en houd je over? Het smaakt ook heerlijk als tussendoortje (eventueel voor de kids).
10. Krokante appeltaart
Ingrediënten
- 1 appel
- 40 gram havermout
- Snufje kaneel
- 150 ml water of melk
Benodigdheden
- Ovenschaal
- Oven
- Verwarm de oven voor op 190 graden en vet de ovenschaal eventueel in met olijf- of kokosolie.
- Schil de appel en snijd het in blokjes. Meng dit met een snufje kaneel en schep het in de ovenschaal.
- Meng ondertussen de havermout met melk of water.
- Schep dit mengsel bovenop het appelmengsel en strijk het glad met een lepel. Strooi hier eventueel nog wat kaneel of speculaaspoeder overheen.
- Plaats de ovenschaal in de oven en bak de appeltaart af in ongeveer 20 tot 25 minuten.
Tip: Wil je een echte appeltaart smaak? Voeg dan wat gewelde rozijnen aan het appelmengsel toe.
11. Banaan chocolade mug cake
Ingrediënten
- 1 banaan
- 3 eetlepels havermout
- 1 eetlepel cacaopoeder
- 2 blokjes pure chocolade 85%
- Klein handje ongezouten nootjes
- 1 ei
Benodigdheden
- Mok/soepkom of ovenschaal
- Magnetron of oven
Bereidingswijze
- Prak de banaan en meng dit met het ei, de havermout en cacaopoeder.
- Breek de blokjes chocolade en de nootjes in stukjes en meng dit door het andere mengsel.
- Schep het in een mok/soepkom of ovenschaal en verwarm het gedurende 2 minuten in de magnetron of 12 tot 15 minuten in een voorverwarmde oven op 200 graden.
12. Warme appeltaart
(Let op: kan veel calorieën bevatten)
Ingrediënten
- 1 appel
- Rozijntjes naar wens
- Nootjes naar wens
- Magere kwark naar wens
- 1 eetlepel kokosolie
- Snufje kaneel
Benodigdheden
- Steelpannetje
- Gasfornuis
Bereidingswijze
- Snijd de appel in blokjes en smelt de kokosolie in een steelpannetje.
- Meng de appel en het kaneel met de kokosolie in het pannetje. Laat dit even verwarmen en voeg vervolgens de stukjes nootjes en rozijntjes toe. Blijf er tijdens het verwarmen continu bijstaan, want het kan snel aanbranden.
- Giet het gehele mengsel vervolgens over je kwark.
Ontbijt tips
In een groot deel van de ontbijtjes gebruik ik havermout. Waarom kies ik hiervoor? Havermout is een onbewerkt en natuurlijk voedingsmiddel dat rijk is aan koolhydraten. Kies wel voor de gewone havermout en niet voor havermout met een smaakje. Deze laatste soort is namelijk bewerkt en er is vaak van alles aan toegevoegd om het lekker te maken (meestal ook suiker).
Het is af te raden om cruesli of granola als ontbijt te eten. Dit bevat namelijk veel suikers en is bewerkt, waardoor je snel een suikerpiek krijgt en opnieuw trek. Hierdoor ga je meer eten dan je zou willen. Muesli is wel een goed product dat je in plaats van cruesli kunt gebruiken, maar het is nog beter om zelf cruesli of granola te maken.
Ik heb jullie veel inspiratie gegeven voor een gezond en lekker ontbijt. Veel van de gerechten bevatten kwark, havermout, banaan, noten en chocolade, want daar houd ik van. Welke sportvrouw houdt daar nou niet van? :) Veel succes met bereiden en eet smakelijk!
Kan jij wel wat inspiratie gebruiken om lekker, gezond én simpel te koken? In onze KVV Magazines vind je handige weekmenu's, lekkere recepten en allerlei praktische tips over voeding & afvallen.
✓ No-nonsense info over training, voeding & mindset
✓ Uitleg over krachttraining oefeningen en het trainen van spiergroepen
✓ Inspirerende verhalen van andere vrouwelijke krachtsporters
✓ Inclusief trainingsschema en weekmenu
